Các tư thế ngồi Yoga

Thư viện các tư thế yoga

Tư Thế Con mèo?

Tên gọi: Tư thế Con Mèo
Tên theo tiếng Phạn: Marjaryasana
Tên theo tiếng Anh: Cat Pose.
Cấp độ: Cơ bản
Thể loại: Ashtanga Yoga
Nhóm cơ tác động: Cột sống, hông và vai

Sở dĩ gọi Marjaryasana là tư thế Con Mèo vì đây là một động tác mô phỏng lại tư thế của một chú mèo đang sợ hãi. Trong tư thế này, ý tưởng là làm cột sống linh hoạt như Mèo, nó cũng giúp giải tỏa những căng thẳng và hỗ trợ các vùng xung quanh hông, lưng dưới và cổ.

tư thế con Mèo mang lại lợi ích gì?

Cải thiện prana trong cơ thể đồng thời giúp cho cột sống dẻo và linh hoạt hơn.
Không chỉ làm giảm căng thẳng xung quanh lưng dưới, lưng giữa, cổ và vai; mà còn giúp cho các nhóm cơ này trở nên khỏe và mạnh mẽ hơn
Tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai, cổ tay cùng với các khớp hông, khớp gối và khớp vai.
Nhẹ nhàng xoa bóp cơ bụng, do đó cải thiện hệ tiêu hóa.
Đây cũng là một tư thế tuyệt vời để giảm căng thẳng (xả stress), cả thiện và mang lại giấc ngủ ngon.
Một tư thế tuyệt vời để giảm các triệu chứng liên quan đến PMS ( triệu chứng tiền kinh nguyệt )
Một tư thế tốt để thực hành cho tiền sản và sau khi sinh.
Được coi là một tư thế nền tảng tuyệt vời cho hầu hết các tư thế gập lưng trước.
Giống như hầu hết các tư thế khác, tư thế Con Mèo mang lại nhận thức về cơ thể và hơi thở.
Bất kỳ ai bị đau cơ xơ hóa đều có thể thực hành tư thế này để phục hồi sức khỏe.

Hướng dẫn Luyện Tập tư thế con mèo

Tổng quan

Các cơ kéo dãn trong khi các cơ phía dưới trước cơ thể , bao gồm cả cơ ngực và cơ bụng siết lại. Các cơ ở cánh tay giúp bạn giữ vững cơ thể. lồng ngực nén lại , giúp bạn thở ra thật sâu khi thực hiện động tác.

Lưu Ý, chống chỉ định:

Tuy đây là một động tác đơn giản , dễ thực hiện xong để tránh gây thương tích cho cơ thể thì chúng ta cần chú ý một số điều sau đây:

Tổn thương vai, cổ tay, cổ, hông, đầu gối và lưng
Huyết áp
Đau nửa đầu
Viêm cột sống
Viêm khớp đầu gối và cổ tay

Hướng dẫn chi tiết

Bước 1: Chống hai tay và đầu gối lên mặt sàn. Hãy đảm bảo rằng vai, khuỷu tay và bàn tay nằm trên một đường thẳng, vuông góc với mặt sàn. Đầu gối và hông cũng tạo thành một đường thằng.

Đồng thời đầu của bạn đặt ở trạng thái tự nhiên và nhìn xuống sàn nhà.

Hít vào!

Bước 2: Thở ra, đồng thời uốn cong lưng (xoay cột sống hướng về phía trần nhà), hóp chặt bụng lại lực phân bố đều vào tứ chi ấn chặt vào sàn

Cổ thả lỏng, cuối xuống hướng về phía sàn, kết hợp với cột sống tảo thành một đường cong.

Bước 3: Hít vào và quay trở lại vị trí ban đầu (Bước 1)

Lặp lại động tác khoảng một phút

Thư giãn!

* Mẹo cho người mới bắt đầu :

Đối với người mới bắt đầu, đa phần sẽ gặp khó khăn trong việc uốn cong lưng. Một mẹo nhỏ dành cho bạn đó là hãy hóp bụng lại và tưởng tượng giống như mình đang gập bụng.

Ngoài ra bạn có thể tập cong lưng trước để làm quen cảm giác sau đó mới áp dụng vào bài tập.

Điều chỉnh tư thế:

Cánh tay và đùi giữ nguyên vị trí.
Đầu gối thẳng góc với với hông.
Bàn tay thẳng góc (hoặc có thể hơi vươn người về phía trước) với vai.
Cột sống cong càng nhiều càng tốt.

Một Số biến thể của tư thế con mèo

Biến thể 1: Tư thế được phổ biến nhất đó là sự kết hợp giữa tư thế Con Mèo và tư thế Con Bò (Gọi là Bò – Mèo hoặc Cow Cat Pose)

Biến thể 2: Thực hiện tư thế Bò – Mèo trên ghế. Động tác này rất phù hợp với những người đang gặp vấn đề liên quan tới đầu gối hoặc đang ở nơi làm việc. Thực hiện tư thế này trên ghế cũng tương tự như ở trên sàn.

Biến thể 3: Từ tư thế Bò mèo, có thể biến đổi cơ thể tạo thành dòng chảy chuyển động nhẹ nhàng. Nếu để ý kỹ bạn sẽ thấy có sự xuất hiện của tư thế chó úp mặt

Biến thể 4: Tư thế Con Mèo kết hợp với xoay hông và cổ

Biến thể 5: Duỗi thẳng cánh tay và chân tạo thành tư thế “mèo thăng bằng”

Những lỗi sai thường gặp

Căng cổ quá nhiều: Một điều bạn nên lưu ý rằng ở động tác này cổ bạn phải luôn ở trạng thái thả lỏng thu cằm về phía xương ức đồng thời không nhúng vai quá cao.
Không chuyển động cột sống: Khi tập, bạn cần giữ cánh tay thẳng và chuyển động cột sống. Một số người khi tập có xu hướng không chuyển động cột sống mà chỉ chuyển động chân tay khiến tư thế bị sai.
Nếu bạn gặp bất kì vấn đề về đau nhức nào nên dừng lại và tìm cách điều chỉnh.