Các tư thế ngồi Yoga

Thư viện các tư thế yoga

Tư Thế chim Bồ Câu là Gì?

Tên gọi: Tư thế Chim Bồ Câu
Tên theo tiếng Phạn: Eka Pada Rajakapotasana
Tên theo tiếng Anh: Pigeon Pose
Cấp độ: Trung Cấp
Thời gian thực hiện : Từ 1 – 2 phút
Thể loại: Ashtanga vinyasa yoga
Vị trí tác động : Cơ hông, đùi, mông, bụng, ngực, vai và lưng

Tư thế Chim Bồ Câu (Pigeon Pose hay Eka Pada Rajakapotasana) được đặt theo tiếng Phạn Eka có nghĩa là một, Pada có nghĩa là chân, Raja có nghĩa là vua, Kapot có nghĩa là chim bồ câu và Asana có nghĩa là tư thế.

Tư thế chim bồ câu được tập luyện hiện nay không phải là một tư thế yoga truyền thống.

Tư thế quỳ gối uốn lưng hiện nay có thể được điều chỉnh để mang lại những lợi ích điều trị cho người đau thần kinh toạ và đau lưng, với nhiều biến thể phù hợp cho mọi đối tượng. Hãy nhớ khởi động thật kỹ và bắt đầu tư thế này một cách chậm rãi.

tư thế chim Bồ Câu mang lại lợi ích gì?

Giúp kéo dãn cơ hông, mông, đùi, bụng, ngực và vai.
Kích thích các cơ quan vùng bụng đồng thời cải thiện chức năng của hệ thiếu hóa
Mở rộng ngực và vai
Loại bỏ những căng thẳng mệt mỏi
Giúp làm giảm những triệu chứng của người bị đau nửa đầu
Tăng cường hệ miễn dịch
Làm giảm các triệu chứng chuột rút do chu trình kinh nguyệt gây ra

Hướng dẫn Luyện Tập tư thế chim bồ câu

Tổng quan

Tư thế này kéo dãn thật sâu cơ hông, mông, đùi, bụng, ngực và vai. Các cơ ở cánh tay, lưng và hông siết để giữ vững tư thế, tránh cho cơ thể không bị đổ.

Lưu Ý, chống chỉ định:

Tránh động tác này nếu bạn là người đang gặp các vấn đề về hông và đầu gối.
Không thực hiện động tác đối với phụ nữ mang thai
Người bị bệnh loãng xương.

Hướng dẫn chi tiết

Bước 1: Bắt đầu bằng việc ngồi duỗi thẳng chân trên một tấm thảm.

Bước 2: Cong chân phải sao cho bàn chân phải tiến gần về xương chậu đồng thời đưa chân trái thẳng về phía sau lúc này chân phải và chân trái đều nằm trên một đường thẳng.

Bước 3: Xoay người sang bên trái và gập gối trái (mũi chân trái lúc này hướng về phía trần nhà). Tay trái nắm lấy bàn chân trái phía sau, sao cho ngón cái của bàn tay trái hướng xuống. Từ từ xoay cùi trỏ trái hướng lên .

Bước 4: Hướng ngực về phía trước đồng thời đưa cùi trỏ phải hướng lên sao cho cả hai tay lúc này đều nắm lấy bàn chân trái.

Bước 5 : Thực hiện úp mông phải và mở rộng lồng ngực , mắt hướng nhìn về phía trước

Giữ tư thế trong vòng 30s sau đó trở lại tư thế ban đầu, đổi chân để thực hiện lại động tác.

* Mẹo cho người mới bắt đầu :

Khi thực hiện tư thế chim bồ câu bạn cần khởi động sâu để giúp các cơ thả lỏng điều này sẽ giúp động tác được thực hiện một cách dễ dàng hơn.
Kiểm tra phần hông của chân cong trước , nếu hông chưa chạm đất bạn có thể sử dụng đệm lót hoặc chăn để đảm bảo cả hai hông được vuông góc với mặt sàn.
Đối với những bạn mới bắt đầu thực hiện động tác này thì việc đưa tay ra sau nắm lấy cổ chân là một điều hết sức khó khăn. Một cách giải quyết khác cho vấn đề này bạn có thể sử dụng phần dây đeo quấn cổ chân tạo được độ dài vừa phải thuận tiện cho việc đưa tay về sau ( lúc này thay vì nắm cổ chân thì tay ta sẽ nắm lấy dây đeo được quấn ở phần cổ chân.

Điều chỉnh tư thế:

Điểm hông bạn đang hướng về phía trước. Nếu bạn cảm thấy tê ở vùng thắt lưng, hãy thử một biến thể nhẹ nhàng hơn hướng ánh mắt lên cao nhìn vào vị trí trần nhà ở trước mặt.

Một Số biến thể của tư thế chim bồ câu

Biến thể 1: Nếu bạn cần một phiên bản thụ động hơn, hãy thả lỏng người về phía trước . Chân phải gập dưới bụng , đồng thời chân trái để thẳng về phía sau . Cân nhắc đặt một tấm khăn hoặc miếng đệm dưới hông. Hai tay đan chồng lên nhau về phía trước sau cho trán áp lên tay khi nghiêng người về trước.

Biến thể 2: Tư thế nửa chim bồ câu : một chân đưa về trước sau cho chân hướng sát về phía xương chậu chân còn đặt ở phía sau và duỗi thẳng. Hai tay đặt vuông góc với mặt sàn sau cho khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai.

Biến thể 3: Đây là một biến thể khác rất phù hợp với những bạn mới bắt đầu thực hiện tư thế chim bồ câu. Thay vì đưa cả hai tay lên trên về phía sau nắm lấy cổ chân thì động tác lúc này được thực hiện như sau.

Chân phải co lại và hướng dần về phía xương chậu , chân trái đưa thẳng về phía sau lưng. Tiếp theo gập chân trái ,nghiêng người sang bên trái đồng thời đưa tay trái ra sau , sao cho cùi trỏ của tay trái chạm vào mũi chân trái .

Tay phải đưa qua đầu sau cho tay phải nắm lấy bàn tay trái. Giữ trong vài giây sau đó đổi bên và lập lại động tác

Những lỗi sai thường gặp

Không giữ được phần chân ở trước và phía sau trên một đường thẳng
Thực hiện động tác theo một chiều và không đổi chân và bên để thực hiện.
Quên khởi động trước khi tập, do đây là một động tác ở tầm trung cần độ dẻo dai và thời gian lâu dài vì vậy khi thực hiện động tác việc khởi động giúp làm nóng các khớp sẽ giúp giảm đau nhức và dễ dàng uốn cong các nhóm cơ .
Gượng ép phần hông căng để thực hiện tư thế chim bồ câu.