Các tư thế Đảo Ngược trong Yoga

Thư viện các tư thế yoga

Tư Thế cây nến là Gì?

Tên gọi: Tư thế Cây Nến
Tên theo tiếng Phạn: Adha Sarvangasana
Tên theo tiếng Anh: Half Shoulderstand Pose
Cấp độ: Cơ bản
Thời gian giữ: 30 giây – 1 phút
Thể loại: Vinyasa Yoga
Nhóm cơ tác động: Cơ tam đầu, cơ tay, cơ vai, cơ cổ, cơ lưng

Tư thế Cây Nến ( hay Adha Sarvangasana ) dịch theo nghĩa tiếng Phạn Adha có nghĩa là cúi xuống, Sarvanga có nghĩa là toàn bộ cơ thể, asana có nghĩa là tư thế.

Tư thế Cây Nến là một tư thế đảo ngược cổ điển, thường được thự hiện để thư giãn sau một buổi tập các tư thế. Nó có thể giúp giảm huyết áp và kích hoạt cơ chế nghỉ ngơi, tiêu hóa và trẻ hóa giúp một phần hệ thần kinh.

tư thế cây nến mang lại lợi ích gì?

Thay thế tạm thời các cơ quan vùng bụng và vùng chậu.
Giảm đau trong các trường hợp táo bón, khó tiêu, nhức đầu, chống mặt, suy nhược thần kinh, rối loạn chức năng của mắt, tai, mũi, họng.
Kích thích hoạt động các cơ quan của tuyến giáp.
Kéo giãn các nhóm cơ lưng đồng thời tạo được sự săn chắc cho cơ bụng.
Tăng cường tuần hoàn máu lên não, giảm tình trạng cao huyết áp.
Điều trị các vấn đề về mất ngủ, căng thẳng.
Giúp cơ thể được thư giản sâu.
Giảm các vấn đề về đau nhức xương khớp.

Hướng dẫn Luyện Tập tư thế cây Nến

Tổng quan

Tư thế này tăng cường một cách nhẹ nhàng sự chắc khỏe của cơ ở phía trước cổ, trong khi kéo dãn cơ lưng trên và cơ cổ. Các cơ thân dưới và cơ đùi siết để giữ vững cơ thể của bạn khi đảo ngược.

Lưu Ý, chống chỉ định:

Không thực hiện nếu bạn đang gặp các vấn đề về chấn thương ở cổ, vai và lưng.
Chống chỉ định với người cao huyết áp, trong thời kì kinh nguyệt và đang mang thai.
Dừng thực hiện khi cảm thấy cơ thể đau hoặc nhức.
Không nên thực hiện động tác một cách vội vàng vì nó thể tạo áp lực lên tim và não gây ra tình trạng chống mặt.

Hướng dẫn chi tiết

Bước 1: Bắt đầu tư thế bằng việc nằm ngửa trên một tấm thảm hai chân chụm sát vào nhau, để tay đặt dọc theo chiều cơ thể, lòng bàn tay úp. Gập gối và tiến hành nhấc chân lên khỏi sàn, duy chuyển gối tiến gần về vị trí chán.

Bước 2: Tại đây ta tiến hành đặt hai tay dưới hông, nâng cao tay đồng thời giữ lấy phần hông để nâng cao phần hông nhất có thể. Lúc này ta dồn toàn bộ lực lên cánh tay, khuỷu tay và vai, hướng mũi chân lên trời.

Bước 3: Sau khi đã tìm được một vị trí cân bằng, ổn định ta từ từ chuyển tay gần về vị trí thắt lưng mở rộng các ngón tay để ôm trọn phần xương hông, ngón cái ấn nhẹ vào hai bên rốn. Đảm bảo rằng trọng lượng cơ thể được dồn lên phần lưng, vai và cánh tay, không phải là cổ.

Bước 4: Hít thở và giữ nguyên tư thế trong vòng 5 đến 10 nhịp thở. Sau đó gập cong đầu gối trở lại đầu, nhẹ nhàng hạ từng đốt sống trở lại sàn về lại tư thế ban đầu.

* Mẹo cho người mới bắt đầu :

Để thực hiện động tác cây nên dễ dàng hơn bạn nên làm mềm cơ thể bằng cách khởi động các khớp thật kĩ.
Để tránh gây tổn thương cho phần cổ khi gập người thay vì đưa cằm gần về ngực, bạn hãy thực hiện đưa ngực tiến gần về cằm điều này sẽ hạn chế lực dồn lên cổ.
Nếu bạn là người mới thì nên thực hiện động tác một cách chậm rãi chú ý hơn vào việc giữ thăng bằng. Hoặc có thể bắt đầu bằng việc tựa lưng và chân và tường hoặc sử dụng dây để kéo chân xa nhất có thể.
Hãy thử đặt một chiếc khăn gấp dưới vai điều này sẽ giúp bạn giảm áp lực lên cổ.

Điều chỉnh tư thế:

Khi bạn gập hông, trọng lượng dồn nhiều vào cánh tay và giảm bớt cho phần thân trên của bạn. Đây và tư thế chống bằng vai, không phải bằng cổ. Vì thế, hãy tránh bất cứ tác động nào gây đau hoặc dồn áp lực lên cổ.

Một Số biến thể của tư thế cây nến

Biến thể 1: Bắt đầu bằng việc thực hiện tư thế Cây Nến như hướng dẫn. Sau khi đã nâng hông lên ở vị trí ổn định từ từ cho hai lòng bàn chân úp vào nhau, duy chuyển gót về gần về vị trí mông.

Giữ nguyên tại đây từ 5 đến 10 nhịp thở, tiến hành hạ từng đốt sống để trở về trạng thái ban đầu.

Biến thể 2: Sau khi đã thực hiện tư thế Cây Nến theo hướng dẫn trên. Tại vị trí nâng cao ổn định ta bắt chéo đùi trái qua đùi phải và tiếp tục bắt chéo chân phải qua chân trái để đưa được các ngón chân vòng về phía sau của bắp chân của bạn hoặc duy chuyển ngón chân đến vị trí mà bạn mong muốn (Bạn có thể quấn các ngón chân hết quanh bắp chân hay không tùy thuộc vào chiều dài của chân. Vì vậy bạn không nên quá lo lắng khi không thể điều khiển được ngón chân quấn quanh bắp chân). Từ từ siết chặt hai lại với nhau.

Giữ nguyên tư thế từ 5 đến 10 nhịp thở. Thả lỏng chân và thực hiện đổi vị trí chân bắt chéo ở trước là chân phải .

Biến thể 3: Thực hiện tư thế Cây Nến theo hướng dẫn. Tại vị trí ổn định ta tiến hành gập gối đồng thời duy chuyển gót chân phải tiến gần về phía mặt lòng bàn chân đặt trên đùi trái ( Chân phải lúc này là bệ đỡ giữ thăng bằng cho chân trái). Đưa hai tay ra khỏi vị trí hông lòng bàn tay úp với mặt sàn.

Giữ ở đây từ 5 đến 10 nhịp thở. Đổi vị trí chân để thực hiện với bên còn lại.

Biến thể 4: Thay vì quen với việc đặt tay dưới hông để nâng đỡ cho cơ thể. Biến thể này sẽ chuyển hoàn toàn lực lên vai. Sau khi đã thực hiện tư thế Cây nến tại vị trí ổn định cơ thể, hít một hơi thật sâu đưa hai tay từ vị trí hông về trước bụng, lòng bàn tay úp vào nhau.

Giữ nguyên tư thế trong vòng 3 đến 5 tiếng đếm. Tiến hành hạ từng đốt sống để về trạng thái ban đầu.

Những lỗi sai thường gặp

Dồn quá nhiều trọng lực lên cổ. Nên nhớ đây là động tác dồn lực lên vai vì vậy việc lực được dồn lên cổ là hoàn toàn sai và điều này có thể dẫn đến việc chấn thương ở cổ.
Cố gắng đưa cơ thể cao quá mức. Bạn hãy thực hiện từ từ là nâng cao theo thời gian điều này sẽ giảm các chấn thương đáng tiếc có thể xảy ra.
Duy chuyển cằm về ngực thay vì đưa ngực tiến gần về phía cằm.