Các tư thế ngồi Yoga

Thư viện các tư thế yoga

Tư Thế mặt bò là Gì?

Tên gọi: Tư thế Mặt Bò
Tên theo tiếng Phạn: Gomukhasana
Tên theo tiếng Anh: Cow Face Pose
Cấp độ: Cơ bản
Thời gian giữ: 30 – 60s
Thể loại: Vinyasa
Nhóm cơ tác động: Vai , hông, đùi, ngực, mắt cá chân.

Tư thế Mặt Bò ( hay Gomukhasana) dịch theo nghĩa tiếng Phạn ( Go – bò, mukha – mặt, asana – tư thế ). Gomukhanasa có thể được thực hiện cùng với một loạt tư thế ngồi khác nhau. Nó giúp kéo dài cánh tay, cơ tay sau, vai và ngực.

tư thế Mặt Bò mang lại lợi ích gì?

Kéo căng mông của bạn giúp giảm căng tức ở hông và đau lưng dưới.
Mở rộng vai và tăng phạm vi chuyển động cho khớp vai. Kéo dãn các đôi vai đơ cứng rất có ích cho những bạn làm công việc văn phòng và ngồi máy tính nhiều giờ.
Giúp căng lồng ngực.
Kéo dài cơ tam đầu (cơ tay sau) và tăng cường sức mạnh cho bắp tay.
Căng đùi.
Vì bàn tay của bạn ấn vào lưng trong tư thế này, nó sẽ khuyến khích sự căn chỉnh phù hợp của cột sống và giúp tăng cường sức mạnh cho lưng.
Chữa đau thần kinh tọa .
Giảm căng thẳng và lo âu.
Giảm đau đầu gối mãn tính.

Hướng dẫn Luyện Tập tư thế mặt bò

Tổng quan

Trong tư thế ngồi này, chủ yếu các cơ xung quanh vai, phía ngoài hông và mông được kéo dãn. Bạn cũng phải siết hầu hết các cơ giữ vững tư thế chính của cơ thể để tránh thõng người xuống hoặc kéo người về phía trước.

Lưu Ý, chống chỉ định:

Nếu bạn là người chấn thương chóp xoay ( là một phức hợp ở khớp vai bao gồm 4 gân cơ: gân cơ trên gai, dưới gai, tròn bé và dưới vai ) thì bạn không nên thực hiện động tác .
Thận trọng nếu bạn đang gặp các vấn đề nặng về cổ, vai và chấn thương đầu gối.
Viêm cột sống.
Trong trường hợp bạn đang mang thai, không được gập người về phía trước trong 3 tháng đầu.

Hướng dẫn chi tiết

Bước 1: Ngồi trên thảm tập yoga với tư thế thẳng lưng và hai chân mở rộng trước mặt. Đặt hai bàn chân của bạn lại với nhau và đặt lòng bàn tay của bạn cạnh hông.

Bước 2: Gập chân phải và đặt bàn chân phải dưới mông trái. Đồng thời đặt đầu gối trái lên đầu gối phải

Bước 3: Nâng cánh tay trái lên trên đầu và uốn cong khuỷu tay. Đồng thời, đưa cánh tay phải ra sau lưng và đan vào nhau cả hai tay.

Bước 4: Hít thở sâu và duy trì miễn là bạn cảm thấy thoải mái.

Bước 5: Giữ yên tư thế trong 30s sau đó về lại tư thế ban đầu. đổi chân và thực hiện động tác theo chiều ngược lại.

* Mẹo cho người mới bắt đầu :

Những người mới bắt đầu tập thường gặp khó khăn trong việc đan hai tay vào nhau. Một mẹo nhỏ đó là bạn có thể dùng một sợi dây hoặc một chiếc khăn để có thể tăng khả năng vòng ngược tay. Nếu giữ tư thế trong khoảng 10 nhịp thở, bạn sẽ thấy mình có thể lần theo khăn để hai bàn tay lại gần nhau hơn.

Điều chỉnh tư thế:

Hai đầu gối đè lên nhau ở chính giữa trong khi tay vòng ngược về phía nhau, cố gắng móc các đầu ngón tay vào nhau.
Khuỷu tay co về phía giữa lưng.
Giữ cột sống trung tính ( cong tự nhiên ) hoặc hơi cong lưng về phía sau, cố gắng không vặn hoặc xoắn tay ngả người.

Một Số biến thể của tư thế Mặt bò

Biến thể 1: Từ tư thế ban đầu, nghiêng người về phía trước và đặt phần thân trước xuống đùi trên. Giữ nguyên 20 giây, sau đó hít vào và đi lên.

Biến thể 2: Hít vào, đặt đầu gối chân phải lên trên chân trái sau đó vặn người sang bên phải và thở ra (chân nào đặt lên trên thì vặn người sang bên đó). Đặt tay trái lên đùi và tay phải phía sau. Sau đó đổi chân và làm theo hướng ngược lại.

Biến thể 3: Vẫn trong tư thế mặt bò nhưng thay vì vòng hai tay ra phía sau chạm vào nhau thì bạn sẽ mở rộng vai đưa hai tay sang ngang và hít vào. Thở ra, đồng thời bắt chéo hai tay lại ở phía trước mặt tạo thành một đường thẳng vuông góc với mặt sàn.

Biến thể 4: Nằm ngửa và bắt chéo đầu gối.

Những lỗi sai thường gặp

Trong quá trình thực hiện động tác, cột sống của bạn cần phải được giữ thẳng thay vì bị xoắn. Đồng thời vị trí từ đỉnh đầu đến xương cụt cũng cần phải thẳng.
Khi hai tay của bạn đang nắm phía sau, ngực của bạn cần căng lên, giữ hai vai thẳng và mở rộng lưng dưới. Tránh cong lưng và ngực vào trong.