Tư Thế cái ghế là Gì?
- Tên gọi: Tư thế Cái Ghế
- Tên theo tiếng Phạn: Utkatasana
- Tên theo tiếng Anh: Chair Pose
- Cấp độ: Trung cấp
- Thời gian giữ: 30 giây – 1 phút
- Thể loại: Hatha Yoga
- Nhóm cơ tác động: Hông, cánh tay, đầu gối, đùi, cơ bụng, cơ vai và ngực.
Tư thế Cái Ghế ( hay Utkatasana) dịch theo nghĩa tiếng Phạn Utkata có nghĩa là mạn mẽ, mãnh liệt Asana có nghĩa là tư thế. Tư thế cái ghế kích hoạt những cơ lớn nhất trong cơ thể bạn, khiến tim đập nhanh và cơ thân dưới siết mạnh. Tư thế đứng tràn đầy năng lượng này sẽ tăng cường sự chắc khỏe của cơ đùi, và theo một số nghiêng cứu thì đây là một yếu tố quan trọng trong việc kéo dài tuổi thọ.
tư thế cái ghế mang lại lợi ích gì?
- Tăng cường sức mạnh cho chân, đùi, bắp chân và cột sống.
- Giúp cho vai duỗi thẳng đông thời tăng kích thước vòng một
- Thực hiện tư thế cái ghế kích thích các cơ quan vùng bụng, cơ hoành và cơ tim
- Giảm hiện tượng bàn chân bẹt
- Tăng cường sức mạnh phần thân dưới
- Cân bằng cơ thể, tăng khả năng tập chung.
- Điều hòa lượng đường trong máu
- Ngăn ngừa các bệnh về xương khớp
- Tăng cường sức bật của bản thân.
- Điều chỉnh lại tư thế đứng ngồi không đúng, giảm tinh trạng đau lưng, lưng bị cứng và kém linh hoạt.
Hướng dẫn Luyện Tập tư cái ghế
Tổng quan
Cơ quanh đùi, hông và phần bụng siết mạnh để giữ vững tư thế ngồi xổm cao này. Vươn cánh tay giơ lên cao quá đầu sẽ thử thách độ “trì” của cơ thân dưới và siết cơ vai. Ngoài ra, bạn có thể đặt tay lên hông để giảm trọng lượng dồn vào các cơ đó.
Lưu Ý, chống chỉ định:
- Không tập tư thế yoga này nếu bạn bị đau đầu gối mãn tính, viêm khớp, bong gân cổ chân; bất kỳ vấn đề đầu gối hoặc dây chằng bị hư hỏng; nhức đầu hoặc mất ngủ (ngủ không ngon giấc).
- Đặc biệt lưu ý và thực hiện nhẹ nhàng tư thế yoga này trong thời kỳ kinh nguyệt hoặc nếu bạn bị đau ở lưng dưới.
- Nếu bạn là người bị huyết thấp nên cận trọng khi thực hiện động tác này.
Hướng dẫn chi tiết
Bước 1: Bắt đầu động tác bằng tư thế Quả Núi . Hít vào và nâng cao cánh tay của bạn vuông góc với sàn nhà. Giữ hai cánh tay song song, lòng bàn tay hướng vào trong hoặc đan hai lòng bàn tay lại với nhau.
Bước 2: Thở ra và uốn cong đầu gối, cố gắng giữ cho đùi càng gần song song với sàn càng tốt. Đầu gối hướng ra ngoài bàn chân và thân sẽ hơi nghiêng về phía trước so với đùi sao cho phần thân trước tạo với đùi một góc vuông. Giữ hai đùi trong song song với nhau và ấn đầu xương đùi xuống về phía gót chân.
Bước 3: Siết chặc phần xương bả vai vào lưng. Hạ xương cụt về phía sàn và hướng vào mu để giữ cho phần lưng dưới dài ra.
Bước 4: Giữ nguyên từ 30 giây đến một phút. Để chở về tư thế ban đầu, hãy duỗi thẳng đầu gối của bạn bằng cách hít vào, nâng mạnh qua cánh tay. Thở ra và thả cánh tay sang hai bên để lập lại tư thế quả núi
* Mẹo cho người mới bắt đầu :
- Để giúp bạn giữ được tư thế này, hãy thực hiện nó gần một bức tường. Đứng quay lưng vào tường, cách tường vài cm. Điều chỉnh vị trí của bạn so với tường để khi bạn cúi vào vị trí, xương cụt của bạn chỉ chạm vào và được hỗ trợ bởi tường.
- Đối với những bạn mới bắt đầu thì việc điều chỉnh lực giữa hai bên đùi và khoản cách là rất khó. Một cách khác mà bạn có thể áp dụng là công cụ hỗ trợ. Bằng cách đặt một viên gạch yoga vào giữa đùi thì tư thế các ghế sẽ dễ dàng hơn
Điều chỉnh tư thế:
Để giảm áp lực lên đầu gối, hãy dồn trọng lượng về phía gót chân của bạn. Nâng cánh tay sẽ gia tăng sức mạnh lên phần thân dưới và bụng do gia tăng lực đòn bẩy cánh tay, khiến bài tập khó hơn nữa.
Một Số biến thể của tư thế cái ghế
Biến thể 1: Bắt đầu với hai chân cách nhau bằng hông và lưng cách tường khoảng một bước chân. Giữ hông cho đến khi mông chạm tường, sau đó thả lưng vào tường. Trượt xuống đến mức độ thoải mái của bạn, nhưng không uốn cong đầu gối của bạn quá 90 độ. Giữ đầu gối ngay trên mắt cá chân của bạn. Tay của bạn có thể ở trên cao, trên hông hoặc ở trái tim của bạn.
Biến thể 2: Từ tư thế Cái Ghế ban đầu. Đưa hai tay về trước ngực, lòng bàn tay áp sát vào nhau. Giữ nguyên vị trí chân trái, từ từ đưa chân phải khỏi mặt đất (toàn bộ lực được dồn lên chân trái)
Ấn một lực mạnh của chân trái lên mặt sàn, đồng thời đặt chân phải lên gối chân trái. Sao cho khi hướng mắt xuống chân ta sẽ thấy một tam giác được tạo thành.
Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Sau đó đổi bên thực hiện.
Biến thể 3: Bắt đầu bằng tư thế cái ghế, sau đó hạ thấp trọng tâm của toàn bộ cơ thể. Nhón gót chân ra khỏi mặt sàn, duy chuyển mông chạm vào phần gót chân. Trong lực cơ thể giữ ở mũi chân, hai tay giơ cao hướng lên trần nhà, lòng bàn tay song song và hướng vào nhau.
Biến thể 4: Thực hiện tư thế cái ghế như ban đầu, hai tay duy chuyển về trước ngực lòng bàn tay đan vào. Nghiêng người về bên trái sau cho khuỷu tay phải chạm và gối trái (Giữ cho đầu và mắt được nhìn thẳng).
Giữ nguyên tư thế trong 30s, sau đó đổi bên thực hiện.
Những lỗi sai thường gặp
- Tập chung quá nhiều vào việc cho đùi song song với mặt đất, khiến cho cơ thể có xu hướng cuối gập người về phía trước
- Việc cố gắng tăng sức nặng dồn xuống cột sống và thắt lưng. Dồn sức nặng vào vùng cột sống, thắt lưng giúp cơ thân dưới được chắc khỏe. Nhưng đối với một số người, áp lực này quá lớn đến mức làm mất tính toàn vẹn của cơ thân dưới và cột sống, gây căng cứng vùng thắt lưng.
- Đối với những bạn mới thực hiện động tác đa phần đều dồn áp lực lên đầu gối, khiến cho bản thân khó giữ được thăng bằng. Để khắc phục điều này bạn nên dồn trọng lực xuống phần gót chân.