30 Bài Tập Yoga với vòng cho người mới (Có ảnh minh hoạ)

Bài viết này không chỉ cung cấp cho bạn những bài tập yoga với vòng mà còn chia sẻ cho bạn tất cả những kiến thức liên quan đến vòng yoga.  

Không quan trọng bạn là người mới hay đã có chút ít kinh nghiệm.

Thực tế, vòng yoga cũng không còn quá xa lạ trong các phòng tập. Tuy nhiên, đa phần chúng ta vẫn chưa khai thác tối đa các giá trị lợi ích mà nó mang lại ngoài việc sử dụng nó để massage, thư giãn cột sống.

Trong trường hợp khá hơn, sẽ có người hướng dẫn bạn một số bài tập cơ bản. Nhưng rồi cuối cùng bạn cũng sẽ thấy nhàm chán và cho nó vào một góc.

Thông qua bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn:

  • Thư viện với 30 bài tập yoga với vòng giúp cho bạn có thêm nhiều ý tưởng để buổi tập của mình đa dạng và thú vị hơn.
  • Tất tần tật những thông tin hữu ích liên quan đến kiến thức nền tảng, bài tập và dụng cụ.

Tất cả đều có trong bài viết này và bạn không cần tìm ở đâu khác.

Mục lục

Tải ngay File PDF bài tập yoga với vòng miễn phí

33 bài tập yoga với vòng cho người mới ebook

Nếu bạn không có thời gian xem hết bài viết này, hoặc muốn lưu lại để khi tập luyện có thể lấy ra xem. 

Hãy bấm vào nút bên dưới để tải File PDF bài tập yoga với vòng (hoàn toàn miễn phí) về máy của mình.

Bài tập Yoga với vòng giúp tăng cường sức mạnh

Có một thực tế là:

Hầu hết chúng ta sử dụng vòng tập yoga chủ yếu là để giải toả căng thẳng ở  lưng, tăng khả năng vận động của cột sống và làm nóng người trước khi tập tư thế chim bồ câu vua (King Pigeon Pose hay Kapotasana)

Điều này hoàn toàn đúng và vòng yoga được phát minh ra chủ yếu là dành cho mục đích này.

Và sẽ thật sự là đáng tiếc khi chúng ta bỏ qua những lợi ích khác mà vòng yoga mang lại.

Không chỉ là tăng cường độ bền, dẻo dai mà nó hoàn toàn có thể giúp bạn tăng sức mạnh cơ bắp.

Và bây giờ chúng ta sẽ cùng khám phá những bài tập với vòng yoga mới lạ độc đáo nhưng cũng không quá phức tạp và hoàn toàn phù hợp cho những người mới bắt đầu.

1. Bài tập cơ tay sau (Overhead Triceps)

Bài Tập Cơ Tay Sau (Overhead Triceps)

Vị trí tác động: Nhóm bắp cơ tay sau

Hướng dẫn thực hiện:

  1. Ngồi trên thảm yoga với tư thế thoải mái, giữ lưng thẳng.
  2. Giữ vòng yoga sau đầu, khuỷu tay hướng lên, hít vào
  3. Từ từ đưa tay thẳng lên trên và thở ra

(lưu ý, trong trường hợp bạn không sử dụng vòng yoga thay vào đó là tạ chuông hoặc bóng thể hình có độ nặng nhất định, bạn không được duỗi thẳng tay quá mức dẫn đến khoá khớp. Vì nó rất dễ xảy ra chấn thương)

Số lần thực hiện:

Khoảng 3 – 4 set mỗi set từ 10-15 reps

2. Động tác nâng chân (Leg Lifts)

Động Tác Nâng Chân (Leg Lifts)
Động Tác Nâng Chân (Leg Lifts) 2

Vị trí tác động: Mông, đùi

Hướng dẫn thực hiện:

  1.  Đặt vòng yoga vào vị trí bên dưới ống chân trái của bạn.
  2.  Đặt tay lên sàn, hai cánh tay thẳng vuông góc với mặt đất
  3. Nâng chân phải lên thở ra, khi hạ chân xuống thì hít vào.

Số lần thực hiện:

 Lặp lại từ 10 – 15 lần sau đó đổi bên. Tập từ 3 – 4 set

3. Cuộn và gập gối (Rolling Lunge)

Cuộn Và Gập Gối (Rolling Lunge)
Cuộn Và Gập Gối (Rolling Lunge) 2

Vị trí tác động: Cơ đùi

Đây là bài tập được rất nhiều chị em yêu thích. Động tác Rolling Lunge không chỉ giúp cho cơ đùi khoẻ, mà còn hỗ trợ đốt mỡ giúp cho cơ đùi và chân của bạn trở nên thon gọn, tạo đường nét quyến rũ.

Hướng dẫn thực hiện:

  1.   Đứng thẳng
  2.  Chân trái ra sau đặt lên vòng yoga
  3. Hít vào, lăn vòng ra phía sau cho đến khi chân phải hạ xuống tạo một góc 90 độ
  4. Lăn vòng về phía trước và thở ra

Lưu ý: Trọng tâm đặt vào chân trụ (chân không đặt lên vòng) cố gắng giữ vững. Nếu bạn là người mới chưa quen với động tác này, bạn có thể bám vào tường hoặc vật đỡ để làm quen)

Số lần thực hiện:

Lặp lại từ 10 – 12 lần sau đó đổi bên. (đối với người mới chưa quen có thể tập từ 8-10 lần)

4. Ngồi nâng chân (Seated Leg Lifts)

Vị trí tác động: Mông, hông

 Nếu công việc của bạn đòi hỏi cần phải ngồi lâu và thường xuyên (nhất là nhân viên văn phòng) cơ hông của bạn sẽ bị yếu dần. 

Động tác này tương đối đơn giản nhưng sẽ giúp cho bạn thư giãn và cải thiện đáng kể tình trạng mệt mỏi, đau nhức vùng hông và mông do ngồi nhiều gây ra.

Hướng dẫn thực hiện:

  1.  Ngồi thẳng lưng trên vòng yoga, hai chân đặt hơi xa nhau để giữ thăng bằng tốt hơn
  2. Đưa một chân thẳng lên và hít thở đều.

Thời gian thực hiện:

Từ 5-10 nhịp thở hoặc có thể canh thời gian từ 20 – 30 giây sau đó đổi chân (thời gian tập trên mỗi chân cần đồng đều như nhau)

4. Rolling Bridge

Tập Yoga với vòng Rolling Bridge
Tập Yoga với vòng Rolling Bridge 2

Vị trí tác động: Cơ core (khu vực trung tâm cơ thể bao gồm bụng, hông, lưng dưới) và đùi sau

Hướng dẫn thực hiện:

  1. Nằm trên sàn, cánh tay úp xuống dọc theo chiều dài cơ thể, cong đầu gối.
  2. Đặt vòng tập yoga dưới lòng bàn chân (bạn có thể dùng tay để giữ vòng cố định trong khi đặt chân lên)
  3. Sau khi cảm thấy ổn định, bắt đầu dùng chân để lăn vòng về phía trước, hít vào (có thể đặt 2 chân xa nhau một tí để giữ thăng bằng tốt hơn)
  4. Lăn vòng thu chân về và thở ra.

 Số lần thực hiện: 10 – 15 Reps

5. Plank

Tập Yoga với vòng Plank

Vị trí tác động: Cơ core

Nếu bạn đã nhàm chán với tư thế Plank truyền thống bạn có thể tập chung với vòng để cho buổi tập của mình trở nên đa dạng hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

  1. Giữ vòng yoga bằng cả hai tay
  2. Di chuyển 2 chân ra sau
  3. Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt và dùng lực từ cơ bụng giữ
  4. Bạn có thể nâng cao tư thế bằng cách luân phiên kéo đầu gối về phía trước rồi trở lại về vị trí ban đầu cho từng chân.
Thời gian thực hiện: Người mới tập có thể bắt đầu giữ từ 10 -15s sau đó có thể tăng dần lên đến 30 giây rồi 1 hoặc 2 phút.

6. Knee Tucks

Tập Yoga với vòng Knee Tucks
Tập Yoga với vòng Knee Tucks 2

Vị trí tác động: Cánh tay, cơ core

Hướng dẫn thực hiện:

  1.  Đặt 2 bàn tay dưới vai, cánh tay thẳng như Plank
  2.  Đặt vòng dưới ống chân 
  3.  khi bạn đã ở tư thế Plank với ống chân đặt lên vòng yoga, bắt đầu  di chuyển uốn cong đầu gối và lăn vòng yoga về phía trước, thở ra.
  4.   Cuộn chân trở lại tư thế Plank và hít vào

 Số lần thực hiện: 10 – 15 reps

7. Pike

Tập Yoga với vòng Pike
Tập Yoga với vòng Pike 2

Vị trí tác động: Cánh tay, cơ core

Sau một thời gian tập luyện động tác Knee Tucks ở trên, bạn có thể thử với tư thế nâng cao Spike.

Đây là động tác hỗ trợ tăng cường sức khoẻ cho cánh tay và cơ core. Ngoài ra, nó cũng là động tác bổ trợ tuyệt vời cho những bạn đang luyện tập tư thế trồng chuối

Hướng dẫn thực hiện:

  1. Đặt 2 bàn tay dưới vai, cánh tay thẳng như Plank
  2. Đặt vòng dưới ống chân 
  3. Bắt đầu lăn về phía trước, nâng mông lên cao, và thở ra
  4. Lăn vòng về vị trí ban đầu, hít vào

 Số lần thực hiện: 5 – 10 reps

8. Rolling Upward Plank

Tập Yoga với vòng Rolling upward upward plank
Tập Yoga với vòng Rolling upward upward plank 2

Vị trí tác động: Cánh tay, cơ core, hông

 Upward Upward Plank là sự kết hợp giữa tư thế ngồi – L (Brahmacharyasana) và Plank hướng lên (Purvottanasana). Nếu bạn là người mới tập vòng yoga thì hãy tập riêng hai tư thế này trước đến khi quen và cảm thấy thoải mái.

Hướng dẫn thực hiện:

  1. Ngồi trên thảm, đặt tay ngang hông và hai chân mở rộng 
  2. Đặt hai chân lên vòng yoga 
  3.  Hai tay thẳng tạo một góc 90 độ so với mặt đất, nhấn mạnh lòng bàn tay xuống đất
  4. Trượt vòng yoga về phía trước đồng thời kết hợp nâng mông lên, thở ra
  5. Trở về vị trí ban đầu, hít vào. 

 Số lần thực hiện: 10 – 15 reps

Bài tập giữ thăng bằng với vòng yoga

Trên lý thuyết các bài tập tăng sức mạnh ở trên đều cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn.

Tuy nhiên, nếu bạn muốn thử thách bản thân và tăng khả năng chịu đựng hơn hãy tham khảo 4 tư thế bên dưới. 

9. Bài tập căng cơ với vòng yoga (Low Lunge With Quad Stretch)

Bài Tập Yoga với vòng căng cơ

Hướng dẫn thực hiện:

  1. Đứng thẳng, đặt vòng ra phía sau 
  2. Đưa một chân ra sau và tựa đùi vào vòng yoga, chân còn lại hạ thấp gối xuống tạo thành một góc 90 độ
  3. Từ từ nhấc chân sau lên khỏi mặt đất
  4. Sau khi cảm thấy ổn định, uốn cong đầu gối của chân sau và dùng tay nắm lấy nó
  5. Từ từ nâng thân lên và đưa tay còn lại lên trời

  Thời gian giữ : 5 – 10 nhịp thở hoặc khoảng 30 giây rồi đổi bên (thể lực tốt hơn có thể giữ lâu hơn)

10. tư thế ngồi xổm (Garland Pose hay Malasana)

Bài Tập Yoga với vòng Grand Pose

Đây là một tư thế khó.

Tư thế ngồi xổm trên bánh xe có thể là một thử thách lớn với người mới nếu không cẩn thận có thể dẫn đến chấn thương. 

Lời khuyên của yoga 24h dành cho bạn đó là nên tập động tác này gần tường hoặc gần những nơi có thể hỗ trợ bạn giữ thăng bằng.

11. Toe Stand

Bài Tập Yoga với vòng Toe Stand

Sau khi đã làm quen với tư thế ngồi xổm (Malasana) ở trên bạn có thể thử thách bản thân với tư thế Toe Stand này.

Tuy nhiên, đây là một động tác khó đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng và nền tảng thể lực tốt. Bạn nên làm quen với động tác Toe Stand trên sàn trước sau đó đến Malasana với vòng yoga ở trên, rồi cuối cùng mới đến động tác này.

12. Tư thế quả núi với vòng (Mountain pose)

Bài Tập Yoga với vòng Tư thế quả núi

Nếu bạn đủ tự tin vào khả năng giữ thăng bằng của mình, bạn có thể thử thách bản thân với tư thế quả núi với vòng yoga.

Đối với tôi, động tác này đòi hỏi nhiều kĩ năng và mang tính truyền cảm hứng hoặc biểu diễn nhiều hơn. Đây không phải là động tác mà người mới nên tập.

Ngoài ra, nếu bạn muốn thử động tác này thì cần phải lưu ý:

  1. Nên tập với tường, cửa sổ hay nơi có tay vịn để đảm bảo an toàn hơn.
  2. Kiểm tra chất lượng vòng tập yoga của bạn. Một vòng tập chất lượng kém hoặc quá nhỏ có thể không đủ khả năng chịu trọng lượng cơ thể. Từ đó, dẫn đến bị gãy và dẫn đến chấn thương trong quá trình luyện tập.

Dùng vòng yoga hỗ trợ cho các tư thế truyền thống

Chúng ta đã đi qua các bài tập yoga với vòng để tăng sức mạnh và thăng bằng.

Bây giờ, chúng ta sẽ đi đến những bài tập truyền thống mà khi sử dụng cùng vòng yoga sẽ hỗ trợ nó trở nên dễ dàng hơn và mang lại cảm giác thoải mái hơn.

13. Tư thế Đứng tấn cao (High Lunge)

Bài Tập Yoga với vòng high lunge

Hướng dẫn thực hiện:

  • Thực hiện tư thế High Lunge, sau đó chỉ cần đặt vòng yoga vào đùi trước chân sau của bạn
  • Đặt đùi của bạn lên vòng và tận hưởng cảm giác thoải mái.
Thời gian thực hiện: 
  • Từ 5-10 nhịp thở hoặc từ 30-60 giây rồi đổi chân

14. Tư thế Đứng Bằng vai (Shoulder stand)

Bài tập yoga với vòng Tư Thế Đứng Bằng Vai

Tập tư thế shoulder stand với vòng có thể hỗ trợ giảm áp lực lên cổ, vai và lưng dưới. Đồng thời, giúp cho bạn cảm thấy thoải mái, thực hiện động tác dễ dàng hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế nằm, đầu gối uốn cong và hướng lên trần nhà
  • Cơ thể cuộn tròn lại cho tời khi đầu gối chạm trán
  • Từ từ đưa vòng yoga vào vị trí lưng dưới, hai tay giữ vòng tập cố định
  • Khi đã cảm thấy ổn định, bắt đầu duỗi thẳng hai chân lên cao, giữ và hít thở đều

Thời gian thực hiện: 5 – 10 nhịp thở hoặc khoảng 30 giây

15. Tư thế Đứng Bán Nguyệt (Half Moon Pose)

Bài Tập Yoga với vòng tư thế đứng bán nguyệt

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đặt vòng tập yoga trước mặt bạn
  • Chống một tay lên vòng làm trụ sau đó mở chân và người nghiêng sang một bên
  • Điều chỉnh tư thế tay đưa lên cao, chân trụ thẳng tạo với mặt sàn 1 góc 90 độ, chân còn lại cố gắng nâng cao lên.
  • Trọng tâm dồn vào chân trụ, dùng lực ở cơ mông và hông (lúc này vòng yoga đóng vai trò giống như là vật đỡ giúp bạn giữ thăng bằng. Do đó không nên dồn quá nhiều trọng lượng vào cánh tay đặt trên đó)

Thời gian thực hiện: 5 – 10 nhịp thở hoặc khoảng 30 giây

15. Tư thế Chiếc thuyền (Boat Pose)

Bài Tập Yoga với vòng tư thế chiếc thuyền
Bài Tập Yoga với vòng tư thế chiếc thuyền 2

Hướng dẫn thực hiện:

  • Ngồi trên sàn cong đầu gối
  • Lấy vòng tập vòng quanh bàn chân
  • Giữ chặt vòng bằng tay sau đó di chuyển tạo thành tư thế chiếc thuyền
  • Cố gắng giữ lưng và cột sống thẳng, siết cơ bụng để giữ vững tư thế.
  • Sau khi cảm thấy đã ổn định, giữ được thăng bằng hay bắt đầu duỗi chân thẳng ra.
  • Nếu bạn muốn thử thách khó hơn một tí thì có thể buông 1 tay ra và  đưa thẳng cao qua đầu. Sau đó thả một chân ra khỏi vòng tập yoga

Thời gian thực hiện:  Giữ từ 5 – 10 nhịp thở

16. Tư thế Con quạ (Crow Pose)

Bài tập yoga với vòng tư thế con quạ crow pose

Tư thế con quạ được xếp vào danh sách các bài tập yoga tương đối khó, đòi hỏi người tập thật sự tập trung và làm chủ được sự thăng bằng, nhận thức trong cơ thể.

Tuy nhiên, tập yoga với vòng giúp cho động tác này được thực hiện dễ dàng hơn rất nhiều.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đặt vòng tập yoga phía sau cơ thể. Đứng theo tư thế squat, hai chân chạm vào nhau, gót chân không chạm đất
  • Tiếp đến mở rộng đầu gối ra hai bên. Ngả người về phía trước giữa hai đầu gối
  • Cố gắng ngả người thêm hơn nữa, cùng lúc đó uốn cong khuỷu tay để cẳng chân tiếp xúc với phần phía sau cánh tay trên
  • Sau đó ép đùi trong sát vào thân mình, nâng đầu gối lên cao
  • Đặt hai chân lên vòng yoga để giữ thăng bằng

Lưu ý: Vòng chỉ đóng vai trò giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn. Để duy trì tư thế, lực bạn cần tập trung ở cánh tay và cơ core. Không nên dồn quá nhiều trọng lượng ra phía sau.

Thời gian thực hiện:  Giữ từ 5 – 10 nhịp thở

17. Trồng chuối - chống đầu ( Head Stand)

Bài Tập Yoga với vòng trồng chuối

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bắt đầu bằng việc quỳ trên thảm yoga, đặt vòng ở phía trước mặt
  • Hai tay giữ chắc vòng và hai cẳng tay tạo thành một hình tam giác
  • Đưa đầu vào giữa hai tay (vị trí tam giác) 
  • Dần dần nâng phần dưới cơ thể lên cao
  • Khi bắt đầu bạn có thể cong hai đầu gối giống như đạp xe đạp để giữ thăng bằng
  • Sau khi ổn định, dần dần duỗi thẳng hai chân lên cao

Lưu ý:  Lực sẽ không dồn vào đầu mà sẽ tập trung vào cơ tay vai và cơ core. Đối với người mới bạn có thể tập gần tường để tránh trường hợp bị lộn nhào về phía trước.

Thời gian thực hiện:  Giữ từ 5 – 10 nhịp thở

18. Tư thế chim bồ câu (Pigeon pose - Kapotasana)

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bắt đầu bằng việc ngồi trên gót chân của bạn, hai chân mở rộng hơi xa nhau.
  • Đặt vòng tập yoga ra phía sau lưng
  • Nâng hông ra khỏi gót chân và lăn vòng vào giữa hai bàn chân
  • Từ từ trườn người qua vòng theo độ cong của sống lưng
  • Đưa cánh tay qua đầu và nắm lấy vòng yoga
  • Giữ nguyên tư thế

Thời gian thực hiện:  Giữ từ 5 – 10 nhịp thở

Bài tập yoga với vòng giúp kéo dãn, căng cơ

Chỉ cần đưa cơ thể qua vòng yoga sẽ giúp thư giãn và kéo dài cột sống. Có thể nói cảm giác này rất tuyệt vời, tuy nhiên bạn không nên chỉ dừng lại ở đây.

Tập yoga với vòng cũng góp phần kéo dãn căng các cơ khác như vai, ngực và mở rộng hông.

Dưới đây là những tư thế căng cơ, kéo dãn cơ thể phù hợp dành cho cả người mới tập và những ai đang bắt đầu tập yoga nâng cao

19. Tư thế em bé (Child Pose)

Tập yoga với vòng tư thế em bé child pose

Tư thế em bé có thể nói là bài tập đơn giản, dễ thực hiện, tác động lên phần hông, đùi và lưng dưới với một lực rất nhẹ nhàng, giúp làm giãn các cơ nhanh chóng và vô cùng thoải mái.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đặt hai đầu gối dưới sàn sao cho hai ngón chân cái chạm vào nhau, khoảng cách giữa đầu gối rộng bằng hông. Hạ mông xuống gót chân. 
  • Đặt vòng tập yoga nằm chính giữa hai đầu gối, sau đó đặt tay lên trên vòng.
  • Bắt đầu hít vào, thở ra, dùng tay đẩy vòng tập về phía trước để kéo giãn cột sống.
  • Tiếp tục hướng người về trước tới khi cảm nhận được phần bụng nằm giữa hai đùi. Lúc này duỗi thẳng hai cánh tay trước mặt một cách thoải mái.
  • Đặt đầu và cổ xuống thảm yoga để cảm nhận sự thư giãn. Hãy cố gắng áp trán xuống mức thấp nhất để kéo giãn ngực và vai nhiều hơn.
  •  Giữ nguyên tư thế trong vài phút.
Thời gian tập luyện: Giữ nguyên tư thế từ 5-10 nhịp thở hoặc 30 – 60 giây

20. Tư thế Xỏ Kim (Thread The Needle)

Bài Tập Yoga với vòng tư thế xỏ kim

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bắt đâù bằng việc quỳ trên thảm yoga
  • Chống hai tay xuống sàn, đầu gối đặt xưới hông 
  • Một tay giữ vòng tập tay còn lại duỗi thẳng, nâng lên trời và xoay người hướng lên, hit vào
  • Luồn cánh tay vào dưới tay đang giữ vòng, dựa tai và vai của bạn lên thảm, thở ra
  • Căng vai và duỗi cánh tay sâu hết mức có thể để mang lại hiệu quả tốt nhất
Thời gian tập luyện: Giữ nguyên tư thế từ 5-10 nhịp thở rồi đổi bên.

21. Gập người về phía trước

Bài Tập Yoga với vòng gập người về phía trước

Hướng dẫn thực hiện:

  • Ngồi trên thảm, hai chân mở rộng, vòng đặt giữa hai chân.
  • Hai tay đặt lên vòng, hít vào, từ từ lăn vòng về phía trước và gập người xuống
  • Lưng phải luôn giữ thẳng ngay cả khi đang ép xuống. Bạn sẽ thấy căn ở phần lưng dưới, hông và mông.
  • Trong trường hợp bạn chưa quen thì có thể hơi cong đầu gối một tí để thực hiện dễ dàng hơn (hãy luôn cố gắng duỗi thẳng hai chân nhất có thể)
Thời gian tập luyện: Giữ nguyên tư thế từ 5-10 nhịp thở.

22. Head To Knee Forward Bend

Bài Tập Yoga với vòng head to knee forward bend

Hướng dẫn thực hiện:

  • Ngồi trên thảm, hai chân mở rộng, vòng đặt giữa hai chân.
  • Nhấc một chân đặt lên vòng
  • Hai tay giữ chặt vòng tập yoga và điều chỉnh đến khi cảm giác chân đang đặt lên đó căng nhất có thể.
  • Ép người sát về phía chân đặt lên vòng để các cơ được căng và dãn ra nhiều nhất
Thời gian tập luyện: Giữ nguyên tư thế từ 5-10 nhịp thở rồi đổi chân

23. xoạc chân (Splits Prep)

Bài Tập Yoga với vòng xoạc chân
Bài Tập Yoga với vòng xoạc chân 2

Động tác này sẽ tác động vào phần hông, đùi trước và cơ gân kheo giúp cho chân bạn mở rộng ra. Thực hiện động tác này với vòng sẽ hỗ trợ bạn luyện tập tư thế xoạc dễ dàng hơn và bạn sẽ cảm thấy tiến bộ nhanh hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đặt một đầu gối xuống sàn, trong khi đầu gối còn lại uốn cong một góc 90 độ. Chú ý bàn chân áp sát lên mặt sàn
  • Lưng thẳng, đặt vòng tập yoga dưới đùi của chân đang uốn cong sao cho vòng chạm vào bắp chân. Lấy tay đẩy vòng nhẹ nhàng tiến về phía trước để chân được kéo giãn theo, cố gắng đẩy vòng lại gần mắt cá chân
  • Nắm chặt vòng bằng cả hai tay
  • Hít vào, từ từ di chuyển mông và lăn vòng tập từ sau ra trước, thở ra.
  • Trở lại vị trí ban đầu và hít vào
  • Di chuyển qua lại giữa các tư thế 
 Số lần thực hiện: 10 – 15 reps mỗi chân

24. Tư thế con thằn lằn (Lizard pose)

tập yoga với vòng tư thế con thằn lằn lizard pose

Tư thế con thằn lằn là bài tập vừa có tác dụng kéo giãn cơ đùi trước và cơ gập hông, vừa làm mở rộng phần hông. Sau khi thuần thục tư thế này bạn có thể dễ dàng kết hợp với các bài tập đòi hỏi giữ thăng bằng khác. Sau đây là các bước thực hiện tư thế con thằn lằn:

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đặt một chân lên sàn nhà, và một chân ở tư thế gập 90 độ sao cho bàn chân áp sát mặt đất.
  • Nâng chân sau lên, rồi đặt vòng tập yoga xuống dưới, nằm gần mắt cá chân.
  • Từ từ hít vào, siết chặt cơ, tập trung vào hơi thở để giữ thăng bằng tốt.
  • Sau đó thở ra, nghiêng người về phía trước, nhẹ nhàng hạ hai bàn tay xuống sàn ở vị trí sau chân trước.
  • Tiếp tục hít vào, dùng chân sau giữ chặt vòng tập. Thở ra, nâng chân lên khỏi mặt đất, đưa vòng ra xa để kéo giãn chân sau một cách tốt nhất.
  • Dồn trọng lực vào lòng bàn tay. Sau đó duỗi thẳng ngón chân ra, kéo giãn cột sống càng nhiều càng tốt. Nếu có thể, bạn hãy xoay đầu gối trước ra ngoài để mở rộng phần hông hơn.
Thời gian thực hiện: 5 – 10 nhịp thở rồi đổi bên

25. Đứng gập người (Standing Forward Bend)

Bài Tập Yoga với vòng đứng gập người

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng thẳng, đặt vòng phía sau chân của bạn
  • Từ từ gập người từ trên xuống ép sát vào chân
  • hai tay vòng ra sau giữ vòng yoga rồi dùng lực ép cơ thể vào sát nhất có thể
Thời gian thực hiện: giữ từ 5 – 10 nhịp thở 

26. Tư thế cánh cổng (Gate pose)

Bài Tập Yoga với vòng tư thế cánh cổng

Hướng dẫn thực hiện:

  • Quỳ một chân lên thảm yoga, chân còn lại đưa cao sang ngang và đặt lên vòng
  • Giữ hông của của bạn vuông góc và trượt nhẹ về phía vòng. Bạn sẽ thấy đùi trong căng ra
  • Sau khi cảm thấy ổn định hãy duỗi thẳng chân
  • Tay vòng qua đầu và dần dần nghiêng người về phía chân đặt lên vòng (giống động tác lườn trong thể dục)
Thời gian thực hiện: giữ từ 5 – 10 nhịp thở rồi đổi chân

Bài tập yoga với vòng giúp giải toả căng thẳng, xả stress

Bạn có đang cảm thấy căng thẳng, stress trong công việc hay cuộc sống hằng ngày.

Hãy thử những bài tập yoga với vòng sau đây để có thể giải toả căng thẳng, thư giãn, phục hồi năng lượng và cảm thấy trẻ hơn.

27. Tư thế uốn cong ngửa mặt

tập yoga với vòng tư thế uốn cong ngửa mặt

Hướng dẫn thực hiện:

  • Ngồi thẳng lưng, gấp đầu gối sát lại với nhau sao cho lòng bàn chân đặt xuống sàn.
  • Đặt vòng tập sau lưng, ngay sát cột sống. 
  • Hít sâu, áp chặt lưng vào vòng tập, buông lỏng cánh tay. Sau đó thở ra, nhấn gót chân xuống đất, từ từ nâng hông lên.
  • Nâng hai tay qua đầu, uốn cong khuỷu tay lại, cố gắng chạm đất càng tốt. Kéo giãn cột sống sao cho vòng tập lăn giữa hai bên xương bả vai. Hãy tập trung vào hơi thở để giữ cân bằng vòng tập nhé.
  • Thư giãn đầu và cổ. Đồng thời ép chặt cơ đùi trong để giữ đầu gối thẳng hàng
Thời gian thực hiện: giữ từ 5 – 10 nhịp thở rồi đổi chân

28. Tư thế thiền (tĩnh toạ)

tập yoga với vòng tư thế thiền tĩnh tọa

Đây là tư thế yoga cơ bản tập trung chủ yếu vào hơi thở và tâm trí con người. 

 Hướng dẫn thực hiện:

  • Ngồi thẳng lưng, đặt vòng yoga phía sau lưng, song song với cột sống
  • Khoanh 2 chân lại sao cho thật thoải mái.
  • Đặt hai tay lên đầu gối, nhắm mắt, để ngửa lòng bàn tay lên
  • Bắt đầu hít một hơi thật sâu, sau đó thở ra, kéo giãn cột sống về phía sau để đưa lưng áp sát vòng tập. 
  • Giữ nguyên tư thế, hít vào thở ra.
Thời gian thực hiện: 3 – 5 phút. Bạn có thể tập tư thế này lâu hơn nếu cảm thấy thoải mái.

29. Gập người về phía trước

Bài Tập Yoga với vòng ngồi gập người về phía trước

Đây là tư thế yoga cơ bản tập trung chủ yếu vào hơi thở và tâm trí con người. 

 Hướng dẫn thực hiện:

  • Mở rộng hai chân và đặt bánh xe ở giữa
  •  Gập người về phía trước cho đến khi đầu chạm vòng yoga
  • Giữ nguyên tư thế, hai tay thả lỏng hít thở đều
Thời gian thực hiện: 5 – 10 nhịp thở hoặc lâu hơn tuỳ thích

30. Nằm một bên duỗi

tập yoga với vòng nằm một bên duỗi

Hướng dẫn thực hiện:

  • Quỳ trên thảm, đặt vòng yoga bên rìa chân phải của mình
  •  Dùng tay giữ chắc vòng và từ từ đặt cơ thể lên. Bạn sẽ cảm thấy căng ở phần bên trái
  • Sau khi đã cảm thấy thoải mái bạn có thể duỗi một chân về phía trước và một chân về phía sau để giữ thăng bằng tốt hơn
Thời gian thực hiện: 5 – 10 nhịp thở hoặc lâu hơn tuỳ thích

Câu hỏi phổ biến thường gặp

Yoga 24h Logo 500px black

Ra đời với sứ mệnh giúp cho những người bận rộn không có thời gian hoặc điều kiện hạn chế không thể đến các phòng tập vẫn có thể cải thiện vóc dáng và nâng cao sức khoẻ ngay tại nhà. Chúng tôi tập trung chia sẻ những phương pháp tập yoga đúng cách, kiến thức dinh dưỡng và sức khoẻ giúp mọi người có cuộc sống tốt hơn.

0 0 votes
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
Xem tất cả bình luận
0
Bạn nghĩ gì về bài viết này? Hãy để lại bình luận!x
()
x
Scroll to Top