Tư Thế chiến binh 3 là Gì?

  • Tên gọi: Tư thế Chiến Binh 3
  • Tên theo tiếng Phạn: Virabhadrasana 3
  • Tên theo tiếng Anh: Warrior 3 Pose
  • Cấp độ: Trung cấp 
  • Thời gian giữ: 30 giây – 1 phút
  • Thể loại: Vinyasa Yoga
  • Nhóm cơ tác động: Vùng lưng dưới, cơ bụng, cơ gân kheo, ngực, hông, cơ thắt lưng và cơ tứ đầu.
Tư thế chiến binh 3

Tư thế Chiến Binh 3 là một tư thế giữ thăng bằng trung gian trong yoga. Tư thế đứng năng động này tạo ra sự ổn định trên toàn bộ cơ thể của bạn bằng cách tích hợp tất cả các cơ cốt lõi, cánh tay và chân của bạn.

Tư thế Chiến Binh 3 ( hay Virabhadrasana 3) dịch theo nghĩa tiếng Phạn Virabhadra được miêu tả là một hóa thân cao, bóng tối và mạnh mẽ của thần Shiva, được miêu tả với một nghìn cái đầu, một nghìn cánh tay và một nghìn đôi mắt rực lửa. Là hiện thân của sức mạnh khốc liệt cần có của một chiến binh, Asana có nghĩa là tư thế. Thực hành Tư thế Chiến Binh 3 sẽ nâng cao sức mạnh của chính bạn bằng cách xây dựng sức mạnh bên trong và bên ngoài, sự ổn định và sự tập trung.

tư thế Chiến Binh 3 mang lại lợi ích gì?

  • Thực hiện Tư thế Chiến Binh 3 giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân, cải thiện sự cân bằng và xây dựng sức mạnh cốt lõi.
  • Làm săn chắc cơ bụng
  • Cải thiện nhận thức về cơ thể khi bạn điều chỉnh vị trí của mình trong không gian
  • Tăng cường khả năng tập trung và khả năng phối hợp các cơ quan của cơ thể.
  • Quá trình bắt đầu và kết thúc Tư thế Chiến Binh 3 là cơ hội tốt để rèn luyện tính bình thản trước những đổi thay của cuộc sống.
Lợi ích của tư thế chiến binh 3

Hướng dẫn Luyện Tập tư thế chiến binh 3

Tổng quan

Các cơ đùi, cơ ở cẳng chân và mắt cá chân sẽ khỏe hơn khi bạn có giữ thăng bằng trên một chân. Cơ quanh hông, cơ bụng và cơ vai hoạt động hết sức có thể để giữ vững cơ thể bạn trong tư thế nằm ngang.

Lưu Ý, chống chỉ định:

  • Tránh tư thế này nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, huyết áp cao hoặc chấn thương ở hông, đầu gối, mắt cá chân, lưng hoặc vai. 
  • Nếu bạn đang mang thai, hãy chắc chắn rằng bạn có một chiếc ghế hoặc hỗ trợ trong trường hợp bạn gặp vấn đề về thăng bằng. Kết thúc tư thế này nếu bạn cảm thấy đau.

Hướng dẫn chi tiết

Xem video bên dưới Yoga By Sophie để được hướng dẫn một cách chi tiết nhất về Tư thế Chiến Binh 3.

Bước 1: Bắt đầu với Tư thế Lưỡi Liềm (Tư thế chiến Binh 1) là động tác với chân phải của bạn đưa về phía trước, đầu gối gập vuông góc so với mắt cá chân và chân trái duỗi thẳng về sau. Đặt hai tay lên hông.

Bước 2: Rướn người về phía trước đông thời dồn toàn bộ trọng lượng của cơ thể lên chân phải (chân được để ở phía trước). Từ từ nhấc chân trái ra khỏi sàn sau phần hông và gót chân đều nằm trên một đường thẳng.

Bước 3: Di chuyển phần thân về phía trước đồng thời tiếp tục điều chỉnh cơ thể  toàn bộ cơ thể lúc này đều được song song với mặt sàn. Giữ cho cổ được thư giãn, như thể đó là phần kéo dài tự nhiên của cột sống. Hướng ánh mắt về phía sàn nhà, đưa hai tay song song về phía trước, lòng bàn tay úp vào nhau.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Để thả lỏng, thở ra khi bạn nhẹ nhàng hạ thấp chân trái xuống sàn, lần nữa vào tư thế Lưỡi Liềm (Tư thế Chiến Binh 1). Lặp lại tư thế trong khoảng thời gian tương tự  với bên còn lại.

* Mẹo cho người mới bắt đầu : 

  • Thực hành tư thế này với hai tay dựa vào tường hoặc lưng ghế cao. Điều này sẽ cho phép bạn quen với các hành động trong cơ thể và giúp cho sự cân bằng.
  • Thay vì đưa hai cánh tay dọc theo tai, hãy thử đưa hai cánh tay sang hai bên, hoặc hai lòng bàn tay chắp trước ngực.
  • Co nhẹ đầu gối chân đứng cũng giúp giữ thăng bằng.
  • Hãy nghĩ về việc xả năng lượng ra ngoài thông qua chân sau để giữ cho nó nhẹ và nhấc lên. Nâng vòm chân và mắt cá chân bên trong.
  • Sử dụng bụng dưới sẽ giúp cho sự ổn định.

Điều chỉnh tư thế:

Các điểm hông của bạn hướng xuống dưới. Nếu tư thế này gây đau ở hông, hãy chống hai tay vào hông và đừng nâng chân sau quá cao.

Hướng dẫn điều chỉnh tư thế chiến binh 3

Một Số biến thể của tư thế chiến binh 3

Biến thể 1: Bắt đầu bằng Tư thế Lưỡi Liềm, với chân phải đưa về trước. Thở ra và gập người từ vị trí hông, từ từ đưa chân trái ra khỏi mặt đất. Hai tay lúc này duy chuyển về phía trước mặt, sao cho các ngón tay đan lại với  nhau, hướng ngón trỏ ra ngoài. Toàn bộ cơ thể tay, lưng, mông và chân trái đều nằm trên một đường thẳng.

Giữ nguyên tư thế trong vòng 30s, sau đó đổi bên thực hiện.

Tư thế chiến binh 3 biến thể 1

Biến thể 2: Thực hiện Tư thế Chiến Binh 3 như hướng dẫn. Ở biến thể này thay vì đưa hai tay song song về phía trước, Ấn hai lòng bàn tay vào nhau ở tư thế cầu nguyện  cho các ngón tay hướng về phía trước.

Giữ nguyên tư thế trong vòng 30s, đổi biên thực hiện.

Tư thế chiến binh 3 biến thể 2

Biến thể 3: Thực hiện Tư thế Lưỡi Liềm, với chân phải đưa về trước. Thở ra và gập người từ vị trí hông, từ từ đưa chân trái ra khỏi mặt đất. Di chuyển tay trái về sau đồng thời gập gối phải sao cho tay trái lúc này nắm lấy cổ chân trái (gối trái vuông gốc với mặt đất). Tay phải hướng thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp.

Giữ nguyên tư thế trong 30s, đổi bên thực hiên.

Tư thế chiến binh 3 biến thể 3

Biến thể 4: Bắt đầu với Tư Thế Chiến Binh 3 như trên. Ta thực hiện biến thể bằng cách thay đổi vị trí tay . Duỗi hai hay sang ngang lòng bàn tay úp (Tư thế máy bay). Hướng ánh nhìn thẳng về trước.

Giữ nguyên tứ thế trong 30s, sau đó thực hiện với bên còn lại.

Những lỗi sai thường gặp

  • Khóa khớp gối: Giữ cho đầu gối đỡ của bạn hơi mềm để bảo vệ khớp. Thay vì dồn lực vào phần gối bạn hãy thử dùng sức mạnh ở cơ bắp chân để giữ thăng bằng cho cơ thể.
  •  Nâng chân sau quá cao: Bạn nên hướng toàn bộ cơ thể song song với sàn theo đường thẳng. Nâng chân trên lên quá cao sẽ gây căng thẳng cho lưng dưới hoặc dẫn đến việc đầu bạn chúi xuống. 
  • Cổ và đầu chúi xuống đất quá nhiều: Khi thực hiện Tư thế Chiến Binh 3 đầu , cột sống và chân trái cùng nằm trên một đường thẳng. Không gật đầu xuống hoặc cúi xuống, điều này sẽ gây ra tình trạng khóa khớp cổ. Giữ ánh mắt của bạn nhìn xuống và đỉnh đầu của bạn hướng vào bức tường đối diện.
Scroll to Top