Các tư thế ngồi Yoga

Tư Thế quả núi là Gì?

  • Tên gọi: Tư thế Quả Núi
  • Tên theo tiếng Phạn: Tadasana
  • Tên theo tiếng Anh: Mountain Pose 
  • Cấp độ: Cơ bản
  • Thời gian thực hiện: Từ 1-2 phút
  • Thể loại: Vinyasas Yoga
  • Vị trí tác động: Chân, đùi, hông, bụng
hướng dẫn tư thế quả núi (tadasana-mountain pose)

Tư thế Quả Núi (Mountain Pose hay Tadasana) được đặt theo tiếng Phạn Tada có nghĩa là quả núi, Sana có nghĩa là tư thế. Tư thế quả núi được xem là tư thế đứng cơ bản. Nó cho thấy cách bạn đi đứng tự nhiên, cách bạn căn dáng vóc của mình. Tư thế này tạo nên một sự ổn định với mặt đất. Nhiều cơ siết nhẹ để giúp bạn đứng thẳng, kháng lại trọng lực.

tư thế quả núi mang lại lợi ích gì?

  • Giúp cải thiện vóc dáng, đặc biệt với những bạn bị cong vẹo cột sống do thói quen ngồi cong lưng hằng ngày.
  • Cải thiện triệu chứng bàn chân bẹt
  • Tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chân (đùi, bàn chân, mắt cá chân)
  • Giảm đau thần kinh toạ 
  • Giúp săn chắc cơ mông và cơ bụng .

Hướng dẫn Luyện Tập tư thế quả núi

Tổng quan

Mặc dù mục đích là kích hoạt ít cơ nhất có thể, nhưng nhiều cơ vẫn siết nhẹ ở trạng thái tự nhiên hoặc hơi kéo dài này để ngăn bạn nghiêng người hay ngã theo bất kỳ hướng nào. Bạn có thể cảm nhận các cơ cẳng chân, đùi hông, lưng và bụng hơi rung do sự siết nhẹ này.

Lưu Ý, chống chỉ định:

Hãy cẩn thận khi thực hiện Tư thế Quả Núi nếu bạn bị đau đầu, cảm thấy choáng váng hoặc chóng mặt, huyết áp thấp hoặc ngủ rất ít. Tất cả những điều này có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng của bạn.

Nếu bạn là người đang mang thai bạn có thể cần một lập trường rộng hơn để cảm thấy cân bằng (Mở rộng hơn khoản cách giữa hai chân)

Hướng dẫn chi tiết

Bước 1: Bắt đầu bằng việc đứng thẳng người, hai chân đặt cạnh nhau sao cho các ngón chân song song với nhau đồng thời gót chân cách nhau một khoảng vừa phải để cơ thể giữ được sự thăng bằng.

Bước 2: Hai tay đặt sát đùi , lòng bàn tay hướng vào trong. Nhẹ nhàng nâng mắt cá chân bên trong đồng thời siết các cơ bắp chân, đùi để giúp cơ thể chống lại trọng lực nhưng vẫn ở vị trí tự nhiên và ổn định .

hướng dẫn tư thế quả núi

Bước 3: Ấn bả vai vào lưng , sau đó thực hiện động tác mở rộng hai vai , duỗi cột sống đông thời siết chặt cơ mông và cơ bụng.

Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút

Thư giãn!

* Mẹo cho người mới bắt đầu : 

  • Đối với bạn là người mới bắt đầu và khó giữ được trạng thái cân bằng, bạn có thể dựa lưng vào tường, đứng với phần sau của gót chân, xương cùng và bả vai chạm vào tường.
  • Một cách để giữ thăng bằng khác : Thay vì hai bàn chân đặt cạnh nhau việc này khó để giữ thăng bằng , bạn có thể đặt 2 bàn chân song song và mở rộng bằng hông. Việc này giúp trọng lượng phân bố đều giúp cơ thể giữ thăng bằng một cách ổn định.

Điều chỉnh tư thế:

Các xương trong cơ thể xếp chồng lên nhau với trọng lượng dồn xuống gót chân, Tránh trường hợp khoá cứng đầu gối. Cột sống của bạn hơi vươn dài, giữ vững đường cong tự nhiên của cơ thể .

tư thế quả núi điều chỉnh tư thế

Một Số biến thể của tư thế quả núi

Biến thể 1: Khác với tư thế quả núi hai tay đặt sát đùi lòng bàn tay hướng vào trong. Ở biến thể này ta đưa hai tay lên cao, song song và vuông góc với sàn nhà , hướng lòng bàn tay về phía nhau

tư thế quả núi biến thể 1

Biến thể 2: Hai tay dơ lên cao vuông góc với sàn nhà đồng thời đan hai bàn tay vào với nhau, lòng bàn tay hướng ra ngoài , nghiêng người sang bên trái giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây. Sau đó thực hiện động tác nghiêng người với bên còn lại.

tư thế quả núi biến thể 2

Biến thể 3: Di chuyển hai tay đặt thẳng về phía sau lưng , thực hiện động tác đan hai tay vào nhau, hướng lòng bàn tay vào trong , kéo căng cơ bụng về sau.

tư thế quả núi biến thể 3

Biến thể 4: Tạo tư thế cầu nguyện bằng việc giữ nguyên tư thế ban đầu , đưa hai tay về phía trước ngực đồng thời hai bàn tay áp vào nhau trước ngực như đang thực hiện động tác cầu nguyện.

Tư thế quả núi biến thể 4

Những lỗi sai thường gặp

  • Cố gắng kéo cong cột sống , lưu ý rằng bạn chỉ nên kéo dài và giữ cộ sống ở trạng thái cong tự nhiên.
  • Không phân bố lực đều ở cả hai chân làm việc giữ thăng bằng trở nên khó khăn
  • Việc quá quan tâm vào giữ thăng bằng mà quên đi việc siết các nhóm cơ.
Scroll to Top