Các tư thế ngồi Yoga

Thư viện các tư thế yoga

Tư Thế con bò là Gì?

Đánh giá:

★★★★★ 4.5/5

Tên gọi: Tư thế Con Bò
Tên theo tiếng Phạn: Bitilasana
Tên theo tiếng Anh: Cow Pose
Cấp độ: Cơ bản
Thể loại: Vinyasa Yoga
Nhóm cơ tác động: Lưng trên, lưng dưới cơ bụng, đầu gối, cổ, xương chậu.

Tư thế Con Bò ( hay Bitalasana) lấy từ tên tiếng Phạn Bitala có nghĩa là còn bò . Nó được đặt tên như vậy bởi tư thế phỏng theo hình dáng lưng hơi võng xuống của con bò.

Anasa (tư thế) này hầu như đều được kết hợp với tư thế con Mèo. Tư thế quỳ nhẹ nhàng này đòi hỏi bạn phải võng lưng và người ta tập tư thế này để khởi động cột sống, hông và vai. Hít vào khi bắt đầu tư thế, bạn cũng có thể luân phiên thay đổi với tư thế con mèo theo nhịp thở của mình.

tư thế con bò mang lại lợi ích gì?

Tư thế này giúp kéo căng cổ và phần trước của thân.
Giảm căng thẳng.
Xoa bóp các cơ quan nội tạng, lưu thông máu huyết.
Động tác chủ yếu là chuỗi chuyển động của cột sống vì vậy nó làm giảm căng thẳng từ lưng và làm cho nó săn chắc hơn. Đồng thời giúp giảm đau lưng và chữa đau dây thần kinh tọa.

Hướng dẫn Luyện Tập tư thế con bò

Tổng quan

Khi thực hiện động tác các cơ ngực và cơ bụng kéo giãn, trong khi các cơ lưng (bao gồm các cơ duỗi cột sống) thì siết.

Lồng ngực mở rộng, giúp bạn hít vào sâu nhất. Lưng võng xuống, đầu ngóc cao tạo thành một đường cong mềm mại và đều.

Lưu Ý, chống chỉ định:

Nếu bạn có một chiếc cổ nhạy cảm, đừng nên gập gáy quá nhiều khi ngước cổ lên, tránh sự căng thẳng . Ngoài ra hãy đảm bảo rằng vai của bạn luôn cách xa vai.
Tham khảo ý kiến của bác sĩ khi thực hiện động tác này nếu bạn là người bị chấn thương ở cổ. Và điều tốt nhất là bạn nên tập yoga dưới sự giám sát của chuyên gia.
Lưu ý nếu bạn là người bị huyết áp thấp , đau nửa , viêm cột sống , viêm khớp và cổ tay nên cân nhắc khi thực hiện động tác này.
Thực hiện tư thế sau bữa ăn từ 4 đến 5 tiếng để đảm bảo không ảnh hưởng đến dạ dày , đồng thời để cơ thể chúng ta có đủ năng lượng để hoạt động.

Hướng dẫn chi tiết

Bước 1: Bắt đầu tư thế bằng việc hai tay và hai chân của bạn đặt ở vị trí mặt sàn

Bước 2: Đầu gối ngang hông; đảm bảo cổ tay, khuỷu tay và vai nằm trên một đường thẳng và vuông góc với mặt sàn.

Bước 3: Đầu ở vị trí tự nhiên, thoải mái và nhẹ nhàng nhìn sàn nhà.

Bước 4: Hít vào và nâng mông lên hướng trần nhà khi bạn mở ngực, để bụng hóp xuống đất, ngẩng đầu và nhìn về phía trước hoặc có thể hướng về phía mái nhà.

Bước 5: Giữ nguyên tư thế một vài giây sau đó thở ra và trở về vị trí ban đầu

Bước 6: Có thể kết hợp chuyển sang tư thế Con Mèo

Lặp lại động tác từ 5-6 lần

* Mẹo cho người mới bắt đầu :

Khi bạn tập động tác Con Bò, hãy bắt đầu với việc di chuyển từ xương cụt trước sau đó mới đến cổ và đầu.

Trong quá trình tập luyện bạn có thể mở rộng bả vai và di chuyển theo hướng ra xa so với tai. Việc này có thể giúp cho cổ của bạn an toàn và hạn chế bị đau.

Điều chỉnh tư thế:

Cánh tay và đùi giữ cố định sao cho đầu gối thẳng góc với hông, bàn tay thẳng góc ( hoặc hơi vươn về phía trước ) với vai. Lưng càng võng đều càng tốt, tập trung vào việc vươn dài cổ, tạo thành một đường cong dài mềm mại

Một Số biến thể của tư thế con bò

Biến thể 1: Để đào sâu tư thế và biến nó thành một bài tập cốt lõi, bạn có thể duỗi thẳng chân và cánh tay đối diện của mình trong tư thế Con Bò.

Biến thể 2: Ngồi trên ghế hoặc trong tư thế bắt chéo chân dễ dàng. Đặt hai tay lên đầu gối và mở ngực trong hơi thở. Khi thở ra chuyển sang tư thế Con Mèo (Cat Pose)

Biến thể 3: Đứng hai chân rộng bằng hông, gập đầu gối. Đặt hai tay lên đùi và mở ngực trong hơi thở. Chuyển sang tư thế Con Mèo khi thở ra.

Những lỗi sai thường gặp

Cố gắng ngửa cổ quá cao để nhìn về phía trước khi khả năng của cơ thể không cho phép
Trong quá trình tập luyện bạn dễ bắt gặp ở người mới khi thực hiện động tác là hai bàn chân không úp, hai chân ở tư thế quá rộng hoặc quá hẹp (lưu ý hai đầu gối cách nhau rộng bằng hông).
Một lỗi nữa chính là đùi và cánh tay choãi quá rộng ( Hai tay cách nhau rộng bằng vai ).