Tư Thế Cái cây là Gì?
- Tên gọi: Tư thế Cái Cây
- Tên theo tiếng Phạn: Vrksasana
- Tên theo tiếng Anh: Tree Pose
- Cấp độ: Cơ bản
- Thời gian giữ: 1 – 2 phút
- Thể loại: Hatha Yoga
- Nhóm cơ tác động: Cơ gân kheo, hông, đầu gối, cơ tứ đầu
Tư thế Cái Cây ( hay Vrksasana) dịch theo nghĩa tiếng Phạn Vrksa có nghĩa là cái cây, Asana có nghĩa là tư thế.
Tư thế cái cây này là một trong những tư thế đứng thăng bằng dành cho người mới bắt đầu, giúp cải thiện sự tập trung và khả năng tập trung đồng thời giúp bạn xoa diệu tâm trí. Phát triển thăng bằng tĩnh, động tác có thể được thực hiện dễ dàng hơn nếu hít thở nhẹ nhàng, đều đặn và tâm trí tập trung. Trong tư thế yoga điển hình này, hoàn toàn dễ hiểu khi cơ thể không ổn định. Lắc lư tức là bạn đang củng cố sự chắc khỏe của các cơ quan trọng để ổn định các khớp.
tư thế cái cây mang lại lợi ích gì?
- Tư thế cái cây giúp tăng cường sức mạnh cho chân và cơ bắp của bạn khi mở hông
- kéo căng cơ đùi trong và cơ háng.
- Tăng cường khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể.
- Tăng cường năng lượng, chống lại sự mệt mỏi
- Cải thiện tư thế chống lại các tác động của việc ngồi quá lâu trên máy tính
- Hỗ trợ cho việc làm dịu và thư giãn tâm trí giải tỏ suy nghĩ và cảm xúc lo lắng.
Hướng dẫn Luyện Tập tư thế cái cây
Tổng quan
Các cơ lớn ở đùi và cẳng chân trụ siết để tạo nên một chân đế vững chắc cho cơ thể bạn. Các cơ ở thân và ở đùi của chân nhấc giữ chân nâng lên và xoay ngoài. Phần thân trên của bạn giữ ở trạng thái tự nhiên và ổn định.
Lưu Ý, chống chỉ định:
- Tư thế này không được khuyến khích nếu bạn bị chấn thương đầu gối hoặc hông.
- Giữ bả vai của bạn ở trên lưng, lan qua xương đòn và thả vai ra khỏi tai.
- Cố gắng giữ tinh thần thoải mái. Tập trung vào hơi thở đều và tìm sự cân bằng giữa sự ổn định và dễ dàng trong tư thế.
- Nếu bạn là người đang gặp các vấn đề về đau đầu, mất ngủ, huyết áp cao và huyết áp cao nên thận trọng khi thực hiện động tác này.
Hướng dẫn chi tiết
Bước 1: Bắt đầu với tư thế Quả Núi (Tadasana), với hai tay úp vào nhau đặt ở vị trí trước ngực. Từng bước chuyển trọng lượng cơ thể lên chân phải, điều chỉnh lực trên chân phải để đạt được sự vững chắc và thoải mái. Đồng thời hướng ánh nhìn vào một điểm ngang tầm mắt, để giúp cơ thể giữ thăng bằng.
Bước 2: Từ từ nhấc trái ra khỏi sàn, thực hiện động tác gập gối sao cho gối trái tạo thành một góc vuông, bàn chân trái và đùi trong phải ép vào nhau bởi hai lực trực đối và cân bằng. Duy chuyển bàn chân trái sao cho gót chân hướng về phía xương chậu, mũi chân chúi xuống sàn.
Bước 3: Đảm bảo chân phải luôn được đứng thẳng mũi chân hướng về phía trước, giữ cho hai bên hông được đặt ở vị trí cân bằng. Duy chuyển gối chân trái hơi hướng về sau để mở rộng hông, nếu bạn cảm thấy khó khăn với việc đưa gối trái duy chuyển bạn có thể dùng tay để thực hiện việc này.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vòng 30, sau đó hạ chân trái xuống sàn và thực hiện với bên còn lại.
* Mẹo cho người mới bắt đầu : Đối với bạn là người mới bắt đầu thì việc giữ thăng bằng là khá khó khăn vì vậy để thực hiện dễ dàng hơn bạn có thể xem xét việc dựa mông vào tường để nâng toàn bộ cơ thể hoặc đưa gối chân trái (chân đưa lên khỏi sàn) tiếp xúc với tường khi đưa lên. Hay đưa hai tay về phía tường để tạo điểm tựa.
Điều chỉnh tư thế:
Trọng lượng của cơ thể bạn được dồn lên chân trụ, tạo nên chân đế ổn định. Trọng tâm của cơ thể dịch sang bụng dưới của bạn, ở phía bên chân giơ lên.
Một Số biến thể của tư thế cái cây
Biến thể 1: Để tăng độ khó cho động tác bạn có thể xem xét việc giơ hai tay lên cao quá đầu làm dịch chuyển trọng tâm của cơ thể bạn lên cao hơn. Kết hợp với việc hướng mắt nhìn lên để làm khó hơn cho việc giữ thăng bằng.
Giữ nguyên động tác trong 30s, thực hiện với bên còn lại.
Biến thể 2: Thực hiện tư thế quả núi, chuyển trọng tâm cơ thể sang chân phải (chân phải lúc này là chân trụ). Từ từ nhấc chân trái ra khỏi sàn sao cho lòng bàn chân trái chạm vào mặt trong của đùi phải. Ở biến thể này thay vì đưa tay trước ngực ta duy chuyển hai tay sang ngang, lòng bàn tay úp. Lưu ý hai tay song song với mặt sàn.
Giữ nguyên tư thế trong vòng 30s, sau đó thực hiện với chân còn lại.
Biến thể 3: Bắt đầu với tư thế cái cây như hướng dẫn. Từ từ đưa hai tay lên cao hướng về phía trần nhà, lòng bàn tay hướng vào nhau. Thực hiện điều chỉnh tay để tạo hình chữ V.
Giữ nguyên tư thế 30s, đổi bên thực biện.
Biến thể 4: Bắt đầu bằng tư thế quả núi, chuyển trọng tâm cơ thể sang chân phải (chân phải lúc này là chân trụ). Đưa chân trái sang 1 bên chân trái lúc này gần như duỗi thẳng, duy chuyển hai tay sang ngang, sao cho lòng bàn tay phải hướng về trước, tay trái nắm ngón chân trái để tạo được sự cân bằng.
Giữ nguyên tư thế trong 30s, đổi bên thực hiện.
Những lỗi sai thường gặp
- Nghiêng mông về một bên: Một điều cần thực hiện trong tư thế Cây là đảm bảo rằng bàn chân nâng lên ép vào chân đang đứng của bạn không làm cho hông bật ra một bên. Hông của bạn phải càng vuông càng tốt – giống như khi bạn vẫn đặt cả hai chân trên sàn trong Tư thế Quả Núi.
- Đẩy đầu gối chân phải (chân trụ): Tránh đặt bàn chân đã nâng trực tiếp lên đầu gối của chân đang đứng. Điều đó sẽ khiến khớp gối của bạn ở một vị trí rất không ổn định và dễ bị tổn thương.
- Không căn chỉnh đầu gối: Lưu ý khác bạn không nên đó là việc căng chỉnh đầu gối, giữ cho đầu gối chân trái không hướng về phía trước quá nhiều, thay vào đó là hướng ra ngòi. Đồng thời giữ cho gối chân trụ mềm để tránh tình trạng khóa khớp.