Các tư thế ngồi Yoga

Thư viện các tư thế yoga

Tư Thế Gập người nghiêng là Gì?

Tên gọi: Tư thế gập người nghiêng (hay ngồi gập người sang bên)
Tên theo tiếng Phạn: Parivrtta Janu Sirsasana
Tên theo tiếng Anh: Revolved Head-to-Knee Pose
Nhóm cơ tác động: Bụng, lưng, đĩa đệm cột sống
Thời gian: Khoảng 10 nhịp thở hoặc 60s mỗi bên
Cấp độ: Trung bình
Thể loại: Vinyasa Yoga

Tư thế Ngồi Gập Người Nghiêng (hay Parivrtta Janu Sirsasana) được đặt theo tiếng Phạn Parivrtta có nghĩa là “Quay”, Janu có nghĩa là “Đầu gối” và Sirsasana có nghĩa là “Đầu” => tư thế xoay từ đầu đến đầu gối.

Tư thế gập người nghiêng cho phép cột sống của bạn vận động theo cách mà bình thường bạn ít thực hiện. Cử động mới lạ của tư thế này mang lại nhiều lợi ích cho đĩa đệm, hệ thần kinh và mạng lưới mô liên kết (mạc).

tư thế gập người nghiêng mang lại lợi ích gì?

Giảm đau thắt lưng
Kéo dài cột sống
Tư thế này kéo căng gân kheo ( cơ sau đùi ) và mở vai, ngực và háng.
Động tác căng bên có thể giúp mở rộng lồng ngực của bạn và có thể cải thiện nhịp thở.
Giúp cải thiện tiêu hóa , giảm đau đầu, đau cổ và mất ngủ.
Nó cũng được coi là một tư thế tĩnh tâm.
Cảm giác căng cơ sẽ rất tuyệt nếu bạn có một công việc phải ngồi cả ngày hoặc nếu bạn bị chấn thương cơ gân kheo ( cơ kéo hay cơ đùi sau ) do chơi các môn thể thao như chạy.
Giúp đĩa đệm khoẻ mạnh

Hướng dẫn Luyện Tập tư thế Gập người nghiêng

Tổng quan

Khi bạn uốn cong hẳn thân sang một bên, các cơ dọc theo cột sống sẽ được kéo dãn và làm khoẻ. Cơ vai siết để nâng cánh tay vươn qua đầu và cơ đùi hai bên được kéo dãn theo nhiều cách khác nhau.

Lưu Ý, chống chỉ định:

Bạn nên tránh tư thế này nếu bạn bị chấn thương cơ gân kheo ( cơ đùi sau )
Bị thoát vị đĩa đệm.
Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để xem liệu bạn có bị chấn thương ở hông, lưng, vai hoặc đầu gối hay không.
Tránh tư thế này khi bạn bị tiêu chảy.

Hướng dẫn chi tiết

Bước 1: Bắt đầu với Upavistha Konasana (Cúi gập người về phía trước khi ngồi góc rộng); đảm bảo nằm thẳng trên xương ngồi với hai chân tạo thành một góc 120 độ và cơ tứ đầu ( cơ đùi trước ) hướng thẳng lên trần nhà.

Bước 2: Gập đầu gối phải của bạn và đặt gót chân của bạn ở háng bên phải của bạn để đùi của bạn đối xứng.

Bước 3: Hít vào, kéo dài cột sống của bạn. Thở ra, vặn thân của bạn sang phải. Duy trì chuyển động quay của cột sống, nghiêng thân sang trái.

Bước 4: Đặt vai trái của bạn vào bên trong đầu gối trái trong khi tiếp tục xoay thân lên phía trần nhà.

Bước 5: Mở rộng bàn tay trái của bạn, lòng bàn tay lên, về phía bàn chân trái của bạn và siết chặt bàn chân trong của bạn.

Bước 6: Đưa tay phải sang phải, sau đó vuốt qua tai phải, lòng bàn tay hướng xuống. Dùng tay phải để nắm chặt bàn chân trái bên ngoài.

Bước 7: Giữ nguyên chân trái của bạn như trong Upavistha Konasana (Cúi gập người về phía trước một góc rộng ), ấn vào gò ngón chân cái bên trái và hạ xuống xương đùi.

Bước 8: Chống đầu gối phải của bạn về phía sàn để cân bằng trọng lượng của thân bạn sang trái.

Bước 9: Hít vào, kéo dài cột sống của bạn. Thở ra, xoay người nhiều hơn sang phải, xoay ngực lên trần nhà.

Tiếp tục kiểu thở này: hít vào để tạo khoảng trống dọc theo thân; thở ra để cung cấp cho trái tim.
Giữ trong khoảng từ 10 nhịp thở đến 1 phút, sau đó thả chân xuống, thở ra và hít vào để đưa thân lên và trở lại trung tâm.

Bước 10: Lặp lại ở phía bên kia.

* Mẹo cho người mới bắt đầu :

Ngồi trên một tấm chăn gấp để hỗ trợ cột sống của bạn vươn ra dễ dàng hơn.
Nếu khuỷu tay của bạn không chạm đến đầu gối, hãy đặt tay xuống sàn hoặc đặt vật đỡ ở bên dưới đầu gối của chân duỗi ra.
Giữ đầu gối hơi cong nếu gân kheo ( cơ đùi sau ) của bạn bị căng.
Bạn cũng có thể vòng một dây đeo quanh bàn chân dang rộng của mình. Giữ một hoặc cả hai đầu tùy thuộc vào những gì bạn cảm thấy dễ tiếp cận nhất.

Điều chỉnh tư thế:

Tránh ưỡn người về phía trước bằng cách hướng chỏm xương bả vai ra sau, như thể bạn đang cố ép vai vào bức tường tưởng tượng ở sau lưng. Hãy tập trung kéo dài cột sống và mở rộng lồng ngực.

Tư thế gập người sang bên tác động nhiều đến cơ bụng, cơ lưng và đĩa đệm cột sống. Bạn không phải với cả hai tay chậm được tới bàn chân để thực hiện tư thế này. Cánh tay của bạn chỉ đơn thuần vươn sang một bên là được.

Cơ thắt lưng cử động về một bên đóng vai trò quan trọng để giữ tư thế. Tư thế này giúp tăng cường sức dẻo dai cho cơ thắt lưng (cụ thể là cơ vuông thắt lưng) bằng cách kéo dãn và siết cơ.

Trong động tác này bạn cũng cần lưu ý:

Xoay đầu một cách thoải mái
Xương bả vai hướng về phía sau
Mở rộng lồng ngực
Cột sống vươn dài
Đầu gối thả lỏng không khóa cứng

Một Số biến thể của tư thế gập nghiêng

Biến thể 1: Để thực hiện tư thế đơn giản hơn bạn có thể hạ thấp vai trái về phía đầu gối phải. Tay trái của bạn có thể bắt chéo cơ thể và nắm lấy đầu gối phải của bạn. Nâng cánh tay phải của bạn và nghiêng người sang trái.

Biến thể 2: Nâng cao tư thế bằng cách bắt chéo chân. Chân trái của bạn gập vào trong, nâng chân phải lên về phía đầu, tay trái vòng qua sau đầu giữ chân phải. Tay còn lại chống xuống đất giữ thăng bằng.

Biến thể 3: Thử sử dụng lực kéo để vặn mình sâu. Thay vì nhét chân phải vào đùi trong, hãy chống chân phải lên, đưa tay trái xuống dưới và giữ lấy gót chân phải của bạn. Sau đó với tay phải của bạn chạm vào mũi chân trái.

Những lỗi sai thường gặp

Tiếp tục thực hiện động tác khi cơ thể đang cảm thấy bị đau.
Hãy chắc chắn rằng bạn không ép buộc vị trí và bạn nhập và xuất nó một cách suôn sẻ. Đừng di chuyển đầu gối của bạn lên và xuống để cố gắng kéo căng sâu hơn.