Hướng Dẫn Yoga Giảm Cân Cho Người Mới Tại Nhà

Hướng Dẫn Yoga Giảm Cân Cho Người Mới Tại Nhà

Bài viết này không chỉ hướng dẫn bạn cách tập yoga giảm cân cho người mới tại nhà, mà còn cung cấp cho bạn các thông tin cần thiết khác hỗ trợ cho bạn đạt được kết quả cải thiện vóc dáng nhanh hơn, an toàn hơn và duy trì được bền lâu.

Tập Yoga có giảm cân không

Chương 1: Liệu Tập Yoga có giảm cân không?

Bài tập yoga giảm cân

Chương 2: Tổng hợp 15 Bài tập Yoga giảm cân tốt nhất

Chế độ dinh dưỡng yoga giảm cân

Chương 3: chế độ ăn cho người tập yoga giảm cân

thói quen hỗ trở giảm cân

Chương 4: thói quen tốt giúp giảm cân nhanh hơn

Các nguồn tài nguyên về yoga giảm cân

Chương 5: Một số nguồn yoga giảm cân nên tham khảo

Yoga giảm cân hỏi đáp

Chương 6: Câu hỏi Thường Gặp về yoga giảm cân

Tập yoga có giảm cân không?

Tập Yoga có giảm cân không

Mặc dù đã có rất nhiều chuyên gia, những nghiên cứu chỉ ra rằng tập yoga hoàn toàn có thể hỗ trợ bạn trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên, hiện nay đang có rất nhiều tranh cãi xoay quanh vấn đề này.

Vậy tập yoga có giảm cân không? và nó hỗ trợ giảm cân như thế nào?

Trong chương này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu.

Khi nào thì cơ thể bạn giảm cân hoặc tăng cân?

Trước khi chúng ta kết luận tập yoga có giảm cân không, bạn cần phải hiểu khi nào thì cơ thể bạn sẽ tăng cân, giảm cân hay giữ nguyên cân nặng.

Khi Nào tăng cân giảm cân

Tổng quan về TDEE

Đầu tiên, chúng ta sẽ đến với khái niệm TDEE – Total Daily Energy Expenditure (Tổng năng lượng cần thiết cho cơ thể bạn trong một ngày bao gồm tất cả hoạt động vui chơi, thể dục thể thao,… )

Để tính được TDEE của bạn là bao nhiêu bạn cần quan tâm đến hai đại lượng nữa đó là BMR (tỉ lệ trao đổi chất cơ bản) và LBM – Lean Body Mass (chỉ số khối lượng không tính mỡ)

TDEE = BMR*R

Trong đó BMR = 370 + (21.6*LBM) LBM = Cân nặng * (100 – %BODYFAT)/100

Với R là hệ số giao động từ (1.2 – 1.9) phụ thuộc vào cường độ vận động của bạn mỗi ngày.

  • Nếu bạn ít vận động R =1.2
  • Vận động nhẹ nhàng 1-3 buổi/ tuần: R = 1.375
  • Vận động vừa phải 3-5 buổi/ tuần: R = 1.55
  • Tập luyện, vận động tương đối nhiều 5-7 buổi/tuần: R= 1.725
  • Vận động rất nhiều: R = 1.9

Với LBM bạn cần phải đo trên máy Inbody test (để đo được phần trăm mỡ) có ở các phòng gym hoặc có thể tính thông qua công cụ đo TDEE online tại đây.

(Lưu ý, thông số ở trên chỉ mang tính tương đối và TDEE bạn tính ra được cũng chỉ mang tính tương đối)

Mối liên hệ giữa TDEE trong việc giảm cân

Công thức cần nhớ:

  • Tổng năng lượng bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày > TDEE: Bạn sẽ tăng cân
  • Tổng năng lượng bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày < TDEE: Bạn sẽ giảm cân
  • Tổng năng lượng bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày = TDEE: Bạn giữ nguyên cân nặng

Như vậy có thể thấy rằng để giảm cân bạn cần giảm lượng calo mỗi ngày < TDEE. Hiện nay, có 2 phương pháp khá phổ biến đó là:

  1. Ăn kiêng để giảm calo nạp vào cơ thể
  2. Tập luyện thể dục thể thao để đốt cháy calo

Do đó, những hoạt động nào đòi hỏi cần vận động, đều có thể đốt cháy calo và hoàn toàn giúp bạn giảm cân. Nó có thể là earobic, gym, dance,đi bộ, chạy bộ, đạp xe,… trong đó bao gồm cả Yoga.

Như vậy, điều bạn cần quan tâm lúc này không phải là tập yoga có giảm cân không mà là tập yoga như thế nào để có thể giảm cân hiệu quả.

Tổng hợp 15 Bài tập Yoga giảm cân tốt nhất

Bài tập yoga giảm cân

Trong chương này, chúng tôi sẽ tổng hợp cho bạn 15 bài tập yoga giảm cân tốt nhất mà Yoga 24h tổng hợp được. Những bài tập này không chỉ hỗ trợ đốt mỡ mà còn đem lại nhiều lợi ích khác cho cơ thể như tăng cường sự tập trung, độ dẻo dai và gia tăng sức mạnh.

Đặc biệt là nó không quá khó, hoàn toàn phù hợp với người mới tập và an toàn cho những ai đang tự tập luyện tại nhà không có người hướng dẫn.

1. Tư thế cái cây

Yoga giảm cân tư thế cái cây tree pose

Hướng dẫn tư thế cái cây (Tree Pose):

  • Bước 1: Đầu tiên đứng thẳng trong tư thế quả núi, sau đó bắt đầu chuyển trọng tâm dần sang chân trái. Lòng bàn chân bám chắc vào mặt sàn rồi từ từ co chân phải lên.  Đưa phải xuống, giữ lấy phần mắt cá chân của chân phải.
  • Bước 2: Kéo chân phải lên, lòng bàn chân phải áp sát vào phần đùi trong của chân trái. Cố gắng đưa nó lên cao nhất có thể sao cho cảm thấy thoải mái nhất, đồng thời các ngón chân hướng xuống dưới.
  • Bước 3: Giữ người thẳng, cảm giác như bạn đang kéo dài xương cụt và siết cơ bụng lại. Đồng thời đưa cao hai tay lên đầu, chắp hai tay lại với nhau, mắt nhìn thẳng.

Giữ tư thế trong 1 phút rồi đổi chân, hít thở đều.

Nếu bạn không muốn chắp hai tay lên trên đầu, bạn cũng có thể chắp hai tay trước ngực, đặt hai tay lên hông, hay thả lỏng hai tay hai bên đều được.

2. Tư thế cái ghế

Yoga giảm cân tư thế cái ghế

Hướng dẫn tư thế cái cây (Tree Pose):

  • Bước 1: Bắt đầu ở tư thế quả núi, sau đó hít vào và từ từ đặt hai tay sao cho vuông góc với mặt đất. Hai tay của bạn có thể chắp, đan vào nhau hoặc hai tay song song đều được, sao cho cảm thấy thoải mái nhất. Đồng thời hai lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Bước 2: Thở ra, đâỷ hông ra sau và hạ thấp người. Phần từ đầu gối đến bàn chân sẽ hơi hướng về phía trước để giữ thăng bằng. Tuy nhiên, đầu gối của bạn không được vượt quá mũi chân.
  • Bước 3: Lưng thẳng, xương mu hướng về bụng và kéo nhẹ bụng vào trong. Nâng hai tay cao lên mắt nhìn về phía trước.

Giữ tư thế trong 1 phút, khi muốn quay trở về tư thế ban đầu bạn hãy dùng lực ở gót chân và đẩy lên (không được dùng lực ở đầu gối)

Nhóm cơ tác động: cơ đùi, mông và bụng

3. High Lunge

yoga giảm cân tư thế high lunge

Hướng dẫn tư thế High-Lunge:

  • Bước 1: Chân phải bước dài về phía sau. Hông cân, chân trước bám chặt xuống sàn, gót chân sau kiễng lên và hai bàn chân hướng về phía trước.  (Đối với người mới có thể bám vào một cái ghế hoặc bức tường để giữ thăng bằng tốt hơn.)
  • Bước 2: Đặt đầu gối lên trên cổ chân, xoay xương đùi ra ngoài tránh sập đầu gối. Lưng thẳng, cột sống ở vị trí trung tính.
  • Bước 3: Sau khi đã tập quen, giữ được thăng bằng bạn có thể đưa hai tay lên cao qua đầu hoặc hai tay đặt lên hông để có thể dễ dàng canh chỉnh hông của mình được cân đối.

Giữ tư thế khoảng 1 phút, sau đó đổi chân. Hít thở đều.

Vị trí tác động: Cơ đùi trước, mông

4. Tư thế kim tự tháp

Yoga giảm cân tư thế kim tự tháp
  • Bước 1: Bắt đầu với việc đặt hai chân cách nhau một khoảng tương đối chân trước chân sau (không quá dài cũng không quá ngắn) và trụ vững, đồng thời hông hướng về phía trước.
  • Bước 2: Gập người về phía trước bắt đầu từ phần hông trước sau đó dần đến cột sống. Như vậy cơ gân kheo sẽ được kéo dãn tốt hơn và tránh bị gù lưng
  • Bước 3: Trong quá trình luyện tập, chân của bạn giữ thẳng nhưng lưu ý không được khóa khớp gối. (Đầu gối hơi cong một tí trong tiếng anh người ta gọi là micro-bends)

Giữ tư thế này từ 5 -10 nhịp thở sau đó đổi chân

Vị trí tác động: chân, cơ gân kheo

5. Tư thế Chó Úp Mặt

Yoga giảm cân tư thế chó up mặt
  • Bước 1: Chống tay và đầu gối xuống sàn sao cho đầu gối của bạn ở ngay dưới hông, bàn tay của bạn  đặt trước vai một tí và mũi chân hướng xuống dưới.
  • Bước 2: Thở ra, đưa đầu gối của bạn ra khỏi sàn. Tập trung kéo dài xương cụt của bạn và nhẹ nhàng ấn nó về phía xương mu. Sau đó nâng mông lên cao hướng về phía trần nhà.
  • Bước 3: Duỗi gót chân xuống chạm sàn và duỗi thẳng đầu gối (lưu ý không được khóa khớp). Cùng lúc đó, ấn lòng bàn tay xuống bám chắc sàn, kéo xương bả vai ra sau và kéo căng chúng.(lưu ý giữ cho cánh tay của bạn vững chắc)
  • Bước 4: Giữ phần đầu của bạn thẳng hàng với cột sống, mắt nhìn xuống phía dưới

Giữ nguyên tư thế trong 1 phút, hít thở đều

Vị trí tác động: cánh tay, chân và bụng

6. Tư Thế Rắn Hổ Mang

Yoga giảm cân tư thế rắn hổ mang chúa
  • Bước 1: Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng ra sau, úp mu bàn chân xuống. Tiếp theo, dùng hai bàn tay chống xuống sàn, điều chỉnh bàn tay hơi thấp hơn vai một tí sao cho đầu ngón tay nằm ngay dưới cơ vai. Khuỷu tay đặt sát cơ thể, hướng ra phía sau chứ không được hướng ra hai bên.
  • Bước 2: Hít vào, duỗi thẳng tay và nâng phần ngực lên, tuy nhiên không nâng quá cao đến mức xương mu của bạn bị lệch ra khỏi sàn.
  • Bước 3: Giữ chắc vai đồng thời hơi ưỡn ngực về phía trước. Lưu ý không thắt chặt lưng dưới, nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, bạn có thể mở rộng khoảng cách hai chân ra như vậy bạn sẽ cảm thấy khá hơn nhiều.

Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Hít thở chậm và đều.

Vị trí tác động: Bụng, cánh tay và mông

7. Tư thế Chiến binh I

Yoga giảm cân tư thế chiến binh 1
  • Bước 1: Bắt đầu ở tư thế quả núi. Khi thở ra, bạn đưa chân trái ra sau một khoảng đủ rộng (như động tác High Lunge ở trên), sau đó xoay bàn chân trái hướng ra ngoài một góc 45 độ, bàn chân phải vẫn hướng thẳng về phía trước.
  • Bước 2: Giữ cho vai và hông hướng về phía trước. Hít vào, sau đó đưa hai tay lên cao vuông góc với sàn, hai lòng bàn tay hướng vào trong
  • Bước 3: Kéo vai về phía sau khỏi cổ. Thở ra, nâng cơ bụng lên và hạ thấp xương chậu xuống.
  • Bước 4: Cẩn thận di chuyển đầu gối chân phải hướng về phía trước và điều chỉnh tư thế sao cho áp lực dồn lên gót chân chứ  không phải phần mũi chân.
  • Bước 5: Giữ đầu của bạn ở trạng thái tự nhiên hướng về phía trước hoặc nhìn lên trên (mắt nhìn theo tay) tùy theo sở thích.

Giữ nguyên tư thế 1 phút rồi đổi sang chân bên kia

Vị trí tác động: Hông, đùi và bụng

8. Tư thế con cá

Yoga giảm cân tư thế con cá
  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn. Hít vào, nâng xương chậu của bạn lên một tí và trượt hai tay xuống đáy mông (lòng bàn tay úp). Đặt mông của bạn trên mu bàn tay và giữ trong suốt quá trình thực hiện không bao giờ nhấc tay lên. Phần cẳng tay và khuỷu tay vẫn được đặt hai bên thân của bạn.
  • Bước 2: Hít vào và uốn cong khuỷu tay, ấn cẳng tay xuống để giúp nâng phần lưng lên. Đồng thời nâng ngực, đầu, vai, lưng trên và cánh tay lên khỏi sàn. Ngả đầu ra sau, để đỉnh đầu dựa vào sàn (hoặc thảm). Trọng lượng của bạn tập trung chủ yếu ở khuỷu tay.

Nếu bạn cảm thấy căng ở cổ hoặc cuống họng, hãy hạ thấp lưng xuống một tí hoặc đặt vật đỡ bên dưới cổ và lưng để hỗ trợ

Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây, hít thở sâu

Vị trí tác động: Tay, bụng, chân và lưng

9. Tư thế chó ngửa mặt

Yoga giảm cân tư thế chó ngửa mặt
  • Bước 1: Nằm sấp trên sàn mở rộng hai chân phía sau, mu bàn chân úp xuống sàn. Cánh tay thẳng, vuông góc với mặt sàn và lòng bàn tay úp xuống.
  • Bước 2: Hít vào, ấn hai tay xuống sàn giống như bạn đang chống đẩy (hít đất), duỗi thẳng cánh tay khi bạn nâng thân và chân lên khỏi sàn
  • Bước 3: Đẩy xương cụt của bạn về phía xương mu và nâng xương mu lên hướng về phía rốn. Đẩy xương bả vai ra sau và nâng ngực lên (lưu ý không ưỡn ngực). Hãy cẩn thận để không tạo căng thẳng ở phần lưng dưới, nếu bạn cảm thấy khó chịu thì có thể dang rộng chân ra một tí để giảm áp lực.

Giữ nguyên tư thế này khoảng 1 phút. Sau đó bạn có thể kết hợp với tư thế em bé (child pose) nếu muốn. 

Xem hướng dẫn tư thế em bé tại đây  

Vị trí tác động: Cánh tay, bụng, chân

10. Tư thế con thuyền

Yoga giảm cân tư thế con thuyền
  • Bước 1: Bắt đầu bài tập bằng tư thế ngồi thoải mái, hai chân chụm vào nhau, đưa hai tay ra sau, lòng bàn tay áp sát mặt sàn, đồng thời vươn dài cột sống. 
  • Bước 2: Hít vào nâng hai chân về phía trước từ từ vương thẳng để giúp cơ đùi và cơ bàn chân căng nhất.
  • Bước 3: Duy chuyển tay từ sau ra trước sau cho hai lòng bàn tay hướng vào trong, khoản cách rộng bằng vai, siết bụng. 

Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.

Vị trí tác động: Cơ bụng, cơ lưng sau

11. Tư thế hạ ngực

yoga giảm cân tư thế hạ ngực
  • Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế Plank tay và chân được duỗi thẳng. Hai chân rộng bằng hông mũi chân chạm sàn, đồng thời hai tay rộng bằng vai lòng bàn tay áp sàn.
  • Bước 2: Từ tư thế Plank (tay thẳng) hạ thấp trọng tâm cơ thể thực hiện động tác gập khuỷu tay về sau, hai tay ôm sát phần hông cơ thể. Lưu ý luôn đặt vai ở phía trước cổ tay.
  • Bước 3: Giữ lưng, mông và chân luôn nằm trên một đường thẳng, 

Giữ nguyên tư thế từ 10-30 giây, kết thúc hạ người xuống thảm và nghỉ nghơi

Vị trí tác động: cổ tay, cánh tay, cơ lưng và cơ bụng dưới.

12. Tư thế cánh cung

Yoga giảm cân tư thế cánh cung
  • Bước 1: Bắt đầu động tác bằng việc nằm sấp, đặt tay dọc theo phần thân cở thể, lòng bàn tay úp.
  • Bước 2: Thực hiện động tác gập đầu gối, duy chuyển phần gót chân càng gần mông càng tốt, đầu gối rộng bằng mông. Từ từ đưa hai tay ra sau nắm lấy cổ chân, kéo căng người (cổ chân không phải là phần nào khác trên bàn chân). 
  • Bước 3: Hít vào, nhấc gót ra khỏi mông, nâng ngực khỏi sàn hướng ánh nhìn thẳng về phía trước. Cơ thể lúc này được tạo hình hệt như một cánh cung.

Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 giây, thả lỏng về trạng thái ban đầu.

Vị trí tác động: cơ ngực, cơ lưng

13. Tư thế Đứng bằng vai

Yoga giảm cân tư thế shoulder stand
  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai chân ép sát vào nhau, tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay úp.
  • Bước 2: Hít một hơi thật sâu, nâng chân, lưng và mông bằng một lực nhanh và dứt khoát. Hai khuỷu tay chống xuống sàn, sử dụng 8 ngón tay để đỡ lưng, hai ngón cái hướng ra ngoài.
  • Bước 3: Mắt nhìn về phía hai ngón chân, hít thở sâu thả lỏng bắp chân và bàn chân.

Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Hít vào co đầu gối vào trán, hạ từng đốt sống lưng đồng thời trượt tay dần về phía hông, duỗi thẳng chân để về tư thế ban đầu.

Vị trí tác động: Cơ vai, cổ

14. Side Plank

Yoga giảm cân side plank
  • Bước 1: Động tác được thực hiện bằng việc nằm nghiêng người qua bên phải, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau (chân phải đặt phía dưới chân trái)
  • Bước 2: Đặt cẳng tay phải phía dưới vai sao cho khuỷu tay vuông góc với mặt sàn. Tay trái  bạn có thể thực hiện tư thế chống lên hông hoặc đưa tay thẳng hướng về phía trần nhà.
  • Bước 3: Sử dụng lực cẳng tay phải và chân nâng cơ thể sao cho cơ thể lúc này được đặt trên một đường thẳng.

Giữ thế trong 30 giây, thực hiện tương tự với bên còn lại.

Vị trí tác động: Cơ bụng, cơ tay và chân

15. Trồng Chuối

Yoga giảm cân trồng chuối
  • Bước 1: Ngồi trên hai chân, đặt hông chạm vào gót chân. Chồm người về trước, đặt hai tay xuống sàn sao cho khoản cách giữa hai khuỷu tay rộng bằng vai. Đan hai tay vào nhau, ngón cái hướng lên trời.
  • Bước 2: Đặt đỉnh đầu vào giữa hai bàn tay, từ từ nâng hông lên, nhấn cùi trỏ xuống sàn cuộn tròn, hóp bụng. Đẩy vai ra xa hơn tai (sử dụng lực ở vai và khuỷa tay và một lực nhỏ ở đỉnh đầu).
  • Bước 3: Nhấn các ngón chân xuống sàn, nâng gối. Bước hai chần gần về phía khuân mặt, đẩy hông cao sao cho hông thẳng hàng với vai. Hóp bụng, nhấn cùi trỏ xuống sàn để nâng chân lên, lần lượt duỗi thẳng chân để vai lưng và chân cùng nằm trên một đường thẳng.

Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, sau đó hạ chân để về tư thế ban đầu

Vị trí tác động: Cánh tay, vai, cổ tay.

Chế Độ Ăn Cho Người Tập Yoga Giảm Cân

Chế độ dinh dưỡng yoga giảm cân

Để có thể giảm cân, tập luyện thôi là chưa đủ. Bạn cần phải kết hợp giữa tập yoga giảm cân cùng với một chế độ dinh dưỡng hợp lý mới có thể mang lại hiệu quả tốt nhất.

Nếu so sánh giữa luyện tập và chế độ dinh dưỡng thì một chế độ ăn uống hợp lý sẽ chiếm tới 60% tỉ lệ thành công của bạn.

Bạn tập luyện nhiều nhưng dinh dưỡng không hợp lí, bạn sẽ rất khó giảm cân. Trong khi đó, một số người ít tập luyện nhưng ăn uống theo chế độ vẫn hoàn toàn có thể giảm cân như bình thường.

Điều này giải thích lý do tại sao bạn tập luyện mãi nhưng vẫn không có hiệu quả.

Chế độ ăn như thế nào là hợp lý?

Chế độ ăn hợp lý Yoga giảm cân

Hiện nay, có rất nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau, nhiều trường phái ăn kiêng khác nhau trên mạng internet ví dụ như:

  • Paleo diet
  • Keto
  • Low-carb
  • Thực dưỡng
  • Thuần tự nhiên
  • Thuần chay (Vegan diet)
  • Atkins
  • 1200 Calories
  • Dukan

Và còn rất rất nhiều chế độ ăn khác nữa. Kèm theo đó là những quan điểm, tranh cãi xoay quanh những mặt lợi và hại của những phương pháp trên. Để hiểu hơn về mỗi phương pháp có lẽ Yoga 24h sẽ trình bày ở một bài viết khác.

Trong khuôn khổ bài viết này bạn chỉ cần nhớ rằng dù bạn ăn chế độ ăn nào đi nữa thì để giảm cân:

Lượng calories nạp vào cơ thể phải nhỏ hơn TDEE

Như vậy dưới đây là những việc bạn cần làm:

  1. Tính TDEE của bản thân
  2. Ước lượng về cường độ luyện tập và ước chừng lượng calories bạn sẽ nạp vào cơ thể mỗi ngày (tất cả chỉ là tương đối, bạn cũng không nên quá quan trọng hóa nó)
  3. Dựa vào sở thích, tình hình kinh tế, chọn ra một chế độ ăn bất kỳ mà bạn muốn. Hoặc vẫn ăn uống như bình thường nhưng giảm lượng calories nạp vào và chọn ra thực phẩm giàu dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.
  4. Thử nghiệm và kiểm tra kết quả sau mỗi 2 tuần – 1 tháng. Giữ nguyên nếu hiệu quả, tiếp tục giảm calories hoặc tăng cường độ luyện tập nếu không giảm cân.
  5. Lặp lại cho đến khi đạt cân nặng mà bạn mong muốn.

Những sai lầm phổ biến bạn cần tránh trong việc ăn kiêng giảm cân

1. Ăn theo một thực đơn có sẵn

yoga giảm cân Thực đơn có sẵn

Cần làm rõ, xây dựng thực đơn và tuân thủ là việc nên làm và nó hoàn toàn tốt.

Tuy nhiên, nhiều người khi mới bắt đầu tập Yoga giảm cân hoặc ăn kiêng để giảm cân thường lên mạng xem một số thực đơn có sẵn hoặc bạn tập luyện với huấn luyện viên, huấn luyện viên đưa cho bạn một thực đơn có sẵn.

Điều này không hẳn là sai. Bạn hoàn toàn có thể giảm cân khi ăn theo những thực đơn này.

Nhưng vấn đề là việc thay đổi khẩu phần ăn quá đột ngột sẽ làm cho cơ thể không kịp thích nghi dẫn đến việc ăn uống của bạn trở nên quá kham khổ.

Thứ hai là sau khi bạn đã giảm cân thành công, bạn sẽ quay lại với lối sống cũ dẫn đến tăng cân trở lại. Chu kì này cứ lặp đi lặp lại liên tục và chắc rằng bạn sẽ không muốn như vậy tí nào.

Giải pháp Yoga 24h đưa ra:

Bạn cần xây dựng một lối sống mới lành mạnh mà bạn cảm thấy thoải mái để thay thế cho lối sống cũ.

Ví dụ: Bạn là nhân viên văn phòng, mỗi ngày bạn uống 1-2 ly trà sữa, bạn ăn 2 chén cơm mỗi bữa và hay đi nhậu với bạn bè mỗi cuối tuần.

_ Nếu bảo với bạn rằng nên bỏ không uống trà sữa nữa đối với bạn sẽ rất khó. Thay vào đó thay vì uống 2 ly bạn sẽ cố gắng uống còn 1 ly/ngày. Hoặc chuyển sang sinh tố. Như vậy, thói quen uống mỗi ngày vẫn có thể duy trì nhưng nó sẽ giảm lượng calories nạp vào đáng kể.

_ Sau một thời gian đã quen bạn sẽ cắt giảm tiếp. Thay vì mỗi buổi nhậu bạn uống 3 chai bia thì giờ bạn chỉ uống 2 chai rồi 1 chai và từ từ chuyển sang uống nước suối.

Cứ như vậy bạn cứ cắt giảm từ từ.

Mục tiêu ở đây là làm cho cơ thể bạn quen dần và xây dựng những thói quen tốt mới bền vững mà không bị choáng ngợp.

2. Ăn uống quá cực đoan

Ăn uống cực đoan Yoga giảm cân

Đây không còn là ăn kiêng nữa mà các bạn trở nên quá cực đoan. Bạn nhịn ăn sáng, không ăn thịt, cá chỉ ăn cơm với rau, bạn không ăn chất béo hay những trường hợp tương tự vậy đều không tốt cho sức khỏe.

Hiện nay, có rất nhiều người đang rơi vào trường hợp như thế này mà các bạn đang nghĩ mình đang ăn kiêng. Điều này hoàn toàn sai lầm và có thể dẫn đến nhiều căn bệnh nguy hiểm do thiếu chất.

Khi áp dụng một chế độ ăn uống nào đó bạn cần phải tìm hiểu thật kĩ những nguyên tắc của nó.

Thành phần trong bữa ăn cần phải có  đủ đạm, tinh bột và chất béo. Sự khác nhau giữa các trường phái ăn kiêng đó là tỉ lệ các chất có trong bữa ăn chứ không phải là loại bỏ các chất đấy ra khỏi thực đơn hoàn toàn.

Cho dù bạn có là người ăn chay đi nữa, mặc dù bạn không ăn thịt nhưng bạn vẫn phải ăn các loại đậu, thực phẩm có chứa protein để cơ thể có đầy đủ chất dinh dưỡng.

Thói Quen Tốt Giúp Giảm Cân Nhanh Hơn

thói quen hỗ trở giảm cân

Chương này chúng ta sẽ nói về một số thói quen tốt mà bạn nên xây dựng và duy trì. Nó không chỉ giúp bạn hỗ trợ giảm cân tốt hơn mà còn làm cho cuộc sống, sức khỏe của bạn ngày càng được cải thiện.

1. Thiết lập mục tiêu, và thường xuyên kiểm tra tiến độ

Thiết lập mục tiêu giảm cân

Mặc dù điều này rất đơn giản nhưng đa phần chúng ta đều bỏ qua. Nên nhớ rằng, mục tiêu cuối cùng của bạn khi tập yoga là giảm cân. Vậy câu hỏi đặt ra là bạn muốn cơ thể mình trở nên như thế nào? Giảm bao nhiêu Kg là đủ?

Hãy viết mục tiêu của bạn xuống và kèm theo đó là tạo danh sách những việc bạn cần làm mỗi ngày để đạt được mục tiêu (tập bao nhiêu buổi mỗi tuần, ăn gì để tốt cho sức khỏe,…) sau đó hãy theo dõi và kiểm tra tiến độ mỗi ngày đến khi bạn thành công.

2. giảm lượng tinh bột nạp vào cơ thể

Giảm tinh bột nạp vào cơ thể

Theo một nghiên cứu từ  Mayo Clinic – Mỹ thì việc cắt giảm lượng đường, hay chế độ ăn ít tinh bột (low carb) có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn chế độ ăn giảm chất béo.

Theo nghiên cứu này, bạn có thể giảm cân vì lượng protein và chất béo trong bữa ăn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giúp bạn ăn ít hơn. Ngoài ra, ăn ít tinh bột còn giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đượng loại II và hội chứng chuyển hóa

3. uống nhiều nước

uống nhiều nước

Uống nhiều nước mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, trong đó có giảm cân. Dựa theo một nghiên cứu năm 2014 của trung tâm Công Nghệ Sinh Học Quốc Gia – Mỹ, bao gồm 12 người uống 500ml nước lạnh và nước ở nhiệt độ phòng (22°C). Sau 90 phút họ đốt cháy năng lượng hơn người bình thường từ 2% – 3%.

Ngoài ra nước còn có thể giúp cơ thể loại bỏ các chất thải đồng thời là nguyên liệu cần thiết để đốt cháy chất béo trong quá trình chuyển hóa.

Do đó hãy cố gắng uống tối thiểu 1,6-2 lít nước mỗi ngày. Nếu bạn tập luyện, làm việc nhiều thì có thể uống nhiều hơn so với mức đó thậm chí 3 lít nước mỗi ngày hoặc hơn.

Hãy lắng nghe cơ thể và uống nước khi cần để có thể cung cấp đủ nước kịp thời và phòng tránh trường hợp uống quá nhiều dẫn đến hạ natri trong máu gây ra những biến chứng không tốt. 

4. Ăn nhiều rau củ

Yoga giảm cân ăn nhiều rau củ

Rau xanh cung cấp cho bạn nhiều vitamin và chất xơ giúp bạn tăng cường đào thải chất béo và cholesterol. Đồng thời, khống chế lượng mỡ trong máu hiệu quả.

Một số loại rau củ như cà rốt, cải xoong, bắp cải, cải bó xôi (rau chân vịt) hay bông cải xanh hỗ trợ giảm cân rất tốt và cũng mang lại rất nhiều giá trị dinh dưỡng.

Hãy đảm bảo luôn có rau xanh, củ hoặc các loại hạt trong bữa ăn của mình để cũng cấp đủ dinh dưỡng và hỗ trợ giảm cân tốt hơn nhé.

5. Ngủ Đủ Giấc

Yoga giảm cân ngủ đủ giấc

Có thể bạn không tin nhưng đây là sự thật. Ngủ đủ giấc có thể giúp bạn giảm nguy cơ béo phì cao hơn so với những người ngủ không đủ giấc. Các chuyên gia cho rằng:

  • Ngủ đủ giấc sẽ ít bị đói hơn
  • Giấc ngủ sẽ kìm chế cơn đói.
  • Không ngủ đủ giấc dẫn đến cơ thể mệt mỏi, không đủ năng lượng. Từ đó, các hoạt động thể chất của bạn sẽ ít hơn và đốt cháy năng lượng ít hơn

Do đó, nếu không phải vì trường hợp đặc biệt hãy cố gắng nghỉ ngơi, ngủ đủ giấc để đảm bảo bạn luôn tỉnh táo, có một sức khỏe tốt và tràn đầy sức sống nhé.

Một Số Nguồn Yoga Giảm Cân Nên Tham Khảo

Các nguồn tài nguyên về yoga giảm cân

Trong bài viết này mặc dù đã cố gắng đề cập nhiều khía cạnh về cách tập yoga giảm cân. Tuy nhiên chúng tôi biết rằng nó không thể đầy đủ thông tin cũng như bao hàm hết mọi thứ được. 

Do đó, ngoài việc biết thêm nhiều kiến thức thông qua những bài viết của Yoga 24h, chúng tôi cũng muốn chia sẽ cho bạn một số nguồn bên ngoài bạn có thể tham khảo thêm giúp cho việc tập luyện của bạn đạt gặt hái nhiều kết quả hơn.

Sách Yoga:

  • Khoa học về Yoga – Ann Swanson
  • Yin Yoga – Bernie Clark
  • 2.100 Asana – Cẩm nang tư thế Yoga

Kênh Youtube:

Khóa học yoga online cho người mới giá rẻ + chất lượng:

Câu Hỏi Thường Gặp Về Yoga Giảm Cân

Yoga giảm cân hỏi đáp

Dưới đây là một số câu hỏi mà nhiều người đang gặp phải. Nếu bạn có những thắc mắc khác, hãy bình luận bên dưới Yoga 24h sẽ cố gắng hỗ trợ bạn hết mức có thể.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng tập yoga một giờ có thể đốt từ 200-600 calories. Tuy nhiên, bạn đừng quan trọng hóa nó quá bởi vì bạn sẽ không bao giờ biết được con số chính xác. Phụ thuộc vào độ tuổi, cường độ, thời gian luyện tập và cơ địa mỗi người mà lượng calo được đốt sẽ khác nhau.

3 thể loại yoga được áp dụng tập luyện để giảm cân nhiều  nhất đó là:

  • Vinyasa Flow
  • Power Yoga
  • và Bikram Yoga

Không có nghiên cứu nào nói chính xác một tuần bạn nên tập yoga mấy buổi. Để đạt được kết quả tốt nhất bạn nên tập từ 2 – 5 buổi một tuần. Điều quan trọng là bạn nên duy trì lịch tập đều đặn thường xuyên. Sau một thời gian đã quen với yoga bạn có tập nó 6 buổi/ tuần hoặc mỗi ngày tùy theo sở thích của bạn.

Như đã nói ở trên để giảm cân chỉ tập yoga không thì chưa đủ, bạn cần phải có một chế độ dinh dưỡng hợp lý sao cho năng lượng bạn nạp vào nhỏ hơn năng lượng tiêu hao. Kết quả của mỗi người sẽ khác nhau. Lời khuyên là bạn nên theo dõi kết quả thường xuyên khoảng 2 tuần – 1 tháng một lần. Từ đó, để có phương án thay đổi cách tập cũng như chế độ dinh dưỡng sao cho hợp lý nhất

kết luận

Hi vọng bạn sẽ thích bài viết hướng dẫn yoga giảm cân này. Bây giờ, chúng tôi muốn nghe ý kiến của bạn. 

Bạn có thích những bài tập ở trên? Bạn đang có thắc mắc còn chưa hiểu hoặc có câu hỏi? Hãy chia sẻ cảm nhận của bạn bên dưới để Yoga 24h có thể phục vụ bạn tốt hơn.

Kết luận
0 0 votes
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
Xem tất cả bình luận
0
Bạn nghĩ gì về bài viết này? Hãy để lại bình luận!x
()
x
Scroll to Top