Bài viết này không chỉ hướng dẫn bạn cách tập yoga giảm cân cho người mới tại nhà, mà còn cung cấp cho bạn các thông tin cần thiết khác hỗ trợ cho bạn đạt được kết quả cải thiện vóc dáng nhanh hơn, an toàn hơn và duy trì được bền lâu.
Mặc dù đã có rất nhiều chuyên gia, những nghiên cứu chỉ ra rằng tập yoga hoàn toàn có thể hỗ trợ bạn trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên, hiện nay đang có rất nhiều tranh cãi xoay quanh vấn đề này.
Vậy tập yoga có giảm cân không? và nó hỗ trợ giảm cân như thế nào?
Trong chương này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu.
Trước khi chúng ta kết luận tập yoga có giảm cân không, bạn cần phải hiểu khi nào thì cơ thể bạn sẽ tăng cân, giảm cân hay giữ nguyên cân nặng.
Đầu tiên, chúng ta sẽ đến với khái niệm TDEE – Total Daily Energy Expenditure (Tổng năng lượng cần thiết cho cơ thể bạn trong một ngày bao gồm tất cả hoạt động vui chơi, thể dục thể thao,… )
Để tính được TDEE của bạn là bao nhiêu bạn cần quan tâm đến hai đại lượng nữa đó là BMR (tỉ lệ trao đổi chất cơ bản) và LBM – Lean Body Mass (chỉ số khối lượng không tính mỡ)
TDEE = BMR*R
Trong đó BMR = 370 + (21.6*LBM) và LBM = Cân nặng * (100 – %BODYFAT)/100
Với R là hệ số giao động từ (1.2 – 1.9) phụ thuộc vào cường độ vận động của bạn mỗi ngày.
Với LBM bạn cần phải đo trên máy Inbody test (để đo được phần trăm mỡ) có ở các phòng gym hoặc có thể tính thông qua công cụ đo TDEE online tại đây.
(Lưu ý, thông số ở trên chỉ mang tính tương đối và TDEE bạn tính ra được cũng chỉ mang tính tương đối)
Công thức cần nhớ:
Như vậy có thể thấy rằng để giảm cân bạn cần giảm lượng calo mỗi ngày < TDEE. Hiện nay, có 2 phương pháp khá phổ biến đó là:
Do đó, những hoạt động nào đòi hỏi cần vận động, đều có thể đốt cháy calo và hoàn toàn giúp bạn giảm cân. Nó có thể là earobic, gym, dance,đi bộ, chạy bộ, đạp xe,… trong đó bao gồm cả Yoga.
Như vậy, điều bạn cần quan tâm lúc này không phải là tập yoga có giảm cân không mà là tập yoga như thế nào để có thể giảm cân hiệu quả.
Trong chương này, chúng tôi sẽ tổng hợp cho bạn 15 bài tập yoga giảm cân tốt nhất mà Yoga 24h tổng hợp được. Những bài tập này không chỉ hỗ trợ đốt mỡ mà còn đem lại nhiều lợi ích khác cho cơ thể như tăng cường sự tập trung, độ dẻo dai và gia tăng sức mạnh.
Đặc biệt là nó không quá khó, hoàn toàn phù hợp với người mới tập và an toàn cho những ai đang tự tập luyện tại nhà không có người hướng dẫn.
Hướng dẫn tư thế cái cây (Tree Pose):
Giữ tư thế trong 1 phút rồi đổi chân, hít thở đều.
Nếu bạn không muốn chắp hai tay lên trên đầu, bạn cũng có thể chắp hai tay trước ngực, đặt hai tay lên hông, hay thả lỏng hai tay hai bên đều được.
Hướng dẫn tư thế cái cây (Tree Pose):
Giữ tư thế trong 1 phút, khi muốn quay trở về tư thế ban đầu bạn hãy dùng lực ở gót chân và đẩy lên (không được dùng lực ở đầu gối)
Nhóm cơ tác động: cơ đùi, mông và bụng
Hướng dẫn tư thế High-Lunge:
Giữ tư thế khoảng 1 phút, sau đó đổi chân. Hít thở đều.
Vị trí tác động: Cơ đùi trước, mông
Giữ tư thế này từ 5 -10 nhịp thở sau đó đổi chân
Vị trí tác động: chân, cơ gân kheo
Giữ nguyên tư thế trong 1 phút, hít thở đều
Vị trí tác động: cánh tay, chân và bụng
Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Hít thở chậm và đều.
Vị trí tác động: Bụng, cánh tay và mông
Giữ nguyên tư thế 1 phút rồi đổi sang chân bên kia
Vị trí tác động: Hông, đùi và bụng
Nếu bạn cảm thấy căng ở cổ hoặc cuống họng, hãy hạ thấp lưng xuống một tí hoặc đặt vật đỡ bên dưới cổ và lưng để hỗ trợ
Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây, hít thở sâu
Vị trí tác động: Tay, bụng, chân và lưng
Giữ nguyên tư thế này khoảng 1 phút. Sau đó bạn có thể kết hợp với tư thế em bé (child pose) nếu muốn.
Vị trí tác động: Cánh tay, bụng, chân
Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.
Vị trí tác động: Cơ bụng, cơ lưng sau
Giữ nguyên tư thế từ 10-30 giây, kết thúc hạ người xuống thảm và nghỉ nghơi
Vị trí tác động: cổ tay, cánh tay, cơ lưng và cơ bụng dưới.
Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 giây, thả lỏng về trạng thái ban đầu.
Vị trí tác động: cơ ngực, cơ lưng
Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Hít vào co đầu gối vào trán, hạ từng đốt sống lưng đồng thời trượt tay dần về phía hông, duỗi thẳng chân để về tư thế ban đầu.
Vị trí tác động: Cơ vai, cổ
Giữ thế trong 30 giây, thực hiện tương tự với bên còn lại.
Vị trí tác động: Cơ bụng, cơ tay và chân
Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, sau đó hạ chân để về tư thế ban đầu
Vị trí tác động: Cánh tay, vai, cổ tay.
Để có thể giảm cân, tập luyện thôi là chưa đủ. Bạn cần phải kết hợp giữa tập yoga giảm cân cùng với một chế độ dinh dưỡng hợp lý mới có thể mang lại hiệu quả tốt nhất.
Nếu so sánh giữa luyện tập và chế độ dinh dưỡng thì một chế độ ăn uống hợp lý sẽ chiếm tới 60% tỉ lệ thành công của bạn.
Bạn tập luyện nhiều nhưng dinh dưỡng không hợp lí, bạn sẽ rất khó giảm cân. Trong khi đó, một số người ít tập luyện nhưng ăn uống theo chế độ vẫn hoàn toàn có thể giảm cân như bình thường.
Điều này giải thích lý do tại sao bạn tập luyện mãi nhưng vẫn không có hiệu quả.
Hiện nay, có rất nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau, nhiều trường phái ăn kiêng khác nhau trên mạng internet ví dụ như:
Và còn rất rất nhiều chế độ ăn khác nữa. Kèm theo đó là những quan điểm, tranh cãi xoay quanh những mặt lợi và hại của những phương pháp trên. Để hiểu hơn về mỗi phương pháp có lẽ Yoga 24h sẽ trình bày ở một bài viết khác.
Trong khuôn khổ bài viết này bạn chỉ cần nhớ rằng dù bạn ăn chế độ ăn nào đi nữa thì để giảm cân:
Lượng calories nạp vào cơ thể phải nhỏ hơn TDEE
Như vậy dưới đây là những việc bạn cần làm:
Cần làm rõ, xây dựng thực đơn và tuân thủ là việc nên làm và nó hoàn toàn tốt.
Tuy nhiên, nhiều người khi mới bắt đầu tập Yoga giảm cân hoặc ăn kiêng để giảm cân thường lên mạng xem một số thực đơn có sẵn hoặc bạn tập luyện với huấn luyện viên, huấn luyện viên đưa cho bạn một thực đơn có sẵn.
Điều này không hẳn là sai. Bạn hoàn toàn có thể giảm cân khi ăn theo những thực đơn này.
Nhưng vấn đề là việc thay đổi khẩu phần ăn quá đột ngột sẽ làm cho cơ thể không kịp thích nghi dẫn đến việc ăn uống của bạn trở nên quá kham khổ.
Thứ hai là sau khi bạn đã giảm cân thành công, bạn sẽ quay lại với lối sống cũ dẫn đến tăng cân trở lại. Chu kì này cứ lặp đi lặp lại liên tục và chắc rằng bạn sẽ không muốn như vậy tí nào.
Giải pháp Yoga 24h đưa ra:
Bạn cần xây dựng một lối sống mới lành mạnh mà bạn cảm thấy thoải mái để thay thế cho lối sống cũ.
Ví dụ: Bạn là nhân viên văn phòng, mỗi ngày bạn uống 1-2 ly trà sữa, bạn ăn 2 chén cơm mỗi bữa và hay đi nhậu với bạn bè mỗi cuối tuần.
_ Nếu bảo với bạn rằng nên bỏ không uống trà sữa nữa đối với bạn sẽ rất khó. Thay vào đó thay vì uống 2 ly bạn sẽ cố gắng uống còn 1 ly/ngày. Hoặc chuyển sang sinh tố. Như vậy, thói quen uống mỗi ngày vẫn có thể duy trì nhưng nó sẽ giảm lượng calories nạp vào đáng kể.
_ Sau một thời gian đã quen bạn sẽ cắt giảm tiếp. Thay vì mỗi buổi nhậu bạn uống 3 chai bia thì giờ bạn chỉ uống 2 chai rồi 1 chai và từ từ chuyển sang uống nước suối.
Cứ như vậy bạn cứ cắt giảm từ từ.
Mục tiêu ở đây là làm cho cơ thể bạn quen dần và xây dựng những thói quen tốt mới bền vững mà không bị choáng ngợp.
Đây không còn là ăn kiêng nữa mà các bạn trở nên quá cực đoan. Bạn nhịn ăn sáng, không ăn thịt, cá chỉ ăn cơm với rau, bạn không ăn chất béo hay những trường hợp tương tự vậy đều không tốt cho sức khỏe.
Hiện nay, có rất nhiều người đang rơi vào trường hợp như thế này mà các bạn đang nghĩ mình đang ăn kiêng. Điều này hoàn toàn sai lầm và có thể dẫn đến nhiều căn bệnh nguy hiểm do thiếu chất.
Khi áp dụng một chế độ ăn uống nào đó bạn cần phải tìm hiểu thật kĩ những nguyên tắc của nó.
Thành phần trong bữa ăn cần phải có đủ đạm, tinh bột và chất béo. Sự khác nhau giữa các trường phái ăn kiêng đó là tỉ lệ các chất có trong bữa ăn chứ không phải là loại bỏ các chất đấy ra khỏi thực đơn hoàn toàn.
Cho dù bạn có là người ăn chay đi nữa, mặc dù bạn không ăn thịt nhưng bạn vẫn phải ăn các loại đậu, thực phẩm có chứa protein để cơ thể có đầy đủ chất dinh dưỡng.
Chương này chúng ta sẽ nói về một số thói quen tốt mà bạn nên xây dựng và duy trì. Nó không chỉ giúp bạn hỗ trợ giảm cân tốt hơn mà còn làm cho cuộc sống, sức khỏe của bạn ngày càng được cải thiện.
Mặc dù điều này rất đơn giản nhưng đa phần chúng ta đều bỏ qua. Nên nhớ rằng, mục tiêu cuối cùng của bạn khi tập yoga là giảm cân. Vậy câu hỏi đặt ra là bạn muốn cơ thể mình trở nên như thế nào? Giảm bao nhiêu Kg là đủ?
Hãy viết mục tiêu của bạn xuống và kèm theo đó là tạo danh sách những việc bạn cần làm mỗi ngày để đạt được mục tiêu (tập bao nhiêu buổi mỗi tuần, ăn gì để tốt cho sức khỏe,…) sau đó hãy theo dõi và kiểm tra tiến độ mỗi ngày đến khi bạn thành công.
Theo một nghiên cứu từ Mayo Clinic – Mỹ thì việc cắt giảm lượng đường, hay chế độ ăn ít tinh bột (low carb) có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn chế độ ăn giảm chất béo.
Theo nghiên cứu này, bạn có thể giảm cân vì lượng protein và chất béo trong bữa ăn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giúp bạn ăn ít hơn. Ngoài ra, ăn ít tinh bột còn giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đượng loại II và hội chứng chuyển hóa
Uống nhiều nước mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, trong đó có giảm cân. Dựa theo một nghiên cứu năm 2014 của trung tâm Công Nghệ Sinh Học Quốc Gia – Mỹ, bao gồm 12 người uống 500ml nước lạnh và nước ở nhiệt độ phòng (22°C). Sau 90 phút họ đốt cháy năng lượng hơn người bình thường từ 2% – 3%.
Ngoài ra nước còn có thể giúp cơ thể loại bỏ các chất thải đồng thời là nguyên liệu cần thiết để đốt cháy chất béo trong quá trình chuyển hóa.
Do đó hãy cố gắng uống tối thiểu 1,6-2 lít nước mỗi ngày. Nếu bạn tập luyện, làm việc nhiều thì có thể uống nhiều hơn so với mức đó thậm chí 3 lít nước mỗi ngày hoặc hơn.
Hãy lắng nghe cơ thể và uống nước khi cần để có thể cung cấp đủ nước kịp thời và phòng tránh trường hợp uống quá nhiều dẫn đến hạ natri trong máu gây ra những biến chứng không tốt.
Rau xanh cung cấp cho bạn nhiều vitamin và chất xơ giúp bạn tăng cường đào thải chất béo và cholesterol. Đồng thời, khống chế lượng mỡ trong máu hiệu quả.
Một số loại rau củ như cà rốt, cải xoong, bắp cải, cải bó xôi (rau chân vịt) hay bông cải xanh hỗ trợ giảm cân rất tốt và cũng mang lại rất nhiều giá trị dinh dưỡng.
Hãy đảm bảo luôn có rau xanh, củ hoặc các loại hạt trong bữa ăn của mình để cũng cấp đủ dinh dưỡng và hỗ trợ giảm cân tốt hơn nhé.
Có thể bạn không tin nhưng đây là sự thật. Ngủ đủ giấc có thể giúp bạn giảm nguy cơ béo phì cao hơn so với những người ngủ không đủ giấc. Các chuyên gia cho rằng:
Do đó, nếu không phải vì trường hợp đặc biệt hãy cố gắng nghỉ ngơi, ngủ đủ giấc để đảm bảo bạn luôn tỉnh táo, có một sức khỏe tốt và tràn đầy sức sống nhé.
Trong bài viết này mặc dù đã cố gắng đề cập nhiều khía cạnh về cách tập yoga giảm cân. Tuy nhiên chúng tôi biết rằng nó không thể đầy đủ thông tin cũng như bao hàm hết mọi thứ được.
Do đó, ngoài việc biết thêm nhiều kiến thức thông qua những bài viết của Yoga 24h, chúng tôi cũng muốn chia sẽ cho bạn một số nguồn bên ngoài bạn có thể tham khảo thêm giúp cho việc tập luyện của bạn đạt gặt hái nhiều kết quả hơn.
Sách Yoga:
Kênh Youtube:
Khóa học yoga online cho người mới giá rẻ + chất lượng:
Dưới đây là một số câu hỏi mà nhiều người đang gặp phải. Nếu bạn có những thắc mắc khác, hãy bình luận bên dưới Yoga 24h sẽ cố gắng hỗ trợ bạn hết mức có thể.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng tập yoga một giờ có thể đốt từ 200-600 calories. Tuy nhiên, bạn đừng quan trọng hóa nó quá bởi vì bạn sẽ không bao giờ biết được con số chính xác. Phụ thuộc vào độ tuổi, cường độ, thời gian luyện tập và cơ địa mỗi người mà lượng calo được đốt sẽ khác nhau.
3 thể loại yoga được áp dụng tập luyện để giảm cân nhiều nhất đó là:
Không có nghiên cứu nào nói chính xác một tuần bạn nên tập yoga mấy buổi. Để đạt được kết quả tốt nhất bạn nên tập từ 2 – 5 buổi một tuần. Điều quan trọng là bạn nên duy trì lịch tập đều đặn thường xuyên. Sau một thời gian đã quen với yoga bạn có tập nó 6 buổi/ tuần hoặc mỗi ngày tùy theo sở thích của bạn.
Như đã nói ở trên để giảm cân chỉ tập yoga không thì chưa đủ, bạn cần phải có một chế độ dinh dưỡng hợp lý sao cho năng lượng bạn nạp vào nhỏ hơn năng lượng tiêu hao. Kết quả của mỗi người sẽ khác nhau. Lời khuyên là bạn nên theo dõi kết quả thường xuyên khoảng 2 tuần – 1 tháng một lần. Từ đó, để có phương án thay đổi cách tập cũng như chế độ dinh dưỡng sao cho hợp lý nhất
Hi vọng bạn sẽ thích bài viết hướng dẫn yoga giảm cân này. Bây giờ, chúng tôi muốn nghe ý kiến của bạn.
Bạn có thích những bài tập ở trên? Bạn đang có thắc mắc còn chưa hiểu hoặc có câu hỏi? Hãy chia sẻ cảm nhận của bạn bên dưới để Yoga 24h có thể phục vụ bạn tốt hơn.
