Yoga Buổi Sáng: Quy trình 36 bước đơn giản cho người mới

Yoga Buổi sáng 36 Bước dành cho người mới

Mệt mỏi, uể oải mỗi khi thức dậy là cảm giác mà đa phần mọi người thường hay mắc phải. Chỉ với quy trình 36 bước tập yoga buổi sáng đơn giản sau đây là bạn đã có ngay một “liều thuốc”  để đánh thức năng lượng bên trong cơ thể, giải tỏa căng thẳng để bắt đầu một ngày mới tràn đầy sức sống.

Thực tế, việc thức dậy vào sáng sớm giống như là cực hình đối với nhiều người, đặc biệt là với cuộc sống hiện đại cuồng quay, hối hả và đầy áp lực.

Thông thường chúng ta hay dùng một ly cà phê vào buổi sáng giúp cho cơ thể tỉnh táo, hưng phấn hơn. Tuy nhiên, kèm theo đó là những rủi ro về sức khỏe mà cà phê mang lại.

Chỉ với 15-20 phút tập yoga buổi sáng thông qua những bài tập đơn giản mà chúng tôi giới thiệu ngay sau đây sẽ giúp cho bạn:

  • Không cần dùng đến cà phê mà vẫn có thể tỉnh táo, tràn đầy năng lượng
  • Làm nóng cột sống, kéo căng và dãn các phần trên cơ thể đem lại cảm giác sảng khoái
  • Tăng cường sức mạnh
  • Các tư thế không quá khó, an toàn và phù hợp với người mới tập, hoặc không có điều kiện đến các trung tâm để được hướng dẫn chi tiết
Bắt đầu thôi nào!

Lưu ý: Nếu bạn đang hoặc có tiền sử về các bệnh liên quan đến xương khớp, cột sống hay đang trong thời gian mang thai. Bạn cần cân nhắc tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập bất kì tư thế nào.

Ở mỗi tư thế chúng tôi đề trỏ liên kết đến bài viết cụ thể (ưu, nhược điểm và chi tiết cách tập tư thế đó) để bạn có thêm thông tin tham khảo giúp cho việc tập luyện của mình hiệu quả và an toàn hơn.

Mục Lục

Tải ngay file PDF bài tập về máy miễn phí để tiện theo dõi

Yoga buổi sáng ebook

Chuỗi bài tập "Yoga Buổi sáng" tái tạo năng lượng cho ngày mới

Chuẩn bị:

  • Dụng cụ: Thảm tập Yoga
  • Trang phục: Đồ tập yoga (nếu có), đồ thể dục hoặc quần áo có độ co dãn tốt
  • Phụ kiện khác: Điện thoại để quay hoặc chụp ảnh sống ảo nếu muốn ^^

Bắt đầu Buổi tập

Yoga Buổi sáng tư thế em bé

1. Bắt đầu với tư thế em bé (Child pose)

Đầu tiên chúng ta sẽ bắt đầu với tư thế em bé như hình trên với hai đầu gối mở rộng thoải mái và các ngón chân khép lại chạm vào nhau.

Ép cơ thể bạn sát về phía trước, cánh tay mở rộng và tựa đầu lên thảm. (Nếu bạn không thể ép sát xuống được thì có thể dùng vật đỡ để cho cơ thể thoải mái hơn)

Xem hướng dẫn chi tiết tư thế em bé tại đây

Yoga Buổi sáng tư thế cái bàn table top

2. tư thế cái bàn (Table Top pose)

Từ tư thế em bé, di chuyển cơ thể về phía trước chống hai tay và đầu gối lên thảm. Giữ cho lưng thẳng tự nhiên,  hông và vai tạo một góc với đầu gối và cổ tay một góc 90 độ giống như hình một cái bàn. 

Yoga buổi sáng tư thế con bò cow pose

3. tư thế con bò (Cow pose)

Từ tư thế cái bàn chuyển sang tư thế con bò bằng cách hít vào => thả bụng xuống phía dưới, uốn cong cột sống. Sau đó ép chặt hai bả vai vào với nhau đầu hơi hướng lên.

Xem hướng dẫn chi tiết tư thế con bò tại đây

Yoga buổi sáng tư thế con mèo cat pose

4. tư thế con Mèo (Cat pose)

Sự kết hợp giữa hai tư thế con bò sang con mèo đã không còn quá xa lạ với những người đã tập yoga. Từ tư thế con bò (Cow pose) bạn dễ dàng chuyển sang tư thế con mèo bằng cách thở ra, uốn cong cột sống hướng lên trên (cong lưng lên trên).

Đồng thời, cúi đầu xuống hướng cằm vào ngực và xương cụt hướng xuống đất.

Thực hiện luân phiên tư thế “Bò – Mèo” khoảng 5 lần (hít vào ở tư thế con bò – thở ra ở tư thế con mèo)

Xem hướng dẫn chi tiết tư thế con mèo tại đây

yoga buổi sáng tư thế chó up mặt facing dog pose

5. tư thế chó up mặt (Facing Dog pose)

Sau hiệp cuối cùng của tư thế con mèo, bạn hãy hít vào nâng cao hông và nhón chân lên. Đồng thời mặt cuối xuống tạo thành tư thế chó up mặt.

Sau khi đã tạo thành tư thế, bạn có thể nâng cao thân dưới để cơ thể được kéo dãn căng hơn. Sau đó luân phiên giữa việc uốn cong đầu gối này sang đầu gối kia.

Giữ nguyên tư thế trong 3 nhịp thở

Mẹo nhỏ: Hãy cố gắng uốn cong đầu gối sao cho bụng gần với đùi bạn nhất có thể. Tập trung vào việc kéo dãn cột sống và cánh tay thay vì tập trung vào việc duỗi thẳng chân.

Yoga buổi sáng gập người về phía trước (Standing Forward Bend Pose)

6. Gập người về phía trước (Standing Forward Bend pose)

Từ tư thế chó up mặt, từ từ kéo cơ thể về phía đùi tạo thành tư thế gập người về phía trước. Phần lớn, người mới tập sẽ khó giữ thăng bằng dẫn đến ngã về phía trước hoặc sau do chưa quen điều chỉnh trọng tâm.

Ở tư thế này, mục tiêu là ép cơ thể sát người và tay cố gắng chạm đất nhất có thể để tăng cường sự dẻo dai cho cột sống và kéo căng cơ đùi sau.

Mẹo: Nếu bạn không thể gập sát người hay chạm được tay xuống đât, bạn có thể vòng tay ra sau ôm đùi và lấy đó làm điểm tựa để ép thân trước vào sâu nhất có thể

Yoga buổi sáng Upward salute

7. Upward Salute

Nâng cao cánh tay lên trên, đứng thẳng người trong tư thế upward Salute pose như hình trên. Hít thở đều tư giãn.

Lưu ý: Khi chuyển từ tư thế 6 sang 7 nên di chuyển cơ thể từ từ để ngăn tình trạng chóng mặt do máu chưa kịp lưu thông.

Yoga buổi sáng gập người về phía trước (Standing Forward Bend Pose)

8. Tiếp tục gập người

Sau khi hít thở, thư giãn ở tư thế số 7, tiếp tục di chuyển cơ thể chậm rãi về lại tư thế gập người về phía trước.

Hít thở đều

Yoga buổi sáng tư thế plank

9. Plank

Bây giờ đến phần gia tăng sức mạnh, bạn hãy chống hai tay về phía trước và duỗi thẳng chân tạo thành tư thế Plank. Tư thế này giúp cho bạn tăng cường sức mạnh các nhóm cơ ở tay, lưng đặc biệt là bụng – rất thích hợp cho những bạn đang muốn giảm cân.

Yoga buổi sáng Plank thấp

10. Hạ thấp người Plank

Nâng cao độ khó bài tập bằng việc plank thấp người. Nếu bạn không thể chống hai lòng bàn tay xuống đất và giữ như hình thì thay vào đó bạn chống hai khuỷu tay xuống đất làm trụ để động tác đơn giản hơn.

Không có thời gian cố định dành cho Plank. Tùy vào sức chịu đựng và level Fitness của mỗi người mà thời gian giữ sẽ khác nhau. Nếu bạn là người mới tập thì có thể bắt đầu giữ từ 20 – 30s. Sau đó cố gắng tăng thời gian này lên từng ngày.

Yoga buổi sáng tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

11. Tư thế rắn hổ mang (Cobra pose)

Sau khi thực hiện hai động tác Plank cơ thể bạn đã mỏi, do đó bạn hãy nằm sấp người xuống thả lỏng. Đồng thời, bắt đầu chuyển sang tư thế rắn hổ mang chúa bằng cách nâng phần trên cơ thể lên.

Hai tay cong tự nhiên, giữ nguyên tư thế hít thở đều.

Lưu ý: Ở tư thế này hai tay của bạn chỉ đóng vai trò hỗ trợ giữ thăng bằng. Bạn không được dùng lực tay để nâng cơ thể lên, thay vào đó là dùng các cơ dọc theo cột sống.

Yoga Buổi sáng tư thế em bé

12. Trở về tư thế em bé ban đầu

Khi thở ra, nâng người về lại phía sau với mông đặt trên hai gót chân. Tiếp theo đó là hạ thấp cơ thể xuống đất để trở về tư thế em bé (child pose) như ban đầu.

Giữ nguyên tư thế, hít vào

yoga buổi sáng tư thế chó up mặt facing dog pose

13. chuyển sang tư thế chó up mặt

Thở ra, nâng cơ thể lên để chuyển sang tư thế chó up mặt (Facing Dog pose) một lần nữa. Giữ nguyên một nhịp thở

Yoga buổi sáng ép dọc chân phải (Right Foot Forward)

14. Ép dọc với chân phải (right foot forward)

Thở ra và bước chân phải về phía trước trong tư thế ép dọc, giữ lưng thẳng. Để tăng thêm hiệu quả bạn có thể hạ thấp người chống hai tay xuống đất, ngực ép sát vào đầu gối. Lưng vẫn giữ thẳng, ép chặt bả vai và kéo dãn cột sống

Yoga buổi sáng low lunge chân phải

15. Low lunge (chân phải)

Thở ra, hạ đầu gối chân trái xuống đất đồng thời đưa hai tay qua đầu tạo thành tư thế Low Lunge. Giữ nguyên tư thế, hít thở đều khoảng 3 nhịp

Lưu ý: Giữ hai vai cách xa tai

Yoga buổi sáng gập người về phía trước (Standing Forward Bend Pose)

16. Gập người về phía trước

Khi thở ra, rút chân về và cúi người xuống. Hai bàn tay có thể thả lỏng và chống xuống đất. Một lần nữa quay lại tư thế gập người về phía trước Standing Forward Bend

Giữ nguyên tư thế hít thở đều.

Yoga buổi sáng Upward salute

17. Upward salute

Thở ra, nhẹ nhàng nâng cơ thể lên, nâng hai tay hướng lên trên trong tư thế Upward Salute

Yoga buổi sáng upwward salute pose

18. uốn cong sâu hơn với Upward Salute

Khi đang ở tư thế Upward Salute pose, cơ thể đang đứng thẳng từ từ uốn cong người ra sau, phần ngực hơi ưỡn về phía trước.

Yoga buổi sáng gập người về phía trước (Standing Forward Bend Pose)

19. Quay trở về gập người

Tiếp tục nhẹ nhàng cuối xuống về lại tư thế gập người.

Yoga buổi sáng ép dọc chân trái (left Foot Forward)

20. Ép dọc với chân trái

Từ tư thế gập người, nâng cơ thể lên và đưa chân trái về phía trước thực hiện tư thế ép dọc. Bạn có thể hạ thấp người, chống tay xuống đất (chân trái ở giữa hai bàn tay) sao cho ngực hướng về phía đầu gối.

Đồng thời mở rộng ngực, ánh mắt nhìn hướng về phía trước.

Yoga buổi sáng low lunge chân trái

21. Low lunge (chân trái)

Thả đầu gối chân phải xuống đất, nâng cao hai tay quay lại tư thế low lunge

Yoga buổi sáng tư thế plank

22. Plank

Từ tư thế low lunge, rút chân trái về, chống hai tay lên thảm và thực hiện Plank lần thứ hai.

Yoga buổi sáng Plank thấp

23. Plank thấp người

Từ tư thế Plank ở bước 22, hạ thấp người, uốn cong khuỷu tay để vào tư thế plank thấp. Không được để ngực chạm đất, tập trung vào phần cơ bụng và cơ mông.

Yoga buổi sáng tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

24. Tư thế rắn hổ mang

Hạ hết người chạm mặt đất, một lần nữa nâng cao phần thân trước lên để thực hiện tư thế rắn hổ mang Cobra pose

yoga buổi sáng tư thế chó up mặt facing dog pose

25. Tiếp tục chuyển sang tư thế chó up mặt

Sau khi đã cảm thấy thoải mái và hồi sức, tiếp tục nâng cao cơ thể để thực hiện tư thế chó up mặt.

Trong một số trường hợp, nhiều người đã thấm mệt khi tới bước này. Do đó, bạn có thể thực hiện tư thế em bé trước sau đó mới đến Facing pose, như vậy sẽ có một khoảng thời gian cho bạn nghỉ ngơi.

Yoga buổi sáng low lunge chân phải

26. Low lunge (chân phải)

Khi thở ra, bước chân phải lên, nâng cao hai tay quay lại tư thế low lunge. Một lần nữa, đảm bảo vai cách xa tai và lưng giữ thẳng.

Yoga buổi sáng tư thế chiến binh II phải

27. Tư thế chiến binh II (bên phải)

Từ tư thế Low Lunge, nâng cơ thể lên, duỗi thẳng chân trái ra. Đồng thời tay trái dang rộng về phía sau, tay phải đưa về phía trước để vào tư thế chiến binh II (Warrior II pose)

Giữ nguyên tư thế khoảng 3 nhịp thở

Yoga buổi sáng gập người về phía trước (Standing Forward Bend Pose)

28. Trở về tư thế gập người

Từ tư thế warrior II, hít vào đưa chân trái về phía chân phải và cúi người xuống về lại tư thế gập người về phía trước.

Giữ nguyên tư thế khoảng 3 nhịp thở

Yoga buổi sáng low lunge chân trái

29. Low lunge (chân trái)

Từ tư thế gập người, bước chân trái lên, nâng cao hai tay lên trời vào tư thế low lunge. Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở

Yoga buổi sáng tư thế chiến binh II trái

30. Tư thế chiến binh II (bên trái)

Duỗi thẳng chân phải, nâng cao cơ thể để vào lại tư thế chiến binh II với hai tay dang rộng ngang vai (tay trái đưa ra trước mặt, tay phải dang rộng về phía sau)

Giữ nguyên tư thế trong 3 nhịp thở

Yoga buổi sáng tư thế plank

31. Quay lại Plank

Khi thở ra, thu chân trái về, hả thấp người chống tay xuống đất để quay trở lại tư thế Plank.

Yoga buổi sáng Plank thấp

32. Plank thấp người

Từ tư thế Plank ở bước 32 hạ thấp khuỷu tay để vào Plank thấp. Giữ nguyên tư thế tùy theo khả năng mỗi người

Yoga buổi sáng tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

33. Chuyển sang tư thế rắn hổ mang

Sau khi kết thúc tư thế Plank, hạ thấp cơ thể hết mức và nâng phần thân trước để thực hiện tư thế rắn hổ mang. Thả lỏng cơ thể hít thở đều.

Yoga Buổi sáng tư thế em bé

34. Về lại tư thế em bé

Sau khi đã cảm thấy thoải mái, bạn hãy thu người về, đặt cơ thể ngồi trên hai gót chân. Đồng thời ép sát người xuống, hai tay thả lỏng duỗi về phía trước trong tư thế em bé

Yoga buổi sáng tư thế xác chết (Corpse Pose)

35. Tư thế xác chết (Corpse pose)

Xoay người, nằm ngửa, thả lỏng. Đây gọi là tư thế xác chết (Corpse pose). Hít thở đều (hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng) cứ như vậy cho đến khi cơ thể bắt đầu phục hồi và cảm thấy thoải mái thư giãn.

Bạn có thể thực hiện tư thế này trong vòng 3 phút hoặc lâu hơn tùy thích.

Yoga buổi sáng ngồi thiền

36. Kết thúc bằng ngồi thiền (tư thế tĩnh tọa)

Và cuối cùng chúng ta sẽ kết thúc buổi tập bằng việc ngồi thiền. Điều này sẽ giúp cho cơ thể của bạn cảm thấy thư giãn, giảm stress, tái tạo năng lượng để chuẩn bị cho một ngày mới.

Cảm thấy động tác quá khó? xem ngay

Với sự nỗ lực của mình, mặc dù chúng tôi đã cố gắng hết mức trong khả năng của mình để có thể diễn giải, trình bày cho bạn những kiến thức và bài tập Yoga.

Tuy nhiên, vì một lý do nào đó nếu bạn cảm thấy bài viết này quá khó hiểu hoặc những động tác này quá khó để thực hiện. Dưới đây là 2 phương án bạn có thể tham khảo:

  1. Share bài viết này về tường để đọc lại sau và tải file PDF chuỗi 36 tư thế yoga buổi sáng tại đây. Với mỗi tư thế bạn có thể tìm kiếm video hướng dẫn trên Youtube hoàn toàn miễn phí.
  2.  Hãy tham gia một khóa học Yoga online cơ bản để có người hướng dẫn bạn tự tập luyện ngay tại nhà. Như vậy, bạn có thể hoàn thành mục tiêu của mình nhanh hơn với phương pháp cũng như lộ trình học rõ ràng và an toàn.
Nếu bạn quan tâm đến một khóa học chất lượng, hãy bấm vào đây để hoàn thành bài khảo sát nhỏ (chưa tới 30 giây). Chúng tôi sẽ gợi ý khóa học phù hợptặng kèm mã khuyễn mại giảm ngay 40%.

Kết luận

Bên trên là chuỗi 36 bước giúp cho bạn luyện tập Yoga buổi sáng. Cho dù bạn là người mới hay đã luyện tập một thời gian thì chuỗi bài tập này hoàn toàn có ích và mang lại nhiều giá trị sức khỏe cũng như tinh thần.

Chúng tôi hi vọng bạn sẽ thích chuỗi bài tập Yoga buổi sáng này. Hãy cố gắng luyện tập nó mỗi ngày để luôn có một cơ thể tràn đầy năng lượng, tỉnh táo và bắt đầu một ngày mới một cách trọn vẹn.

Một số nguồn tham khảo:

Yoga 24h Logo 500px black

Ra đời với sứ mệnh giúp cho những người bận rộn không có thời gian hoặc điều kiện hạn chế không thể đến các phòng tập vẫn có thể cải thiện vóc dáng và nâng cao sức khoẻ ngay tại nhà. Chúng tôi tập trung chia sẻ những phương pháp tập yoga đúng cách, kiến thức dinh dưỡng và sức khoẻ giúp mọi người có cuộc sống tốt hơn.

0 0 votes
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
Xem tất cả bình luận
0
Bạn nghĩ gì về bài viết này? Hãy để lại bình luận!x
()
x
Scroll to Top