Các tư thế Đảo Ngược trong Yoga

Thư viện các tư thế yoga

Tư Thế Trồng cây chuối là Gì?

Tên gọi: Tư thế Trồng Cây Chuối
Tên theo tiếng Phạn: Sirsasana
Tên theo tiếng Anh: Headstand Pose
Cấp độ: Nâng cao
Thời gian giữ: 30 giây – 1 phút
Thể loại: Hatha Yoga
Nhóm cơ tác động: Cơ vai, cơ cánh tay, cơ lưng, cổ

Tư thế Trồng Cây Chuối ( hay Sirsasana ) dịch theo nghĩa tiếng Phạn Sirsa có nghĩa là cái đầu, asana có nghĩa là tư thế. Hay còn được gọi là Headstand Pose và được xem là một trong nhưng tư thế quan trong nhất

Thực hiện Tư thế Trồng cây chuối giúp tăng cường hệ miễn dịch, tư thế đảo ngược hoàn toàn này sẽ đảo ngược cơ thể của bạn. Giúp bạn hít thở tốt hơn, tăng cường sự chắc khỏe cho phần thân trên, nhất là các cơ quanh khớp vai và phần thân dưới.

tư thế Trông cây chuối mang lại lợi ích gì?

Tăng cường cốt lõi cho cơ thể.
Tăng sức mạnh cho tay và vai.
Động tác cúi đầu giúp tăng cường tuần hoàn máu đến các cơ quan tiêu hóa, từ đó giúp việc tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng diễn ra dễ dàng hơn.
Giảm căng thẳng, mệt mỏi.
Thực hiện tư thế đảo ngược cơ thể giúp việc tăng cường tuần hoàn máu và oxi lên não giúp tăng cường trí nhớ, tốt cho mắt.
Giúp sắp xếp lại cột sống.
Chữa các triệu trứng về đau đầu và đau nửa đầu.
Loại bỏ sự mất cân bằng của thời kì mãn kinh.

Hướng dẫn Luyện Tập tư thế trồng cây chuối

Tổng quan

Tư thế này giúp cánh tay và vai của bạn khỏe hơn. Các cơ thân dưới và đùi được kích hoạt để giữ ổn định cơ thể ở vị trí trung tâm, không nghiêng ngã sang hai bên. Chính cánh tay mới nâng đỡ trọng lượng cơ thể trong tư thế này chứ không phải là đầu.

Lưu Ý, chống chỉ định:

Đây được xem là một tư thế ở cấp độ cao vì vậy người tập luyện phải là người có đầy đủ kinh nghiệm trước đó hoặc có giáo viên hướng dẫn hỗ trợ.
Không thực hiện động tác nếu bạn đang gặp các vấn đề về trấn thương ở lưng và cổ.
Tránh thực hiện khi đang là người bị huyết áp thấp hay các vấn đề khác về tim mạch.
Chống chỉ định với phụ nữ mang thai hoặc đang trong thời kì kinh nguyệt.

Hướng dẫn chi tiết

Bước 1: Bắt đầu bằng việc ngồi trên một tấm thảm, mông chạm đùi. thực hiện đan các ngón tay lại với nhau, đặt khuỷu tay lên sàn sau cho khuỷu tay rộng bằng vai.

Đặt đỉnh đầu vào giữa hai bàn tay vừa mới đan, nhấn cùi trỏ mạnh xuống sàn, đẩy cho vai xa tai từ từ cuộn lưng lên cao tựa như lưng của một con mèo, hóp bụng. ( Lưu ý nhấn mạnh cùi trỏ xuống sàn tạo lực để nâng người lên và tránh gây tổn thương cho cổ).

Bước 2: Nâng gối lên khỏi sàn, bước hai chân gần về phía khuôn mặt. Đẩy hông cao sau cho hông và vai lúc này cùng nằm trên một đường thẳng. Hít một hơi thật sâu, lần lượt đưa hai chân lên khỏi sàn, điều chỉnh chân để chân, lưng và vai đều nằm trên một đường thẳng.

Bước 3: Giữ ở đây từ 30 giây đến một phút, Co gối hạ chân xuống sàn để trở về tư thể ban đầu. Bạn có thể thực hiện tư thế thêm một lần nữa hoặc thực hiện những động tác tiếp theo.

* Mẹo cho người mới bắt đầu :

Những người mới bắt đầu có xu hướng dồn quá nhiều lực vào phần đầu và cổ nhất là lúc mới bắt đầu vào và thoát ra khỏi động tác, điều này hết sức nguy hiểm. Để tránh xảy ra tình trạng này bạn hãy thử hơi nâng đầu lên khỏi sàn lúc mới bắt đầu và thoát ra để lực được tập trung hơn vào vai và cánh tay.
Nếu bạn là người mới bắt đầu thì khi thực hiện nên có một huấn luyện viên đầy kinh nghiệm để được hướng dẫn.
Để dễ dàng thực hiện tư thế Trồng Cây Chuối, trước khi thực hiện bạn nên khởi động bằng các tư thế như Plank, Chó Cúi Mặt, Tấm Ván từ 1 đến 2 phút. Điều này sẽ giúp bạn thực hiện việc trồng chuối dễ dàng hơn.

Điều chỉnh tư thế:

Để đảm bảo an toàn cổ, đầu của bạn không nên chạm hoặc chỉ chạm hờ mặt đất để chỉ phải chịu rất ít lực hoặc không hứng chút trọng lượng nào. Cột sống bao gồm cả đoạn cột sống cổ, trung tính.

Một Số biến thể của tư thế Trồng Cây Chuối

Biến thể 1 ( Chân Đế Rộng) : Từ tư thế Trồng cây chuối như hướng dẫn trên, chúng ta tiến hành tác dọc hai chân. Nếu chân trái của bạn ở phía trước, bạn sẽ bắt đầu vặn thân mình sang phải; Lưu ý luôn giữ cho phần vải ổn định ở vị trí ban đầu.

Để ổn định qua vai đòn, hãy kéo mạnh trở lại qua vai đối diện; Ví dụ, nếu chân trái của bạn ở phía trước và bạn đang vặn sang phải, bạn phải kéo mạnh vai trái về phía sau, để giữ được thăng bằng.

Biến thể 2: Bắt đầu với tư thế Trồng Cây Chuối theo hướng dẫn. Sau khi đã đưa hai chân hướng thẳng lên cao và tìm được sự ổn định ta từ từ tách dọc hai chân ( chân trái về trước, chân phải đưa về trước). Tiến hành gập gối phải sau cho lúc này mũi chân trái và phải đều hướng về phía sau lưng.

Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở. Ta đổi vị trí chân để thực hiện tương tự với chân còn lại.

Biến thể 3: Biến thể này rất thú vị khi kết hợp với Chân đế rộng. Từ dạng rộng chân, uốn cong đầu gối của bạn và đưa lòng bàn chân lại với nhau: điều này sẽ tạo nên sự khó khăn trong việc giữ thăng bằng của cơ thể.

Ấn hai bàn chân vào nhau và mở rộng đầu gối sang hai bên trong khi cố gắng giữ cho các ngón chân hướng thẳng lên. Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây đến 1 phút sau đó trở lại tư thế ban đầu.

Biến thể 4: Từ tư thế Trồng Cây Chuối như trên, bắt đầu co chân, đưa đầu gối chân trái về phía trước và hơi hướng xuống dưới (giống như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế nhỏ). Chân phải duỗi thẳng mũi chân hướng về phía trần nhà.

Giữ nguyên thư thế trong 5 tiếng đếm ta bắt đầu đổi vị trí chân đặt ở trước là chân phải để thực hiện tương tự với chân còn lại.

Những lỗi sai thường gặp

Trọng lượng của cơ thể phân bố không đồng đều, để thực hiện được động tác này bạn phải phân bố lực đồng đều lên vai và cả cẳng tay, nếu cảm thấy có khăn với việc phân bố lực bạn hãy thử đặt một chiếc khăn dưới cẳng tay điều này sẽ giúp bạn phân bố trọng lực dễ dàng hơn.
Di chuyển một cách quá nhanh, lưu ý dù bạn đang ở bất kì cấp độ nào.Thực hiện động tác Trồng Cây Chuối không đúng cách hoặc bỏ qua các bước đều có thể dẫn đến việc trấn thương. Thực hiện tư thế chậm lại, tập trung vào việc hít thở và thường xuyên kiểm tra cơ thể sẽ mang đến cho bạn nhiều hiệu quả hơn.
Tập trung lực lên đầu, cồ. Chỉ dồn trọng lượng lên phần vai và cánh tay, việc phân tán lực lên phần đầu sẽ tạo ra các trấn thương ở cổ.