Các tư thế đứng trong Yoga

Tư Thế tam giác là Gì?

  • Tên gọi: Tư thế Tam Giác
  • Tên theo tiếng Phạn: Trikonasana
  • Tên theo tiếng Anh: Triangle Pose
  • Cấp độ: Cơ bản 
  • Thời gian giữ: 10 giây – 30 giây
  • Thể loại: Vinyasa Yoga
  • Nhóm cơ tác động: Cánh tay, vai, vùng lưng dưới, cơ tay trước, cơ tay sau, cơ bụng, cơ gân kheo, cơ ngực, cơ tứ đầu
Tư thế tam giác (Trikonasana)

Tư thế Tam Giác (hay Trikonasana) dịch theo nghĩa tiếng Phạn Tri có nghĩa là ba, Kona có nghĩa là góc,  Asana có nghĩa là tư thế. Tư thế Tam Giác được xem là một trong những tư thế Yoga đơn giản cho người mới bắt đầu của hầu hết các trường phái Yoga. 

Đây là một tư thế đứng hai chân tiếp đất tăng cường sức khỏe. Tư thế này đòi hỏi phải vặn cột sống và lòng ngực để cử động ngược chiều động lực, uốn gập người về phía trước. Các tư thế như thế này giúp chắc khỏe cơ và xương.

tư thế tam giác mang lại lợi ích gì?

  • Tăng cường sức mạnh cho chân, đầu gối, mắt cá chân, tay và ngực
  • Kéo giãn các nhóm cơ như: hông, háng, cơ gân kheo, bắp chân, vai ngực và cột sống.
  • Làm cân bằng giữa trạng thái tinh thần và cả trạng thái thể chất
  • Giúp cải thiện hệ tiêu hóa
  • Giảm lo lắng, căng thẳng, tình trạng đau lưng và đau thần kinh tọa
  • Giúp chắc khỏe cơ và xương
Lợi ích của tư thế tam giác

Hướng dẫn Luyện Tập tư tam giác

Tổng quan

Tư thế này làm săn chắc cơ thân dưới, đùi và chân. Các cơ sâu gần cột sống phải siết để ổn định cột sống và gửi tính hiệu đến não, tăng cường kết nối tâm – thần.

Lưu Ý, chống chỉ định:

  • Bạn nên thực hiện tư thế này một cách thật cẩn thận, hãy lắng nghe cơ thể mình và kết thúc tư thế nếu bạn cảm thấy đau hoặc tê ở bất kì bộ phận nào trên cơ thể.
  • Không khóa hoặc duỗi đầu gối quá mức, gập nhẹ đầu gối để tìm ra một trạng thái ổn định hơn, có góc gần bằng 180 độ.
  • Tránh thực hiện động tác nếu bạn đang gặp các vấn đề về đau nửa đầu, tiêu chảy, huyết áp thấp hoặc cao.
  • Trong trường hợp bạn đang gặp vấn đề về chấn thương cổ bạn hãy thử hướng mắt về phía sàn nhà.
  • Không nên đặt trọng lực của toàn bộ cơ thể lên chân sau, bạn nên sắp xếp và bố trí lực phân bố đều trên cả hai chân.

Hướng dẫn chi tiết

Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, với hai chân cách nhau một sải tay. Từ từ xoay chân phải hướng về bên phải sao cho mũi chân hướng ra ngoài (hông giữ nguyên). 

Bước 2: Hít vào đưa hai tay sang ngang. Thở ra đồng thời ta nghiêng người về bên phải, hông hơi đẩy về bên trái. 

Bước 3: Di chuyển tay phải đặt lên bàn chân phải. Xoay cổ, xoay vai, tay trái đưa lên cao hướng về phía trần nhà, mắt hướng về phía các ngón tay trái. Lưu ý giữ cho tay trái vai và cả tay phải luôn nằm trên một đường thẳng.

Bước 4: Lưng và chân trong trạng thái duỗi thẳng đồng thời siết bụng. Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 tiếng đếm, chở về tư thế đứng ban đầu và thực hiện với bên còn lại.

* Mẹo cho người mới bắt đầu : 

  • Đặt bàn tay lên một khối gạch được đặt bên trong hoặc bên ngoài bàn chân tùy thuộc vào bạn cảm nhận vị trí nào là thuận lợi nhất, để giữ cho cả hai chân được kéo dài.
  • Bạn có thể lợi dụng phản lực bằng cách nhấn mạnh chân để phần thân trên nhẹ hơn, tránh tình trạng căng cơ .

Điều chỉnh tư thế:

 Xoay hông sau của bạn vào trong bằng cách quay các ngón chân vào trong. Xoay hông trước ra ngoài bằng cách hướng các ngón chân về trước tấm thảm tập. xoay cột sống để hai xương bả vai xếp lên nhau theo phương thẳng đứng.

Hướng dẫn điều chỉnh tư thế tam giác

Một Số biến thể của tư tam giác người

Biến thể 1: Để làm sâu hơn tư thế Tam Giác thay vì đặt tay phải lên chân phải, bạn có thể đặt trực tiếp lòng bàn tay áp sàn lên sàn nhà việc này sẽ giúp kéo căng hơn đối với các nhóm cơ ở lưng.

Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở sau đó thực hiện với bên còn lại.

Tư thế tam giác biến thể 1

Biến thể 2: Đối với bạn là một người mới bắt đầu thì việc đặt tay phải vào chân phải sẽ rất khó khăn và dễ gây ra việc căng cơ quá mức. 

Bạn hãy thử một biến thể nhẹ nhàng hơn bằng cách đặt một viên gạch yoga ở mặt trước hoặc sau chân, gạch yoga lúc này như một bệ đỡ tạo độ cao vừa phải giúp bạn có thể dễ dàng thực hiện.

Tư thế tam giác biến thể 2

Biến thể 3: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng người hai chân cách nhau một sải tay. Xoay chân phải sao cho mũi chân phải hướng ra ngoài.

 Đưa hai tay sang ngang lòng bàn tay úp xuống sàn. Từ từ nghiêng người về bên phải, phần hông lúc này hơi nghiêng về bên trái.

Ở biến thể này phần chân hướng mũi ra ngoài (chân phải) thay vì duỗi thẳng ta sẽ gập vuông góc với mặt sàn, tay phải chạm sàn.

Tay trái đưa lên cao hướng về phía trần nhà, đưa mắt nhìn theo mũi tay trái.

Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 nhịp thở, sau đó đổi chân thực hiện.

Tư thế tam giác biến thể 3

Biến thể 4: Thực hiện biến thể theo hướng dẫn. Đứng thẳng người, giữ khoản cách hai chân rộng bằng một sải tay. Xoay bàn chân phải sao cho mũi bàn chân hướng ra ngoài.

Đưa hai tay sang ngang, nghiêng người về bên phải, từ từ đưa tay phải về sau chân trái. Tay trái lúc này duy chuyển về phía sau lưng đồng thời nắm lấy cổ tay trái. 

Cơ ngang bụng siết để ổn định cột sống, mắt nhìn thẳng về phía trần nhà.

Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở, sau đó lập lại tư thế với bên còn lại.

Tư thế tam giác biến thể 4

Những lỗi sai thường gặp

  • Một trong những lỗi sai mà đa số đều mắc phải khi thực hiện tư thế tam giác đó chính là cố gắng duỗi thẳng chân, khóa khớp. Nên giữ đầu gối ở trạng thái thả lỏng, thẳng tự nhiên các cơ sẽ hoạt động vất vả hơn để hỗ trợ khớp, điều này giúp các cơ chắc khỏe hơn.
  • Chỉ tập chung sức nặng cơ thể lên chân sau. 
  • Cố gắng thực hiện động tác khi các cơ bị đau hoặc khó chịu. Động tác đem lại cảm giác căng nhưng nhất định không phải là đau. Hãy dừng lại và tìm một biến thể phù hợp hơn.
Scroll to Top