Tư thế lạc đà là Gì?

  • Tên gọi: Tư thế Lạc Đà
  • Tên theo tiếng Phạn: Ustrasana
  • Tên theo tiếng Anh: Camel Pose 
  • Cấp độ: Nâng Cao
  • Thời gian thực hiện : Từ 1 – 2 phút
  • Thể loại: Hatha Yoga
  • Vị trí tác động: Cơ bụng, cơ lưng, cơ ngực, đùi, cánh tay và cổ.
hướng dẫn tư thế lạc đà (camel pose, ustrasana)
Tư thế Lạc Đà (Camel Pose Hay Ustrasana) được đặt theo tiếng phạn Ustra nghĩa là Lạc đàsana nghĩa là Tư thế’. Tư thế lạc đà là một tư thế uốn lưng đầy năng lượng giúp bạn cảm thấy tự tin và sẵn sàng cho một ngày mới.

Tư thế Con Lạc Đà cân bằng lại lối sống hiện đại thường xuyên phải gập người khi gõ máy tính, nhắn tin, lái xe, nấu ăn và nhiều hoạt động khác nữa. Theo thời gian, các tư thế như vậy làm cho các cơ bị yếu đi và bó chặt.

Tư thế con lạc đà trực tiếp khiến cho cơ thể vận động trái ngược với xu hướng trên thông qua duỗi cột sống, vai và hông một cách có kiểm soát. Uốn cong lưng cũng tiếp thêm năng lượng cho cơ thể và nâng cao cảm xúc để chống lại sự mệt mỏi. 

Đồng thời tăng cường sự chắc khoẻ của cơ lưng rất tốt cho việc hỗ trợ điều trị các vấn đề về thoát vị đĩa đệm.

Những lợi ích mà tư thế lạc đà mang lại

  • Giúp vận động ở vai và lưng trên.
  • Kéo dài phần trước của cơ thể.
  • Tăng cường sức mạnh cho chân và lưng.
  • Tăng cường cột sống cương cứng (như một dụng cụ kéo dài lưng).
  • Làm căng lồng ngực.
  • Mở rộng hông, kéo căng cơ hông.
  • Tăng cường sức mạnh cho cánh tay.
  •  Bằng việc tham gia nhịp nhàng của các nhóm cơ khi thực hiện động tác, sẽ giúp làm săn chắc các cơ sau.
  • Giúp khắc phục các triệu chứng do hành kinh, cân bằng chu trình kinh nguyệt và hệ thống sinh sản ở phụ nữ.

Hướng dẫn Luyện Tập tư thế lạc đà

hướng dẫn luyện tập tư thế lạc đà (camel pose, ustrasana)

Tổng quan

Phần trước cơ thể – gồm cả bụng và đùi – được kéo dãn, trong khi phần trước phía sau – gồm cả các cơ lưng, mông và đùi – siết. Bạn có thể cảm thấy sự kéo dãn ở lòng bàn chân khi nhón các ngón chân.

Lưu Ý, chống chỉ định:

Hãy nhớ rằng mặc dù yoga dành cho tất cả mọi người, nhưng không phải tất cả các tư thế đều dành cho tất cả mọi người! Nếu bạn là người đang gặp nhưng vẫn đề dưới đây thì nên cân nhắc và đọc lưu ý để thực hiện động tác một cách an toàn.

  • Nếu bạn bị chấn thương cổ , không  ngửa đầu ra sau. Tư thế lạc đà có thể quá căng đối với cổ của bạn, tùy thuộc vào chấn thương nếu chấn thương nặng bạn không nên thực hiện động tác này.
  • Căng hoặc nhạy cảm ở cổ , hãy giữ cho phần sau gáy dài. Nhìn lên, không quay lại.
  • Nếu bạn bị chấn thương ở lưng , hãy tập động tác gập lưng nhẹ nhàng hơn như Salabhasana (Tư thế Locust) hoặc Bhujanghasana (Tư thế rắn hổ mang) .
  • Không nên thực hiện động tác nếu bạn bị huyết áp cao hoặc thấp
  • Nếu bạn bị viêm cột sống động tác gập lưng này có thể gây đau.
  • Nếu bạn bị thoát vị bụng , không thực hiện Ustrasana cho đến khi khối thoát vị được chữa lành.
  • Nếu bạn bị chứng đau nửa đầu không nên thực hiện động tác.

Hướng dẫn chi tiết

Bước 1: Bắt đầu bằng cách quỳ trên thảm và nâng phần thân lên . Đặt đầu gối của bạn dưới hông sau cho hai chân song song với nhau ( đồng thời 2 chân mở rộng bằng hông ).

Bước 2: Đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất sao cho mu bàn chân tiếp xúc với mặt sàn và lòng bàn chân hướng lên về phía trần nhà.

Bước 3: Tiếp theo cong người về phía sau bắt đầu bằng việc nghiêng người về bên phải ,đưa tay phải về phía sau nắm lấy gót chân phải, với các ngón tay sao cho mũi bàn tay hướng cùng chiều với mũi chân.

Tương tự đưa tay trái về phía sau nắm lấy gót chân trái.

Bước 4: Kéo dài cột sống của bạn và bắt đầu uốn cong lưng, nhấn xương chậu về phía trước lúc này thực hiện tư thế duỗi cổ nhẹ nhàng có kiểm soát để bảo vệ các cấu trúc khớp nhỏ phức tạp. Hướng ánh mắt về phía trần nhà.

Bước 5: Cố gắng giữ thăng bằng cho phần lưng uốn cong để bạn không bị đổ vào lưng dưới. Sau khi đã giữ được trạng thái cân bằng ta uốn cong lưng qua toàn bộ cột sống của.

Giữ tư thế từ 10 đến 20 giây sau đó quay về trạng thái ban đầu.

Thư giãn!

* Mẹo cho người mới bắt đầu : 

Nếu bạn không thoải mái khi bàn tay của bạn chạm gót chân, hãy sử dụng các gạch yoga đặt ở bên cạnh mỗi bàn chân hoặc đặt tay lên hông

Hãy thử đặt một cục gạch yoga giữa hai đùi của bạn và siết nó để kích hoạt đùi trong của bạn

Hãy hình dung nâng xương ngực của bạn lên trời, để dễ dàng uốn cong lưng về phía sau.

Điều chỉnh tư thế:

Xương ức của bạn nâng lên và cổ vươn dài tạo đường cong lưng càng đều càng tốt . Hai đầu gối và bàn chân cách nhau rộng bằng hông.

Điều chỉnh tư thế lạc đà

Một Số biến thể của tư thế lạc đà

Biến thể 1: Để có tư thế uốn cong lưng nhẹ nhàng hơn, hãy chóng hai tay vào hông khi ngả lưng từ từ ra sau để vào tư thế này . bạn cũng có thể đưa tay với vào các khối hỗ trợ đặt dọc theo cẳng chân

tư thế lạc đà biến thể 1

Biến thể 2: Một biến thể khác nữa đó là thay vì bạn đặt mô bàn chân tiếp xúc với mặt sàn lòng bàn chân hướng về phía trần nhà. Bạn có thể nhón các ngón chân, lợi ích của việc này là nó làm cho gót chân của bạn gần hơn dễ dàng cho việc bạn chạm tay vào gót chân.

Tư thế lạc đà biến thể 2

Biến thể 3: Ở biến thể này động tác được thực hiện như sau. Từ tư thế con lạc đà ban đầu đưa cả hai tay ra sau nắm lấy gót chân, hai bàn tay lúc này áp vào nhau và được đặt ở trước ngực. Thực hiện động tác uốn cong người về sau.

tư thế lạc đà biến thể 3

Biến thể 4: Thay vì ta đưa cả hai tay ra sau nắm lấy gót chân thì ở biến thể này được thực hiện như sau. Nghiêng người về phía bên phải nắm lấy gót chân phải, cong người về sau tay còn lại nâng lên (hướng của các ngón tay đưa theo hướng nhìn của mắt).

tư thế lạc đà biến thể 4

Những lỗi sai thường gặp

  • Một trong những vấn đề thường gặp ở tư thế con lạc đà là: không giữ thẳng được chân thậm chí là bàn chân ở vị trí ban đầu , đặc biệt nhất là khi các bạn vươn người về phía sau.
  • Không chạm được tay đến gót chân. Việc chạm tay đến gót chân thật không dễ dàng đối với nhiều bạn nhất là những bạn lần đầu tiên thực hiện động tác này . Vì vậy bạn có thể cân nhắc khi thực hiện biến thể của động tác này bằng việc nhón các ngón chân để tạo độ cao vừa phải , thuận tiện để bạn có thể đặt tay vào gót chân.
  • Ép cơ thể uốn cong quá mức.
Scroll to Top