Các tư thế Đảo Ngược trong Yoga

Thư viện các tư thế yoga

Tư Thế chó cúi mặt là Gì?

Tên gọi: Tư thế Chó Cúi Mặt
Tên theo tiếng Phạn: Adha Mukha Svanasana
Tên theo tiếng Anh: Downward Facing Dog
Cấp độ: Cơ bản
Thời gian giữ: 30 giây – 1 phút
Thể loại: Vinyasa Yoga
Nhóm cơ tác động: Cơ lưng, cơ chân, cơ tay, đầu gối, gót chân, cơ mông và đùi.

Tư thế Gập Người ( hay Adha Mukha Svanasana ) dịch theo nghĩa tiếng Phạn Adha có nghĩa là cúi xuống, Mukha có nghĩa là khuôn mặt, Svana có nghĩa là con chó, asana có nghĩa là tư thế.

Tư thế Chó Cúi Mặt còn được gọi với cái tên “Chó Duỗi Mình” hay “Chữ V Ngược”, đây là một tư thế rất quen thuộc trong các lớp yoga hiện đại và không thể thiếu trong loạt động tác Yoga Chào Mặt Trời hoặc trong các buổi tập với nhiều thư thế nối tiếp nhau (chuỗi tư thế).

Đây là tư thế đảo ngược một phần, gập người về phía trước và giữ thăng bằng với hai tay, giúp bạn kéo căng phần đùi sau và bắp chân, đồng thời giúp cho đôi vai của bạn khỏe hơn.

tư thế Chó Cúi Mặt mang lại lợi ích gì?

Tư thế Chó Cúi Mặt giúp trẻ hóa toàn bộ cơ thể
Kéo giãn sâu vai, gân kheo, bắp chân, vòm tay, bàn tay và cột sống của bạn đồng thời giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai và chân.
Giảm đau lưng, tư thế Chó Cúi Mặt là một tư thế đảo ngược nhẹ, nó hoạt động ngược lại với những lực thông thường lên cột sống của bạn và mang lại nhiều lưu lượng máu hơn đến não của bạn. Ngoài ra còn tăng cường cơ bụng sâu và ổn định cột sống
Làm dịu tâm trí, giảm căng thẳng mệt mỏi

Hướng dẫn Luyện Tập tư thế chó cúi mặt

Tổng quan

Trong tư thế này, các cơ ở phần sau cơ thể – bao gồm mông, đùi và bắp chân sẽ giãn ra. Vai tăng cường sự chắc khỏe khi bạn ép tay xuống sàn.

Lưu Ý, chống chỉ định:

Không thực hiện tư thế nếu bạn bị chấn thương cổ tay hoặc hội chứng ống cổ tay, đang ở 3 tháng cuối của thai kì.
Những người đang gặp các vấn đề về cao huyết áp, tim mạch, võng mạc bị bong hoặc mới ghép xương nha khoa không khuyến khích thực hiện.
Đảm bảo các đốt ngón tay của ngón đầu tiên ấn mạnh xuống sàn để bảo vệ phần cổ tay.
Cơ thân giữa và dưới siết để giữ được sự ổn định cho thân trên, cơ lưng kéo dãn
Lưu ý trong động tác này tính an toàn của cột sống quan trọng hơn việc duỗi thẳng hai chân, vì vậy hãy gập gối một chút và ấn bàn chân xuống sàn, giúp kéo dãn cột sống và đưa khung chậu về gần trạng thái trung tính hơn

Hướng dẫn chi tiết

Bước 1: Bắt đầu với tư thế cái bàn, úp hai tay sát sàn lòng bàn tay mở rộng sao cho ngón giữa hướng về phía đầu thảm, khoảng cách hai tay rộng bằng vai. Điều chỉnh chân, hai đầu gối mở rộng bằng hông, gối nằm ngay dưới hông.

Bước 2: Từ từ nhấn các đầu ngón chân xuống sàn, nâng gối lên, lùi vai ra sau. Đồng thời đầy phần hông cao lên trời, lúc này duỗi dài cột sống và căng mở vai dưới.

Bước 3: Giữ cho phần cổ được thả lỏng, mắt nhìn về các ngón chân. Từ từ thả lỏng gối để gót chân chạm sàn, siết cơ bụng, thẳng cùi trỏ lần lượt xoay cơ bắp tay hướng ra ngoài. Mở lưng trên, hai xương bả vai xa nhau ( Nếu bạn là người mới để dễ dàng hơn bạn có thể co gối và nhất gót chân lên khỏi sàn).

Bước 4: Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút, sau đó trở lại với trạng thái ban đầu để thực hiện động tác tiếp theo.

* Mẹo cho người mới bắt đầu :

Điều quan trọng khi thực hiện Tư thế Chó Cúi Mặt là phải giữ cho vài và lưng của bạn được thẳng. Vì vậy nếu bạn cảm thấy lưng bị cong tròn, bạn có thể hơi cong gối và nhón gót lên khỏi sàn để lưng và vai được duỗi thẳng.
Nếu bạn không thể cuối gập người với hai tay chạm sàn, bạn hãy thử thực hiện động tác nhẹ nhàng với bằng cách đặt hai tay song song với một bức tường. Việc này sẽ giúp bạn dẫn quen với động tác này hơn.
Để tạo một phiên bản phục hồi tư thế, bạn có thể đặt một cái gối Yoga dưới đầu hoặc lót một chiếc khăn gấp ở cổ tay.

Điều chỉnh tư thế:

Mặc dù tay của bạn vươn qua đầu và duỗi thẳng 180 độ nhưng chúng vẫn ở trong trạng thái an toàn có độ gấp ít hơn. Giữ cột sống ở trạng thái trung tính hoặc hơi cong nhẹ lưng.

Một Số biến thể của tư thế chó cúi mặt

Biến thể 1: Nếu bạn đã tập tư thế Chó Cúi Mặt một cách thuần thục, thì hãy thử tăng độ khó cho động tác bằng cách thử nhấc chân phải lên khỏi sàn đồng thời gập gối phải vuông gốc, mũi bàn chân hướng về phía bên trái.

Với biến thể này sẽ giúp tăng áp lực, kéo căng hơn cẳng tay và lưng. Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 nhịp thở, từ từ hạ chân phải xuống chở về tư thế Chó Cúi Mặt như trên. Thực hiện tương tự với chân còn lại.

Biến thể 2: Thực hiện tư thế Chó Cúi Mặt như hướng dẫn trên. Từ Từ đưa chân trái lên khỏi sàn hướng mũi chân về phía chần nhà, đồng thời ép lưng và tay căng nhất có thể. Lưu ý luôn giữ lưng ở trạng thái trung tính.

Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 nhịp thở. Sau đó hạ chân phải xuống sàn chở về tư thế Chó Cúi Mặt như ban đầu và thực hiên với chân còn lại.

Biến thể 3: Bắt đầu bằng tư thế Chó Cúi Mặt như trên. Hít một hơi thật sâu, nhấc tay phải lên khỏi sàn, từ từ nghiêng người về bên trái, tay phải nắm lấy cổ chân trái. Mở ngực, hướng mắt về phía tường nhà.

Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở. Đưa tay về vị trí ban đầu và thực hiện với tay còn lại.

Biến thể 4: Với những ai bị chấn thương, hoặc sức khỏe không tốt, hoặc chỉ đơn giản là không muốn chống tay xuống sàn, thì tư thế tập với ghế là một sự lựa chọn tuyệt vời. Bạn cũng có thể thử tư thế này với tay ép vào tường hoặc bàn.

Những lỗi sai thường gặp

Giữ quá nhiều trọng lượng vào bàn tay. Bạn nên phân bố lực đều lên toàn bộ cơ thể điều này sẽ giúp giữ thăng bằng tốt đồng thời kéo giãn được cả lưng và vai dễ dàng hơn.
Uốn cong cột sống, động tác này mục đích vươn dài cánh tay và cột sống. Vì vậy nếu cảm thấy khó khăn khi thực hiện bạn có thể hơi nhón gót chân và gập gối để giữ cho cột sống được thẳng.