Tư Thế lưỡi liềm là Gì?
- Tên gọi: Tư thế Lưỡi Liềm
- Tên theo tiếng Phạn: Anjaneyasana
- Tên theo tiếng Anh: Low Lunge Pose
- Cấp độ: Cơ bản
- Thời gian giữ: 30 giây – 1 phút
- Thể loại: Vinyasa Yoga
- Nhóm cơ tác động: Cơ mông, hông, cơ tứ đầu, cơ vai và ngực.
Tư thế Lưỡi Liềm ( hay Anjaneyasana) dịch theo nghĩa tiếng Phạn Anjaney Chúa Hanumān (Chúa Hanuman là một phần trung tâm của tín ngưỡng thờ cúng của người Hindu, được cho là hóa thân của Thần Shiva), thực thể thần thánh có ý nghĩa tâm linh, Asana có nghĩa là tư thế.
Tư thế Lưỡi liềm còn được xem là phương pháp trị liệu hiệu quả đối với những người phải ngồi quá nhiều. Nó cũng có lợi cho những người chạy bộ hay bất cứ ai tham gia các môn thể thao cần phải chạy, bởi nó tăng cường sức mạnh cho các cơ giúp bạn bước sải chân và kéo dãn cơ gấp hông của mình.
tư thế lưỡi liềm mang lại lợi ích gì?
- Giúp cho cơ hông và cơ tứ đầu khỏe hơn
- Là bài tập giúp kéo giãn cơ hông và cơ gấp hông cực kì tốt.
- Tư thế làm đẹp vai và mở rộng ngực, tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể.
- Làm kéo giãn phần trước của cơ thể và là một tư thế rất tốt để chữa đau thần kinh tọa.
- Giảm mỡ thừa không cần thiết ở bụng
- Tư thế này rất tốt để tiêu hóa thức ăn, cơ quan sinh sản.
- Giúp mở rộng tim, đông thời cải thiện nhịp thở và tăng cường lưu thông máu.
- Tăng cường khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể.
- Thực hiện bài tập giúp các cơ ở mông được phát triển, săn chắc
Hướng dẫn Luyện Tập tư thế lưỡi liềm
Tổng quan
Trong tư thế này, các cơ hông và cơ mông dãn và hoạt động linh hoạt để giúp bạn giữ thăng bằng. Các cơ đùi siết mạnh để giữ hông và đầu gối, còn các cơ thân dưới giữ vững cột sống hơi ngả về sau.
Lưu Ý, chống chỉ định:
- Không thực hiện tư thế Lưỡi Liềm nếu bạn là người bị cao huyết áp hoặc có vấn đề về tim mạch.
- Nếu bạn đang gặp vấn đề về vai bạn có thể thực hiện động tác bằng cách để tay trên đùi
- Nếu bạn bị chấn thương ở lưng dưới, cơ tứ đầu, háng, đầu gối hoặc hông , hãy thận trọng khi thực hiện và nếu bạn cảm thấy đau, hãy rời khỏi tư thế và nghỉ ngơi.
- Nếu bạn gặp các loại chấn thương nào xung quanh đầu gối và hông, không thực hiện tư thế này.
Hướng dẫn chi tiết
Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế Chó Úp Mặt, thở ra và bước chân phải về phía trước sao cho đầu gối nằm giữa hai tay, đặt đầu gối phải qua gót chân. Sau đó hạ đầu gối trái xuống sàn đồng thời giữ cố định đầu gối phải, trượt lưng trái cho đến khi bạn cảm thấy căng thoải mái ở đùi trước bên trái và háng. Xoay đầu bàn chân trái của bạn xuống sàn.
Bước 2: Hít vào và nâng phần thân của bạn thẳng đứng. Từ từ đưa hai tay lên cao qua đầu, vuông góc với sàn. Kéo xương cụt về phía sàn và nâng xương mu về phía rốn. Lưu ý phần ngực và đầu của bạn hướng lên trên, đẩy xương bả vai về sau.
Bước 3: Ngửa đầu ra sau mắt về phía trần nhà, thực hiện việc ngửa cổ chậm để không bị khoá khớp. Hướng các ngón tay lên cao lòng bàn tay song song với nhau.
Bước 4: Giữ một phút, thở ra đồng thời duy chuyển phần thân lại gần gối phải, hai tay chống xuống sàn, xoay các ngón chân sau của bạn hướng xuống. Trở về tư thế chó úp mặt, lập lại động tác với chân còn lại.
* Mẹo cho người mới bắt đầu :
- Đặt một khối xốp mềm hoặc gối dưới đầu gối sau để làm đệm.
- Nếu bạn cảm thấy không thoải mái với việc nâng cao cánh tay, hãy để tay trên đùi trước.
- Nếu không thoải mái khi nhìn lên, hãy nhìn xuống hoặc nhìn thẳng về phía trước.
- Để cải thiện khả năng giữ thăng bằng, bạn hãy thử quay mặt vào tường và ấn ngón chân cái của bàn chân trước vào tường, việc giữ thăng bằng sẽ dễ dàng hơn.
Điều chỉnh tư thế:
Hai chân cách nhau rộng bằng hông để giữ thăng bằng. Để an toàn, đầu gối phía trước phải vuông góc hoặc ở phía sau mắt cá chân.
Một Số biến thể của tư thế lưỡi liềm
Biến thể 1: Thực hiện tư thế lưỡi liềm như hướng dẫn. từ từ đưa hai tay về sau mông, sao cho hai tay đặt giữa mông, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
Giữ nguyên tư thế trong vòng 30s, sau đó đổi bên thực hiện.
Biến thể 2: Nếu bạm cảm thấy khó chịu với vai hoặc lưng khi có giữ hai tay đưa lên cao. Bạn có thể thực hiện biến thể này như sau:
Thực hiện tư thế lưỡi liềm, thay vì đưa tay lên cao qua đầu ta thực hiện duy chuyển hai xuống hông (hai tay nắm chặt hai bên hông).
Biến thể 3: Bắt đầu bằng tư thế Chó Úp Mặt, thở ra và bước chân phải về phía trước sao cho đầu gối nằm giữa hai tay, đặt đầu gối phải qua gót chân. Sau đó hạ đầu gối trái xuống sàn đồng thời giữ cố định đầu gối phải.
Đưa tay trái lên cao qua đầu, lòng bàn tay úp vào trong. Tay phải duy chuyển về sau, sao tay phải nắm lấy gót chân trái. Giữ tư thế trong 30 giây, đổi chân thực hiện.
Biến thể 4: Mở đầu biến thể bằng tư thế lưỡi liềm trên hướng dẫn. Thực hiện thao tác gập gối chân sau (đầu gối sau vuông góc với sàn), mũi chân hướng về phía trần nhà.
Giữ nguyên tư thế trong vòng 30s, đổi bên thực hiện.
Những lỗi sai thường gặp
- Không giữ được chân trước vuông góc, chân sau thẳng. Ngoài ra việc thu đầu gối trước một cách nhanh chóng dễ làm đau và gây ra chấn thương ở chân
- Ngửa đầu ra sau một cách nhanh chóng. Một lưu ý khác khi bạn ngửa đầu ra sau nên thực hiên chậm rãi để trách tình trạng khóa khớp ở cổ.