Các tư thế ngồi Yoga
Thư viện các tư thế yoga
- Tư thế yoga đứng
- Tư thế yoga ngồi
- Tư thế chống sàn
- Tư thế đảo ngược
Tư Thế Vặn Mình (Ardha matsyendrasana) là Gì?
- Tên gọi: Tư thế Vặn Mình
- Tên theo tiếng Phạn: Ardha Matsyendrasana
- Tên theo tiếng Anh: Half lord of the fishes pose hay Half spinal twist pose
- Cấp độ: Cơ bản
- Thể loại: Hatha Yoga
- Thời gian: 30s -60s
- Nhóm cơ tác động: Cánh tay, vai, vùng lưng dưới, vùng lưng giữa, cơ gân kheo (cơ đùi sau) , hông và cơ thắt lưng
Tư thế vặn mình (Ardha Matsyendrasana hay Half Lord of the Fishes Pose) được đặt theo tên của vị hành giả vĩ đại Matsyendranath, người sáng lập Hatha Yoga. Tên tiếng Anh, Half Lord of the Fishes Pose, xuất phát từ các từ tiếng Phạn “ardha” = “Một nửa “, “Matsya” = ‘Loài cá’, “dra” = ‘Vua’'( Một nửa chúa tể các loài cá ). Tư thế yoga này có các biến thể khác và có thể được gọi là Half Spinal Twist Pose hoặc Vakrasana (có nghĩa là xoắn).
Tư thế yoga này thường xuất hiện như một động tác xoay cột sống với nhiều biến thể, và là một trong mười hai tư thế yoga cơ bản (asana) trong nhiều hệ thống của Hatha Yoga.
Trong tư thế yoga này, cột sống được xoắn tối đa ở phần lưng trên với hai đùi đặt lên nhau và với sự hỗ trợ của cánh tay, thân mình được xoắn.Tư thế ngồi vặn mình này sẽ đánh thức các cơ nhỏ dọc theo cột sống của bạn và kích thích tiêu hoá.
Luyện tập các tư thế vặn mình một cách chú tâm có thể giúp ngăn ngừa chấn thương khi thực hiện các động tác vặn người trong cuộc sống hằng ngày. Không vặn quá đà nếu bạn gặp vấn đề về đĩa đệm hoặc bị loãng xương
tư thế vặn Mình mang lại lợi ích gì?
- Chống lại tác động của việc ngồi và làm việc quá nhiều với máy tính.
- Có thể giúp kích thích tiêu hóa bằng cách tạo điều kiện cho chuyển động qua đường tiêu hóa (nhu động ruột).
- Giúp giảm táo bón nhờ lợi ích của chuyển động và kích thích vùng bụng dưới.
- Giảm khó tiêu và đầy hơi.
- Khi xoay cột sống ( vặn cột sống ), đĩa đệm sẽ được nén tự nhiên từ đó giúp xương khớp của bạn hoạt động một cách dẻo dai và linh hoạt.
- Giúp căng và giãn tối đa các cơ quanh lưng, đùi ngoài (cơ bụng), mông (cơ mông) và trước đùi (cơ tứ đầu).
Hướng dẫn Luyện Tập tư thế vặn mình
Tổng quan
Cơ lưng và cơ bụng của bạn siết và kéo dãn liên tục khi bạn xoáy cột sống . Đùi và hông, nhất là vùng quanh mông, cũng được kéo dãn khi chúng xoay ngoài . Tay ấn xuống giúp bạn vươn dài cột sống hơn.
Lưu Ý, chống chỉ định:
- Thận trọng nếu bạn bị đau đầu gối, chấn thương đầu gối, viêm khớp gối, thay khớp gối hoặc các hạn chế khác về đầu gối.
- Đau hông, viêm khớp háng hoặc thay khớp háng
- Đau lưng cấp tính hoặc chấn thương, bao gồm phẫu thuật, loãng xương, phồng hoặc thoát vị đĩa đệm, viêm khớp hoặc đau khớp vùng chậu (SI – Sacroiliac)
- Không thực hiện động tác trong thời kì kinh nguyệt hoặc đang mang thai do động tác vặn bụng khá nhiều.
Hướng dẫn chi tiết
Bước 1: Ngồi duỗi thẳng chân trên sàn phía trước cơ thể, cột sống lưng thẳng.
Bước 2: Gập chân phải và để chân phải chạm sàn phía bên ngoài đầu gối trái ( các ngón chân phải nên hướng về phía trước ).
Bước 3: Gập chân trái sao cho bàn chân trái đưa ra ngoài của mông phải đồng thời rìa ngoài bàn chân để tiếp xúc với sàn.
Bước 4: Tay trái vòng bên ngoài đầu gối phải, ôm lấy mé trong bàn chân phải, có thể ôm cổ chân phải hoặc bàn chân phải.
Bước 5: Tay phải đặt phía sau hông phải.
Bước 6: Vặn eo , vai và cổ theo trình về phía vai của bạn ( giữ cho cột sống của bạn luôn được dựng thẳng ).
- Giữ nguyên tư thế thở ra, hít vào thật dài và sâu.
- Thở ra đổi tay phải vòng về phía phải của đầu gối phải , tuần tự tay trái phía sau hông trái . . . Vặn eo, vai và cổ về phía vai trái.
- Đổi bên và lặp lại
* Mẹo cho người mới bắt đầu :
- Ngồi trên đệm hoặc chăn để có thể tiếp đất qua cả xương ngồi và kéo dài cột sống của bạn. Giữ cho cột sống dài là trọng tâm chính của bạn trong tư thế này.
- Hãy thử tư thế với chân thấp hơn dang ra trước mặt bạn. Điều này có thể giúp đỡ nếu bạn đấu tranh để giữ cho cả hai xương ngồi.
- Ôm đầu gối của bạn bằng tay của bạn, thay vì móc khuỷu tay phía sau nó, là một lựa chọn hoàn toàn tốt.
Điều chỉnh tư thế:
Hãy ưu tiên việc vươn cột sống hơn là xoay thêm hay ngả người. Nếu bạn muốn vặn mình thêm nữa, hãy cố gắng sử dụng các cơ trong thân thay vì dùng cánh tay kéo từ ngoài.
Một Số biến thể của tư thế vặn mình
Biến thể 1: Đổi tư thế vặn mình nhẹ nhàng hơn, bạn hãy duỗi thẳng một chân và chân kia không bắt chéo. Cánh tay có thể ôm vào chân để ngồi thẳng lưng khi vặn mình.
Biến thể 2: Thử ngồi trên ghế với tư thế bắt chéo chân, vặn mình về phía trên . Tập trung vào việc kéo dài cột sống của bạn, bám vào thành ghế , tay vịn ( nếu có ) hoặc lưng ghế . Giữ nguyên tư trong vài nhịp thở và đổi lại với bên kia.
Những lỗi sai thường gặp
- Thay vì ưu tiên việc vươn cột sống một số bạn lại lầm tưởng vào việc xoay và ngả người quá nhiều từ đó vô tình làm tổn thương cột sống của chính mình.
- Vặn khớp cùng chậu quá nhiều ( thay vì dịch chuyển nhẹ nhàng ).
- Neo khớp chậu quá chặt với mặt sàn sẽ gây ra cảm giác đau nhức ở khớp chậu. (Một lưu ý là bạn hãy tìm ra mức độ phù hợp nhất đối với cơ thể của bạn.)