Các tư thế đứng trong Yoga

Tư Thế gập người là Gì?

  • Tên gọi: Tư thế Gập Người
  • Tên theo tiếng Phạn: Uttanasanna
  • Tên theo tiếng Anh: Standing Forward Bend
  • Cấp độ: Trung cấp 
  • Thời gian giữ: 30 giây – 1 phút
  • Thể loại: Hatha Yoga
  • Nhóm cơ tác động: Hông, cánh tay, đầu gối, đùi, cơ bụng.
Tư thế gập người (uttanasana)

Tư thế Gập Người ( hay Uttanasana) dịch theo nghĩa tiếng Phạn Uttana có nghĩa là căng thẳng, duỗi thẳng, kéo dài, Asana có nghĩa là tư thế. Tư thế gập người là một phần của chuỗi bài tập yoga chào mặt trời, trong đó tư thế này được thực hiện ở cả đầu và cuối bài tập.

Tư thế này tạo cơ hội cải thiện tính linh hoạt. Sự chuyển dịch vào và ra khỏi tư thế này, giúp bạn dễ dàng thực hiện các cử động khác trong sinh hoạt hằng ngày.

tư thế gập người mang lại lợi ích gì?

  • Xoa diệu trí não và giúp giảm Stress hay trầm cảm nhẹ (Giảm mệt mỏi lo lắng và mất ngủ).
  • Khích thích gan và thận
  • Giãn căng cơ gân kheo, bắp đùi và chân
  • Giúp cho việc tiêu hóa được tốt hơn
  • Làm khỏe đùi và đầu gối
  • Giảm các triệu trứng của tiền mãn kinh gây ra.
  • Hỗ trợ điều trị hen suyễn, huyết áp cao, loãng xương và viêm xoang.
Lợi ích tư thế gập người

Hướng dẫn Luyện Tập tư gập người

Tổng quan

Toàn bộ phần thân sau cơ thể được kéo dãn, gồm cả cơ bắp chân, đùi, mông và cơ lưng. Ở phần trước thân – đặc biệt là ở chân – các cơ bắp hoạt động để giữ vững cơ thể khi gập người sâu.

Lưu Ý, chống chỉ định:

  • Ưu tiên việc kéo dài thân trước thay vì gập sâu người.
  • Gập đầu gối nếu bạn cảm thấy khó chịu ở lưng dưới.
  • Nếu bạn có bất kỳ chấn thương nào ở lưng, vui lòng kiểm tra với chuyên gia y tế của bạn trước khi tập các động tác gập người về phía trước. Bạn có thể cần phải sửa đổi hoặc tránh chúng tùy thuộc vào tình trạng cá nhân của bạn.
  • Lưu ý không nên thực hiện động tác này nếu bạn là người đang gặp các vấn đề về loãng xương, huyết áp cao, có tiền sử về tim mạch, phụ nữ đang mang thai và người bị thoát vị đĩa đệm.

Hướng dẫn chi tiết

Bước 1: Bắt đầu với tư thế Quả Núi (Tadasana), hai tay đặt trên hông. Thở ra và từ hông gập người về phía trước ( không phải từ lưng dưới). Khi bạn kéo phần thân người trên gập xuống từ hông sẽ tạo một khoảng trống giữa xương mu và xương ức. Lưu ý kéo dài phần thân trên khi bạn di chuyển để xuống sâu nhất có thể.

Bước 2: Duỗi thẳng đầu gối, đặt tay hoặc đầu ngón tay chạm nhẹ xuống sàn ở phía trước hoặc bên cạnh bàn chân. Bám chắc gót chân xuống sàn và đẩy xương cụt cao lên hướng về phía trần nhà. Xoay đùi nhẹ nhàng hướng vào trong.

Bước 3: Hít vào, nâng và kéo dài phần thân trước hơn một chút, với mỗi hơi thở ra giải phóng cơ thể để có thể gập xuống sâu hơn. Bằng cách này, phần thân của bạn sẽ đung đưa nhẹ nhàng theo từng hơi thở.  Áp sát mặt vào đùi sao cho cơ cổ được kéo dãn nhất đồng thời đỉnh đầu hướng về phía mặt đất.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây đến 1 phút. Đưa hai tay lên hông, sau đó nhấn xương cụt vào trong xương chậu, đứng thẳng người để trở về động tác ban đầu.

* Mẹo cho người mới bắt đầu : 

  • Gập đầu gối để duy trì chiều dài cột sống.
  • Xoay trong đùi sẽ giúp bạn mở rộng xương ngồi, giúp bạn có nhiều chỗ để gập hơn.

Điều chỉnh tư thế:

Hai bàn chân cách nhau rộng bằng hông, tạo thành chân đế vững chãi. Nếu bạn không gặp vấn đề về cột sống hay đau lưng, hãy để các cơ cổ dãn ra tự nhiên và thả đầu buông xuống

Một Số biến thể của tư thế gập người

Biến thể 1: Nếu bạn bị đau lưng, bạn có thể sẽ phải giữ cột sống ở vị trí duỗi tự nhiên. Hãy đặt tay lên cẳng chân – hoặc hai khối hỗ trợ có độ cao tương đương – rồi vương đỉnh đầu về phía trước. Bạn cũng có thể gập đầu gối nếu cần.

Tư thế gập người biến thể 1
Ảnh minh họa biến thể của tư thế Mặt Bò

Biến thể 2: Bắt đầu bằng tư thế quả núi, uốn cong đầu gối của bạn, xoay ngang hông và gập người về phía trước.

Đặt bàn tay trái hoặc các đầu ngón tay của bạn (trên sàn hoặc một khối đá) giữa và trước cả hai bàn chân (sao cho cổ tay của bạn ở dưới vai). Gập đầu gối trái và mở rộng chân phải. 

Hít vào và vươn thẳng cánh tay phải lên trần nhà, đồng thời mở rộng ngực. Thở ra để vặn người sâu hơn, giữ cho xương quai xanh của bạn rộng ra. 

Ở đây cột sống được kéo dài hơn so với được làm tròn để cho phép mở rộng ngực và vai. Hướng ánh nhìn của bạn lên trên, giữ nguyên trong năm nhịp thở rồi hạ cánh tay phải xuống và đổi bên.

Tư thế gập người biến thể 2

Biến thể 3: Từ tư thế quả núi, uốn cong đầu gối, xoay hông và gập người về phía trước. Gập đầu gối trái và luồn cánh tay trái vào giữa hai chân, để mu bàn tay đặt trên hoặc gần mông trái. Đưa tay phải ra sau về phía mông trái, sao cho hai tay lúc này đang vào nhau (hoặc giữ dây đeo giữa cả hai tay). Nghiêng người về bên phải hướng ánh nhìn thẳng về phía trước . Kéo dài cột sống, đồng thời thả lỏng phần đỉnh của vai giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở, sau đó đổi bên thực hiện.

Tư thế gập người biến thể 3

Biến thể 4: Bắt đầu bằng tư thế quả núi, thay vì hai chân đặt cách nhau rộng bằng hông ở biến thể này ta thực hiện mở hai chân rộng hơn hông. 

Cuối người về trước, di chuyển hai tay tiến về phía bàn chân đồng thời nắm chặt các đầu ngón chân

Biến thể 5: Thực hiện như tư thế gập người ban đầu. Phần tay lúc này duy chuyển về sau, khuỷu tay gập bàn tay nắm chặt lấy bắp chân. Việc làm này cơ thể gập sâu hơn .

tư thế gập người biến thể

Những lỗi sai thường gặp

  • Gập người từ vị trị lưng, đảm bảo nếp gấp của bạn bắt nguồn từ xương chậu, tạo nếp gấp ở hông sâu chứ không phải từ phía sau. Một nếp gấp xuất phát từ phía sau sẽ dẫn đến cột sống cong.
  • Cố gắng gập sâu người thay vì kéo dài cơ thân trên
  • Ép các cơ cổ và đầu sát vào chân. Lưu ý ở động tác này cơ cổ dãn tự nhiên và đầu được thả nhẹ nhàng hướng xuống.
Scroll to Top