Các tư thế đứng trong Yoga

Tư Thế chiến binh 2 là Gì?

  • Tên gọi: Tư thế Chiến Binh 2
  • Tên theo tiếng Phạn: Virabhadrasana 2
  • Tên theo tiếng Anh: Warrior Pose
  • Cấp độ: Cơ bản
  • Thời gian giữ: 30 giây – 1 phút
  • Thể loại: Vinyasa Yoga
  • Nhóm cơ tác động: Cơ tay, vai, cơ lưng dưới, cơ lưng giữa, Cơ gân kheo, ngực, hông, đầu gối, cơ thắt lưng và cơ tứ đầu.
Tư thế chiến binh 2

Tư thế Chiến Binh 2 ( hay Virabhadrasana 2) dịch theo nghĩa tiếng Phạn Virabhadra tên của một chiến binh hung dữ, hóa thân của thần Shiva, được mô tả là có nghìn đầu, nghìn mắt và nghìn chân, cầm nghìn cây gậy và đeo vòng cổ đầu lâu, Asana có nghĩa là tư thế. 

Tư thế này được coi là một tư thế khó vì sự thẳng hàng của cơ thể cần phải chính xác, nhưng thường được phân loại là Tư thế cấp độ trung cấp hoặc Tư thế cấp độ cho người mới bắt đầu. Người ta cho rằng sức mạnh của tư thế này chỉ có thể được cảm nhận nếu một người cực kỳ linh hoạt và ổn định với sự cân bằng cơ thể của họ. 

Tư thế đứng mạnh mẽ này rất vững chãi, tràn đầy năng lượng và ổn định. Tập giữ nguyên tư thế Chiến Binh 2 trong một khoản thời gian sẽ nâng cao khả năng giữ thăng bằng và giúp cơ thể chắc khỏe, đồng thời đây cũng là một cơ hội tuyệt vời để bạn đánh giá được khả năng thách thức khó khăn của bản thân.

tư thế Chiến Binh 2 mang lại lợi ích gì?

  • Tăng cường và kéo dài chân và mắt cá chân
  • Giúp kéo căng háng, ngực và phổi, vai. Tăng kích thước cho vùng ngực và vai
  • Kích thích các cơ quan vùng bụng từ đó tăng cường hệ tiêu hóa
  • Tăng sức chịu đựng cho cơ thể
  • Giảm đau lưng, đặc biệt là trong ba tháng cuối của thai kỳ
  • Trị liệu cho hội chứng ống cổ tay, bàn chân bẹt, loãng xương và đau thần kinh tọa
Lợi ích của tư thế chiến binh 2

Hướng dẫn Luyện tập tư thế chiến binh 2

Tổng quan

Tư thế này kích hoạt các nhóm cơ lớn quanh đùi và thân dưới. Cánh tay của bạn vươn dài ra cả hai phía trước và sau, giúp mở các khớp mà không cần co cứng hoặc khóa khớp khuỷu tay hay ngón tay.

Lưu Ý, chống chỉ định:

 Tư thế Chiến Binh 2 là một tư thế đứng mạnh mẽ mà bạn có thể dễ dàng áp dụng vào bài tập yoga hàng ngày của mình. Tuy nhiên bạn nên thận trọng khi bản thân đang gặp một trong những vấn đề sau đây.

  • Nếu bạn bị chấn thương hông, đầu gối hoặc vai không nên thực hiên động tác này
  • Lưu ý không thực hiện động tác khi bị các bệnh về huyết áp, tiêu chảy.
  • Những người bị thương ở cổ, khi thực hiện Tư thế Chiến Binh 2 không nên thực hiện động tác xoay cổ.

Hướng dẫn chi tiết

Bước 1: Bắt đầu Tư thế Chiến Binh 2 bằng cách thực hiện Tư thế Quả Núi ở vị trí đầu thảm. Sau đó ta thực hiện bước lùi một bước lớn với chân trái về sau. Các ngón chân hơi hướng vào trong, nhấn bốn góc của bạn chân xuống sàn và cố định phần chân.

Bước 2: Hít vào, Nâng hai tay của bạn song song với sàn (lòng bàn tay úp), giữ cho vai được hướng xuống, kéo dài cổ. Thở ra, thực hiện động tác gập gối phải, sao cho đầu gối vuông góc với mắt cá chân. Nếu cần, hãy điều chỉnh một chút vị trí của bàn chân và chân của bạn để tìm sự ổn định trong tư thế (Hãy thử đặt gót chân trước của bạn thẳng với điểm chính giữa của vòm bàn chân sau. Phân bố trọng lượng đồng đều giữa hai bàn chân).

Bước 3: Nhấn mặt trên của đùi trái ra sau và tiếp đất mặt ngoài của bàn chân trái xuống sàn. Hóp bụng dưới vào trong,  kéo dài cột sống. Giữ cho cổ được thẳng hàng với cột sống. Quay đầu nhìn về bên phải và nhìn qua các ngón tay của tay phải.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong 5 nhịp thở. Để thoát ra khỏi tư thế, ấn vào chân và duỗi thẳng chân khi hít vào. Chuyển hướng của bàn chân và lặp lại ở phía bên kia.

* Mẹo cho người mới bắt đầu : 

  • Khi bạn uốn cong đầu gối trái sang một góc vuông và tránh tình trạng đầu gối trước bị kéo lùi vào trong, hãy uốn cong đầu gối thật nhanh bằng cách thở ra nhanh và hướng mặt trong của đầu gối trái về phía ngón chân út của bàn chân trái.
  • Để tránh cho xương sườn không bị bung ra, hãy dùng cơ lõi và kéo xương cụt về phía tấm thảm, điều này cũng giữ cho phần lưng dưới dài ra.
  • Liếc nhìn cánh tay sau của bạn để đảm bảo rằng nó không bị chùng xuống (Hai tay thẳng và vươn dài).

Điều chỉnh tư thế:

Đầu gối trước sẽ vuông góc hoặc ngả sau một chút so với mắt cá chân để trọng lượng cơ thể được phân bố đều lên các khớp. Hông trước xoay ngoài còn hông sau xoay trong.

điều chỉnh tư thế chiến binh 2

Một Số biến thể của tư thế chiến binh 2

Biến thể 1: Bắt đầu bằng cách thực hiện tư thế quả núi, Bước dài chân trái về phía sau, gối phải gập vuông góc. Hít vào, đưa hai tay sang ngang lòng bàn tay úp. Từ từ hạ thấp trọng tâm về phía chân phải, sao cho các ngón của bàn tay phải chạm lấy mũi chân phải. Đưa tay trái hướng về phía trần trần, hướng ánh nhìn lên cao.

Giữ tư thế trong vòng 30s, sau đó đổi bên thực hiện.

Tư thế chiến binh 2 biến thể 1

Biến thể 2: Thực hiện Tư thế Chiến Binh 2 như hướng dẫn. Ở biến thể này thay vì ta đưa hai tay sang ngang lòng bàn tay úp, ta thực hiện đưa tay trái vòng về sau tì sát tay vào lưng đồng thời thực hiện đan tay trái và phải lại với nhau sao cho khuỷu tay phải vuông góc với lưng.

Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây, đổi bên thực hiện.

Tư thế chiến binh 2 biến thể 2

Biến thể 3: Mở đầu động tác bằng Tư thế Chiến Binh 2, hướng ánh nhìn lên cao về phía phải. Từ từ nâng tay phải lên cao hướng về phía trần nhà, tay trái chạm vào phần đùi trong chân trái. Gối phải gập sâu, mở rộng ngực đông thời kéo dài cột sống.

Giữ nguyền tư thế trong vòng 30s, thực hiện với bên còn lại

Tư thế chiến binh 2 biến thể 3

Những lỗi sai thường gặp

  • Kéo đầu gối lùi vào trong, sau ngón chân cái, dồn áp lực không đồng đều lên các cấu trúc khớp và dây chằng trong (MCL), làm mất cấu trúc vòm và sự vững chãi cảu bạn chân. Bạn hãy giữ xương bánh chè hướng thẳng vào ngón chân trỏ. Như vậy sẽ giữ ổn định vùng xung quánh đầu gối, ngăn ngừa mòn và rách đầu gối.
  • Không điều chỉnh được áp lực và thăng bằng. Hãy thử đặt gót chân trước của bạn thẳng với điểm chính giữa của vòm bàn chân sau. Phân bố trọng lượng đồng đều giữa hai chân.
Scroll to Top