Các tư thế ngồi Yoga

Thư viện các tư thế yoga

Tư Thế toàn thiện (tĩnh tọa) là gì?

Tên gọi: Tư thế Toàn Thiện, Tĩnh Tọa
Tên theo tiếng Phạn: Siddhasana
Tên tiếng anh: Perfect Pose
Cấp độ: Cơ bản
Thời gian thực hiện: 5-10 phút
Thể loại: Hatha Yoga
Vị trí tác động: Hông, cơ háng, lưng dưới, cột sống.

Tư thế Toàn Thiện (hay Siddhasana) được đặt theo tiếng Phạn Siddha có nghĩa là hoàn thiện (hoàn hảo) và Asana có nghĩa là tư thế. Siddhasana là một trong những tư thế của thiền yoga, được xem là động tác cơ bản nhất cho người mới bắt đầu.

Thực hiện động tác có thể giúp bạn cải thiện tư thế, kéo dài cột sống và mở rộng hông, ngực và vai của bạn. Đây cũng là một bài tập tuyệt vời để tăng tính linh hoạt ở hông và cơ háng / đùi trong của bạn.

tư thế toàn thiện mang lại lợi ích gì?

Kéo dài hông, cơ nâng, đầu gối và mắt cá chân. Khi thực hiện đúng cách, động tác này cũng giúp hướng năng lượng từ phần dưới cơ thể lên phía trên qua cột sống, giúp lưng phẳng, tư thế thẳng và cột sống dài.
Giảm căng thẳng và mệt mỏi
Hít thở sâu và dài giúp tăng kích thước lòng ngực
Giảm ham muốn tình dục

Hướng dẫn Luyện Tập tư thế toàn thiện

Tổng quan

Các cơ lưng và cơ bụng siết, trong khi các cơ ngoài của hông được kéo dãn. Bạn có thể chỉ hơi cảm nhận được điều này, nhưng đối với nhiều người việc duy trì cột sống và khung xương chậu bình thường là rất khó do động tác này điều khiển cơ theo hướng ngược lại với thoái quen hằng ngày.

Lưu Ý, chống chỉ định:

Tư thế Toàn Thiện là một trong những tư thế cơ bản và an toàn với mọi lứa tuổi. Tuy nhiên nếu bạn là người đang gặp các vấn đề về đầu gối, hông, đau thần kinh tọa, xương khớp nên hạn chế thực hiện động tác này.
Khi cảm thấy cơ thể bị đau hay bất cứ vấn đề gì nên dừng lại và tìm cách điều chỉnh cho phù hợp
Lưu ý khi tập động tác này cơ đùi, hông và bẹn có thể cảm thấy căng ,nhưng nhất định không phải là đau.

Hướng dẫn chi tiết

Bước 1: Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt và hai tay đặt ngang hông.

Bước 2: Thực hiện động tác gập gối, gập gối trái và từ từ đưa gót chân trái tiến gần về phía cơ thể, sát vùng bẹn. Gập gối phải sao cho gót chân phải nằm gần mắt cá chân trái.

Bước 3:Từ vị trí này, hít vào và trong khi thở ra, nhấc chân phải lên và đặt ngay trên mắt cá chân trái của bạn. Đưa gót chân phải của bạn vào vùng bẹn của bạn. Trượt các ngón chân của bàn chân phải vào khoảng giữa các cơ bắp chân trái. Điều này sẽ giúp giữ cho tư thế của bạn ổn định.

Bước 4: Duy chuyển tay từ hai bên hông đặt lên hai đầu gối, ngồi thẳng lưng, ánh mắt hướng về trước. Lúc này cơ thể bạn từ đỉnh đầu đến mông cùng nằm trên một đường thẳng. Hít thở sâu trong vòng một phút hoặc lâu hơn.

Thư giãn!

* Mẹo cho người mới bắt đầu :

Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở hông khi thực hiện tư thế Toàn Thiện hoặc hông quá căng để thực hiện động tác, hãy ngồi trên gối hoặc một tấm chăn gấp, sao cho hông cao hơn đầu gối.

Khi thực hiện tư thế trong khoản thời gian dài thì việc giữ cho lưng luôn thẳng là điều hết sức khó khăn cho người mới bắt đầu. Vì vậy bạn có thể căn nhắc ngồi tựa lưng vào một bức tường để giúp lưng thẳng khi thực hiện động tác.

Điều chỉnh tư thế:

Cột sống ở trạng thái trung tính để nâng đỡ trọng lượng cơ thể hiệu quả nhất . Hãy cảm nhận sự nhẹ bẫng trong cột sống. Khớp vai cuộn về sau, kéo nhẹ hai bả vai lại gần .

Một Số biến thể của tư thế toàn thiện

Biến thể 1: Sukhasana (Bán Già Phu Tọa), Hay tư thế ngồi thoải mái. Ở tư thế này hai cẳng chân được bắt chéo vào nhau.

Biến thể 2: Ở biến thể này tay không đặt trên gối, ta thực hiện di chuyển tay vòng về sau lưng, hai tay chấp vào nhau sao cho mũi bàn tay hướng về phía trần nhà (rìa bàn tay được tì sát vào lưng).

Những lỗi sai thường gặp

Bắt chéo cùng 1 chân : Việc thay đổi chân ở phía trên và dưới giúp tạo độ linh hoạt đều ở hai chân .
Lưng cong trong quá trình tập : Có một tư thế thẳng với lưng phẳng và cột sống dài là chìa khóa cho sự thành công của tư thế này, đặc biệt là trong các buổi thiền dài. Nếu bạn có xu hướng cong lưng dưới, hãy cân nhắc việc ngồi tựa lưng vào tường.
Ép đầu gối hạ quá sát với mặt đất: chỉ nên hạ đầu gối ở độ cao mà cơ thể cảm thấy thoải mái nhất. Việc ép đầu gối quá mức dễ gây ra tình trạng đau và tổn thương đùi.