Các tư thế đứng trong Yoga

Tư Thế Vũ Công là Gì?

  • Tên gọi: Tư thế Vũ Công
  • Tên theo tiếng Phạn: Natarajasana
  • Tên theo tiếng Anh: Dancer Pose
  • Cấp độ: Trung cấp 
  • Thời gian giữ: 15 giây – 30 giây
  • Thể loại: Vinyasa Yoga
  • Nhóm cơ tác động:  Vai, Đùi, Cơ bụng, ngực, hông, cơ tứ đầu.
tư thế vũ công ( dancer pose )

Tư thế Vũ Công (hay Natarajasana) dịch theo nghĩa tiếng Phạn Nata có nghĩa là vũ công, Raja có nghĩa là vua hoặc chúa Asana có nghĩa là tư thế.Tư thế yoga này được coi là một tư thế yoga cấp độ cao và yêu cầu thực hành lặp đi lặp lại để đạt được mức hoàn hảo nhất. Trọng tâm chủ yếu là vặn lưng giữa nhằm lấy bàn chân và lực của chân và tay vượt ra ngoài tầm duỗi tự nhiên.

Tư thế Vũ Công là tư thế thăng bằng tĩnh khó thực hiện, giúp phát triển cùng lúc cả sức bền, sự chắc khỏe tính linh hoạt và sự nhanh nhẹn. Tư thế này đòi hỏi sự cân bằng mạnh mẽ, cột sống linh hoạt để chịu uốn cong về phía sau và phạm vi chuyển động của vai. 

tư thế vũ công mang lại lợi ích gì?

  • Thực hiện tư thế Vũ Công giúp tăng cường sức mạnh cho bàn chân, mắt cá chân, chân, lưng và cánh tay
  •  Giúp mỡ rộng lồng ngực, vai, cơ gấp hông và bụng.
  • Cải thiện sự thăng bằng và tính tập trung của cơ thể
  • Tăng cường khả năng tiêu hóa.
  • Giúp mỡ các cơ gấp hông như một cơ chế chống lại phần hông bị căng do tính chất ngồi quá nhiều của dân văn phòng hiện nay.
Lợi ích của tư thế vũ công

Hướng dẫn Luyện Tập tư Vũ Công

Tổng quan

Các cơ bắp lớn ở hông, đùi và cẳng của chân trụ siết mạnh để giúp bạn giữ thăng bằng trên một chân. Phần phía trước ở hông và đùi của chân nhấc dãn khi bạn đá ngược về phía sau để làm đối trọng. Cơ lưng siết để bắt đầu uốn cong lưng, khi đó cơ ngực và bụng kéo dãn.  Cổ của bạn vươn dài còn vai thả lỏng.

Lưu Ý, chống chỉ định:

chống chỉ định
  • Không khóa đầu gối của chân đứng. Bạn có thể uốn cong đầu gối để tránh điều này.
  • Đây là một động tác gập lưng mạnh mẽ, hãy đảm bảo rằng bạn được khởi động và chuẩn bị đúng cách 
  • Tư thế này đòi hỏi sự tập trung cao độ, do đó người mới bắt đầu có thể tập dựa vào tường để tránh bị tránh bị ngã

  •  Những người đang bị các vấn đề về lưng nên tránh thực hiện động tác này.

  •  Nếu bạn là người đã trải qua phẫu thuật ở đầu gối hoặc mắt cá chân hoặc bất kỳ bộ phận nào của cơ thể liên quan đến việc thực hiện tư thế này phải tránh và chỉ được thử sau khi tham khảo ý kiến của giáo viên.

  • Chống chỉ định với người bị viêm khớp nặng.

Hướng dẫn chi tiết

Bước 1: Bắt đầu với tư thế Quả Núi (Tadasana), với trọng lượng phân bố đều ở cả hai chân. Sau đó từ từ chuyển trọng lượng của bạn lên bàn chân phải (Lúc này toàn bộ trọng lượng cơ thể được dồn lên chân phải). Gập đầu gối trái để nhấc chân trái khỏi sàn. Giữ đầu gối trái ôm về phía đường giữa trong suốt tư thế này.

Bước 2: Di chuyển tay trái về phía sau, nắm lấy bàn chân trái. Đưa tay phải hướng về phía trần nhà. Nâng chân trái về phía sau khi bạn đưa thân về phía trước làm đối trọng. Hãy nhớ rằng đầu gối trái của bạn không được chếch sang một bên. Cánh tay phải của bạn cũng sẽ di chuyển về phía trước.

Bước 3: Đá mạnh chân trái vào tay trái để nâng chân lên cao hơn và thực hiện động tác gập người ra sau sâu hơn. Giữ cho ngón chân trái của bạn hoạt động.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 đến 10 nhịp thở. Sau đó trở về vị trí ban đầu và thực hiện với bên còn lại

* Mẹo cho người mới bắt đầu : 

  • Nếu khả năng giữ thăng bằng của bạn không tốt, bạn có thể thử thực hiện tư thế này gần một bức tường
  • Để giúp bạn thể hiện đầy đủ tư thế, bạn có thể sử dụng thắt lưng. Vòng đai quanh bàn chân trái của bạn. Đảm bảo dây đeo qua vai từ phía sau. Sau đó đi hai tay xuống thắt lưng, khuỷu tay hướng lên trần nhà, hai tay đưa ra sau, từ từ nâng bàn chân lên.

Điều chỉnh tư thế:

Trọng lượng cơ thể của bạn được nâng đỡ bởi đùi và cẳng chân trụ. Để giữ thăng bằng, hãy đạp chân nhấc về phía sau khi tay kéo chân vào với một lực tương đương nhưng ngược hướng.

Hướng dẫn điều chỉnh tư thế vũ công

Một Số biến thể của tư thế Vũ Công

Biến thể 1: Làm cho động tác khó hơn bằng cách vươn cao cả hai tay ngược ra sau nắm lấy ngón chân cái. Nếu bạn cảm thấy tê ở vùng thắt lưng, đừng cong lưng quá sâu. Bạn cũng có thể dùng một sợi dây vòng quanh mắt cá chân.

Giữ nguyên tư thế từ 5 đến 10 nhịp thở, thực hiện với chân còn lại.

Tư thế vũ công biến thể 1
Ảnh minh họa biến thể của tư thế Mặt Bò

Biến thể 2: Từ tư thế Quả Núi uốn cong đầu gối trái giữ bàn chân bằng tay trái phía sau cơ thể. Gập khuỷu tay trái để chuyển bàn chân từ tay sang khuỷu tay. Ngả người về phía trước và đồng thời kéo chân lên bằng cánh tay trái. Nâng cánh tay phải về phía trước và uốn cong khuỷu tay phải vươn ra sau để nắm lấy các ngón tay của bàn tay trái. Lúc này cả hai tay trái và phải kéo căng tựa như một cánh cung.

Giữ nguyên  5 đến 10 nhịp thở, sau đó thực hiện với bên còn lại.

Tư thế vũ công biến thể 2

Biến thể 3: Bắt đầu động tác bằng tư thế Quả Núi, uốn cong đầu gối trái. Từ từ duy chuyển tay trái về sau đồng thời nắm lấy cổ chân trái. Tay phải lúc này thay vì hướng thẳng về phía trước như hướng dẫn ở trên, thì ở biến thể này ta cho tay giữ cố định trên đầu gối của chân phải. Điều này sẽ giúp việc giữ thăng bằng dễ dàng hơn, nếu bạn là người mới bắt đầu.

Giữ nguyên từ 5 đến 10 nhịp thở, thực hiện như vậy với bên còn lại.

Tư thế vũ công biến thể 3

Những lỗi sai thường gặp

  • Duỗi quá thẳng hoặc quá cong chân trụ, khi thực hiện động tác này bạn nên giữ chân trụ ở trạng thái mềm và không bị khóa khớp.
  • Hông không vuông góc, hãy đảm bảo rằng phần hông và đầu gối của bạn luôn nằm trên một đường thẳng.
  • Không khởi động kĩ trước khi tập. Bạn nên nhớ rằng đây là một động tác ở mức độ khó do vậy việc khởi động kĩ các khớp trước khi tập luyện sẽ giúp bạn giảm nguy cơ trấn thương đồng thời việc thực hiện động tác cũng sẽ dễ dàng hơn.
Scroll to Top