Bài tập yoga trị đau thắt lwung và cột sống cổ - Yoga24h

Toàn tập về cách ứng dụng Yoga Trị Đau Thắt Lưng Và Cột Sống Cổ

Bài viết này chia sẻ những kiến thức, kinh nghiệm về phương pháp ứng dụng yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ dành cho người mới ngay tại nhà. Bài viết có thể khá dài, đồng nghĩa với việc bạn sẽ nhận được đầy đủ toàn bộ kiến thức, bài tập, lịch tập yoga chi tiết nhất có thể cùng với những lưu ý về chế độ sinh hoạt mọi người nên tham khảo phương pháp trị bệnh hiệu quả.

Những bài tập bên dưới được chúng tôi chọn lọc dành cho những người mới nên nó rất đơn giản và an toàn để bạn có thể tự luyện tập ngay tại nhà mà không phải  mất tiền đi đến các trung tâm hay câu lạc bộ Yoga.

Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: Yoga 24h sẽ luôn cố gắng chọn lọc và đưa đến bạn đọc những thông tin hữu ích có độ chính xác cao nhất. Tuy nhiên, chúng tôi sẽ không cam kết tính hiệu quả cũng như những rủi ro có thể xảy đến với bạn trong quá trình luyện tập. Trong mọi trường hợp, để đảm bảo tính an toàn, bạn vẫn nên lắng nghe lời khuyên từ những chuyên gia, đội ngũ y tế, bác sĩ chuyên môn.

bệnh đau thắt lưng

Chương 1: bệnh đau thắt lưng và cột sống cổ

lợi ích yoga trị đau thắt lưng cột sống cổ

Chương 2: Lợi ích của yoga trong hỗ trợ điều trị

bài tập yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ

Chương 3: bài tập yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ

lưu ý cảnh báo icon

Chương 4: Lưu Ý khi tập và rủi ro cần tránh

kinh nghiệm lời khuyên icon

Chương 5: Kinh nghiệm để có cột sống khỏe

quà tặng icon

Chương 6: Quà tặng cho bạn đọc

Đôi nét về bệnh đau thắt lưng và cột sống cổ

bệnh đau thắt lưng

Theo báo cáo từ NCBI – Mỹ Bệnh đau thắt lưng và cột sống cổ là là hai trong số những vấn đề về cơ xương khớp phổ biến nhất trong xã hội hiện nay gây ra nhiều phiền toái cho người bệnh. Điều đặc biệt hơn là lứa tuổi mắc bệnh ngày càng trẻ dần.

Căn bệnh này đặt ra thách thức cho các bác sĩ trong việc đưa ra phương pháp điều trị hiệu quả, ngăn ngừa bệnh trở thành mãn tính. Nghiên cứu cho thấy rằng đau cột sống đã trở thành một phạm trù y tế lớn nhất, gây ra gánh nặng lớn cho các cá nhân và hệ thống chăm sóc sức khỏe

bệnh đau thắt lưng

Căn nguyên của bệnh đau lưng chưa được nghiên cứu và hiểu đầy đủ. Tuy nhiên, các yếu tố tâm lý như tâm lý xã hội, nghề nghiệp và thể chất cũng được coi là những yếu tố gây bệnh. 

Trong một số ít trường hợp, đau thắt lưng, cột sống cổ là do gặp phải một tình trạng y tế cụ thể, chẳng hạn như đau vai, trượt đĩa đệm, đau thần kinh tọa, v.v

Để hiểu rõ về nguyên nhân gây bệnh bạn có thể thao khảo thêm tại: www.msdmanuals.com/

Có một số sự thật thú vị liên quan đến căn bệnh này như:

  • Phẫu thuật không phải là phương pháp duy nhất để điều trị bệnh đau lưng dưới.
  • Ngủ lâu trên giường không phải lúc nào cũng là phương pháp điều trị đau lưng hiệu quả
  • Yoga và vật lý trị liệu mang lại kết quả tương tự nhau trong việc hỗ trợ điều trị đau thắt lưng, vai gáy và cột sống cổ.
  • Hút thuốc lá có nguy cơ bị đau thắt lưng và bị các bệnh đau mãn tính khác cao hơn.
  • Bệnh thần kinh duy nhất phổ biến hơn đau thắt lưng với cột sống cổ là đau đầu.
  • Nghiên cứu cho thấy gần đây, mọi người thường hay bị đau lưng ở một khoảng thời gian nào đó trong cuộc đời mình.
  • Cột sống càng cao, nguy cơ tổn thương càng nhiều.
  • Trẻ em vẫn có thể bị đau lưng

Tóm lại, để trị bệnh đau thắt lưng và cột sống cổ người ta thường áp dụng nhiều biện pháp khác nhau. Phương pháp phổ biến mà bác sĩ thường áp dụng chính là kê đơn thuốc điều trị các triệu chứng của bệnh. Kèm theo đó là áp dụng biện pháp vật lý trị liệu, phục hồi chức năng để giảm thiểu chứng bệnh.

Có không ít ý kiến cho rằng luyện tập yoga có thể hỗ trợ điều trị bệnh đau thắt lưng hiệu quả. Thực hư điều này ra sao? Có thể kết hợp luyện tập để trị bệnh hay không?

Lợi Ích Của Yoga Trong Hỗ Trợ Điều Trị

lợi ích yoga trị đau thắt lưng cột sống cổ

Trong phần này chúng ta sẽ cùng tiềm hiểu những lợi ích mà yoga mang lại trong quá trình hỗ trợ điều trị và giảm cơn đau thắt lưng cột sống cổ.

Tập yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ có được không?

Người bị bệnh đau thắt lưng và cột sống cổ có thể tập yoga để hỗ trợ điều trị bệnh. Tuy nhiên cần phải luyện tập đúng cách, áp dụng đúng bài tập mới mang lại hiệu quả.

Nếu mọi người tập sai cách càng dễ khiến tình trạng bệnh trở nên nặng hơn. Cụ thể là tình trạng chấn thương, trật khớp xương, đau nhức vùng lưng.

Vậy nên người bệnh đau thắt lưng luyện tập yoga cần có người hướng dẫn, trong trường hợp tự tập luyện tại nhà bạn cần nên đăng kí học một khóa học yoga online để có những kiến thức cơ bản hoặc tập theo những nguồn có uy tín để đảm bảo an toàn.

Gợi Ý dành cho bạn!

Nếu bạn đang quan tâm đến một khóa học yoga trị liệu cột sống dành cho người mới tập, có hiệu quả cao và giá cả hợp lý, bạn có thể tham dự khóa học của giảng viên Trần Thế Long tại Unica.

Hơn 600+ học viên đã tham dự và cho những phản hồi rất tích cực. Hãy bấm vào nút bên dưới để tìm hiểu rõ hơn.

Mọi người cần chú ý sẽ có một số bài tập yoga không thích hợp với người bị thoái hóa cột sống, đau thắt lưng. Đặc biệt là những động tác uốn cong cột sống, động tác vặn mình, những động tác yêu cầu độ khó cao. Chỉ cần mọi người luyện tập sai động tác một chút thôi cũng có thể gây ra hậu quả khôn lường.

(Chúng ta sẽ nói rõ hơn ở chương 6)

Trước khi tập yoga trị đau thắt lưng, mọi người nên tìm hiểu thật kỹ về bài tập thích hợp với tình trạng của mình. Bên cạnh đó hỏi ý kiến của các chuyên gia yoga về bài tập phù hợp nhất và thực hiện theo.

Tùy theo tình trạng bệnh của mỗi người có thể tập yoga để trị bệnh hay không, không phải ai cũng thích hợp tập yoga. Hãy hỏi ý kiến của bác sĩ chuyên khoa trước khi quyết định chơi môn thể thao nào.

tác dụng của yoga trong điều trị đau thắt lưng cột sống cổ

Yoga trị liệu cột sống có tác dụng như thế nào?

Luyện tập yoga tác động đến cơ thể như thế nào? 

Ngoài việc tác động đến các bó cơ, bài tập yoga còn giúp rèn luyện sự dẻo dai thật tốt. Đặc biệt là sự dẻo dai của cột sống lưng và các bộ phận khác. Với điều kiện tiên quyết là mọi người chọn đúng bài tập thích hợp. 

Nếu luyện các bài tập yoga phù hợp sẽ mang đến nhiều lợi ích cho người bị thoái hóa cột sống. Một vài lợi ích nổi bật của việc tập yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ chính là:

  • Hỗ trợ giải phóng những dây thần kinh bị chèn ép gây ra cơn đau nhức lưng.
  • Làm giảm áp lực lên phần đĩa đệm qua đó làm giảm cơn đau lưng.
  • Góp phần kéo giãn cột sống lưng, mở cơ hoành nhằm tránh tình trạng chèn ép dây thần kinh.
  • Giảm đi phần nào áp lực lên cột sống nhằm giảm cơn đau lưng, đau vùng thắt lưng, đau vai gáy…
  • Tăng khả năng thẩm thấu dinh dưỡng của đĩa đệm, các đốt sống, sụn khớp.
  • Khiến cột sống linh hoạt và dẻo dai hơn, giảm thiểu tình trạng trật khớp đốt sống.
  • Kiểm soát cân nặng cơ thể ở mức phù hợp, bảo vệ sức khỏe người tập hiệu quả.

Bên cạnh tập yoga, mọi người hãy điều trị bệnh theo chỉ dẫn của bác sĩ. Không quên đi khám sức khỏe định kỳ để kiểm tra lại tình hình bệnh của mình có được cải thiện hay không nhé.

Các bài tập yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ hiệu quả

bài tập yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ

Mọi người đã biết nên áp dụng bài tập yoga nào để hỗ trợ điều trị đau thắt lưng và cột sống cổ chưa?

Hãy tham khảo qua vài bài tập được đánh giá cao như sau nhé. Những bài tập được nghiên cứu mang lại hiệu quả với người bị đau thắt lưng.

1. Thư giãn và kéo căng vùng cổ

thưu giãn kéo căng vùng cổ

Đây là động tác cơ bản và phổ biến nhất trong yoga. Bạn có thể dùng nó để khởi động hoặc thư giãn sau quá trình là việc căng thẳng.

  • Đầu tiên, hãy đảm bảo rằng bạn ngồi ở một vị trí thoải mái với tay đặt trên đầu gối.
  • Ngồi thẳng lưng và thả lỏng vai, đẩy cằm vào ngực để kéo dài cột sống cổ.
  • Tiếp theo, nhẹ nhàng lăn đầu sang phải hoặc trái cho đến khi tai chạm vào vai.
  • Dùng một tay đẩy đầu, tay còn lại từ từ đẩy vai đối diện sang hướng khác.
  • Từ từ đưua đầu của bạn trở lại trung tâm và sau đó đổi bên. 
  • Bạn sẽ ngay lập tức bắt đầu cảm thấy các cơ ở cổ được kéo căng, điều này sẽ cảm thấy khá dễ chịu và giảm căng thẳng

Đây là một động tác căng cơ cực kỳ đơn giản, không cần dùng nhiều lực, cũng không cần biết quá nhiều kĩ thuật. Mặc dù đơn giản vậy nhưng hiệu quả của nó mang lại rất cao và phù hợp với hầu hết mọi người.

Chỉ có một lưu ý nhỏ: Vùng cổ là vùng nhạy cảm, mặc dù động tác đơn giản nhưng bạn không được chủ quan. Động tác cần phải thực hiện chậm rãi kết hợp với hít thở đều. Không được tập nhanh vì nó rất nguy hiểm và có thể gây tổn thương cho bạn.

2. Tư Thế Cây Cầu

tư thế cây cầu bridge pose

Luyện tập bài yoga với tư thế cây cầu, đây là một trong những tư thế đơn giản mọi người có thể tham khảo. Luyện tập tư thế này sẽ giúp hai phần hông hai bên và cột sống trở nên linh hỏa hơn. Bên cạnh đó còn giúp cho các dây thần kinh ở cột sống được giải phóng. Nhờ vậy bệnh đau lưng có thể thuyên giảm bớt.

Thực hiện động tác này khá đơn giản, mọi người làm theo các bước như sau:

  • Bước 1: Nằm thẳng người lên thảm tập, để xuôi hai tay theo hông.
  • Bước 2: Cong hai chân lên, đưa hai gót chân chạm vào mông.
  • Bước 3: Giữ nguyên hai tay xuôi hông chạm vào 2 bên gót chân.
  • Bước 4: Đẩy hông lên cao tạo một đường thẳng từ ngực đến bụng và bắp chân.
  • Bước 5: Giữ tư thế vài giây rồi hạ người xuống, lặp lại động tác vài lần.

3. Nâng chân sát tường

nâng chân sát tường

Tham khảo bảo tập yoga tiếp theo như sau. Đó là bài tập dựa hai chân vào tường. Luyện tập động tác đơn giản này giúp phần lưng và cơ vai được thả lỏng. Thực hiện động tác qua các bước cơ bản như sau:

  • Bước 1: Đặt một chiếc gối tròn êm nằm sát chân tường.
  • Bước 2: Nằm sát vào tường, áp mông và đưa hai chân sát vào tường tạo góc vuông với thân trên cơ thể.
  • Bước 3: Hai tay đặt sang hai bên cho thoải mái để thư giãn vai.
  • Bước 4: Giữ hai chân khép vào nhau và áp sát tường trong vài phút.

4. Tư thế cái bàn

Yoga Buổi sáng tư thế cái bàn table top

Luyện tập tư thế cái bàn trong yoga để hỗ trợ điều trị chứng đau thắt lưng hiệu quả. Tham khảo hướng dẫn tập động tác này thông qua các bước như sau:

  • Bước 1: Trải thảm tập ra sàn, nằm thẳng người lên thảm tập, hai tay đặt thẳng hai bên hông.
  • Bước 2: Co hai chân về sát mông sao cho hai gót chân chạm mông.
  • Bước 3: Chống hai bàn tay xuống sàn, đẩy người lên cao tạo tư thế hai chân, hai tay vuông góc với thân giữa người.
  • Bước 4: Giữ tư thế vài giây sao cho ngực, bụng, bắp đùi trên thẳng với nhau.
  • Bước 5: Hít thở đúng cách khi tập, lặp lại động tác vài lần rồi nghỉ.

5. Tư thế con bò - mèo

bien the tu the con bo sang con meo

Tập yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ với tư thế con mèo. Tư thế này giúp phần cột sống lưng dưới mềm dẻo hơn, linh hoạt hơn. Thực hiện động tác đơn giản như sau:

  • Bước 1: Quỳ hai gối lên thảm sao cho phần cẳng chân dưới áp vào thảm.
  • Bước 2: Chống hai tay xuống thảm tạo tư thế lưng vuông góc với phần bắp chân trên và song song với cẳng chân dưới.
  • Bước 3: Ép lưng cong xuống dưới càng nhiều càng tốt, kết hợp với đưa đầu lên cao.
  • Bước 4: Đẩy lưng cong lên càng cao càng tốt, kết hợp với cúi đầu xuống.
  • Bước 5: Hít thở theo từng động tác, lặp lại động tác vài lần rồi nghỉ.

6. Tư thế em bé

tập Tư thế em bé trong phòng khách

Tiếp đến là bài tập yoga tư thế em bé có tác dụng giảm cơn đau thắt lưng. Đây cũng là tư thế luyện tập cơ bản trong yoga, mọi người có thể áp dụng. Cách thực hiện động tác như sau:

  • Bước 1: Ngồi quỳ trên hai chân để cho gót chân chạm mông, lót thảm tập ở dưới để không gây đau chân.
  • Bước 2: Gập người xuống tựa ngực lên đầu gối, úp mặt xuống sàn, đầu tựa vào sàn.
  • Bước 3: Đặt hai tay hai bên đầu, duỗi tay thẳng ra. Thực hiện hít thở và thư giãn, khi nào thấy mỏi thì trở lại tư thế bình thường.

6. Tư thế rắn hổ mang

Yoga giảm cân tư thế rắn hổ mang chúa

Tư thế rắn hổ mang sẽ giúp kéo căng bụng, ngực và vai của bạn. Đặc biệt, khi tập tư thế này lưng dưới của bạn sẽ cảm thấy rất dễ chịu, cơn đau lưng được giải tỏa đáng kể.

Tư thế này rất đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất cao. Do đó, nó luôn có mặt trong hầu hết các giáo trình yoga liên quan đến trị liệu cột sống.

Thực hành tư thế này thường xuyên giúp củng cố cột sống của bạn và có thể làm dịu cơn đau thần kinh tọa. Nó cũng có thể giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi và giảm đau thắt lưng.

Các bước thực hiện:

  1. Nằm sấp trên thảm, đặt tay dưới vai và các ngón tay duỗi thoải mái và hướng về phía trước.
  2. Kéo cánh tay của bạn sát vào ngực. Khuỷu tay thẳng đều (có thể hơi nhếch ra ngoài một tí) cố gắng giữ không để bị lệch quá sang hai bên
  3. Dùng lực ấn tay xuống và từ từ nâng đầu, ngực và vai lên.
  4. Khi nâng lên nhớ mở rộng vai, bạn có thể nâng một phần thân trên hoặc nâng hết cỡ tùy ý miễn là cột sống của bạn cảm thấy được giải tỏa và thoải mái.
  5. Siết cơ đùi trong, khuỷu tay thả lỏng
  6. Hít thật sâu vào, bạn có thể ngửa đầu ra sau để tạo tư thế sâu hơn.
  7. Thả lưng xuống thảm khi thở ra.
  8. Lặp lại khoảng 4-5 (có thể nhiều hơn) lần tùy theo khả năng của mình

7. Tư thế con cào cào (Locust Pose)

tư thế con cào cáo locust pose

Đối với người mới thì tư thế này sẽ hơi khó bởi vì lưng của bạn vẫn chưa có lực và sức bền còn hạn chế.

Tuy nhiên, nếu cố gắng tập thường xuyên sẽ giúp cho thắt lưng, cột sống của bạn dẻo dai và khỏe hơn. Mặc dù hơi khó nhưng tư thế này rất an toàn không gây nguy hiểm cho người  tập. Do đó, bạn hoàn toàn có thể tự tập động tác này ngay tại nhà.

Các bước thực hiện:

  1. Nằm sấp hai tay duỗi thẳng song song với thân, thả lỏng  và lòng bàn tay hướng lên trên.
  2. Đặt nhẹ trán của bạn xuống sàn có thể đặt một tấm khăn gấp ở phía trước để nâng đỡ.
  3. Cùng lúc nâng đầu, ngực, tay và phần thân sau lên. Lưng dưới là phần sẽ bị tác động nên bạn sẽ cảm thấy rất mỏi.
  4. Bạn có thể  đan các ngón tay lại với nhau và để ra sau lưng nếu muốn.
  5. Nhìn thẳng về phía trước hoặc hơi hướng lên khi bạn đang nâng cơ thể.
  6. Với người mới thì bạn chỉ có thể giữ được vài giây, lâu dần khi lưng bạn khỏe thời gian giữ sẽ được tăng lên
  7. Nghỉ ngơi trước khi lặp lại tư thế. Hít thở đều.

8. Tư thế chó up mặt (chữ V ngược)

Hướng dẫn tư thế chó cúi mặt

Động tác này rất phổ biến trong các phòng tập hiện nay. Nó không chỉ giúp giảm tình trạng đau dây thần kinh tọa, giảm thiểu đau lưng mà còn giúp cơ thể bạn trẻ hóa và cải thiện sức mạnh cơ bắp.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Quỳ trên hai chân, đồng thời chống hai tay lên sàn (giống như tư thế con bò) đầu gối đặt dưới hông
  • Dùng lực cánh tay, từ từ đảy người lên cao và tạo thành hình chữ V ngược.
  • Giữ đầu gối hơi cong, kéo dài cột sống và xương cụt.
  • Giữ gót chân không chạm đất.
  • Giữ đầu thẳng hàng với cánh tay trên hoặc hơi hếch cằm.
  • Phân bổ lực đều để giữ thăng bằng, chú ý vào vị trí của hông và vai
  • Cố gắng giữ tư thế trong 1 phút
  • Hít sâu thở đều

9. Tư thế lạc đà

Tư thế lạc đà camel pose

Tìm hiểu qua tư thế con lạc đà để luyện tập trị đau thắt lưng cho người bị bệnh. Động tác này đòi hỏi độ khó cao hơn, vậy nên những người tập mới không nên áp dụng ngay. Tác dụng của động tác này đối với cơ thể là giúp cột sống thêm dẻo dai. Bên cạnh đó tăng khả năng chịu đựng của cơ bắp, giảm triệu chứng đau vùng thắt lưng.

Thực hiện bài tập qua bài hướng dẫn động tác như sau:

  • Bước 1: Ngồi quỳ trên hai chân, hai gót chân chạm mông.
  • Bước 2: Đưa thẳng người lên để cho thân người vuông góc với cẳng chân dưới.
  • Bước 3: Dần cong lưng về sau để cho hai cánh tay chạm vào gót chân.
  • Bước 4: Lưu ý đẩy phần hông ra ngoài, đưa đầu càng xuống thấp về sau càng tốt.
  • Bước 5: Giữ tư thế vài giây rồi trở lại ngồi ở tư thế cũ.

Ngoài ra còn có nhiều bài tập khác nhau mọi người có thể tham khảo để thực hiện theo. Gợi ý một số bài tập khác giúp trị đau thắt lưng chính là tư thế chó ngửa mặt, gập người , tư thế plank,…

Cần lưu ý gì khi tập yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ?

lưu ý cảnh báo icon

Các tư thế yoga nếu không tập đúng cách không chỉ không mang lại hiệu quả mà còn gây tổn thương cho cơ thể và gây nguy hiểm cho người tập.

Để đảm bảo tránh được những rủi ro không đáng có, bạn hãy dành chút thời gian để tham khảo một số lời khuyên bên dưới. Đây là những điều cần lưu ý khi tập yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ. 

tập chậm vừa sức

Tập chậm, cảm nhận, hít thở sâu và đều là những điều tiên quyết bạn cần nhớ. Tập chậm sẽ giúp bạn dễ dàng chỉnh sửa động tác chuẩn form, đúng kĩ thuật đem lại sự an toàn cao hơn.

Bởi vì bạn đang tập ngay tại nhà không có người hỗ trợ do đó bạn nên tập vừa sức mình (tác dụng ít nhưng an toàn còn hơn là quá sức dẫn đến rủi ro).

Hiện nay, đa phần mọi người đều lên mạng đọc tài liệu, xem video hướng dẫn. Điều này rất tốt, tuy nhiên bạn cần nhớ rằng nền tảng thể lực của mỗi người là khác nhau, độ tuổi và tình trạng sức khỏe là khác nhau.

Do đó, mọi tài liệu trên internet chỉ đóng vai trò tham khảo.

Ví dụ bạn đọc trên mạng thấy rằng mình cần Plank 1 phút thì bạn cũng Plank 1 phút trong khi bạn mới tập, thể lực của bạn chỉ chịu nổi 20 giây. Video hướng dẫn tới 6 bài trong khi bạn tập hết 3 bài đã mệt.

Bạn hiểu ý tôi chứ?

Hãy tập vừa sức của mình, tập yoga hay thể dục thể thao là để giải tỏa căng thẳng, nâng cao sức khỏe chứ không phải là hành hạ bản thân.

Hơn nữa nếu bạn tập quá sức thì đến buổi tiếp theo khả năng cao là bạn sẽ có cảm giác ngán ngẫm, chán nản dẫn đến lười và khó duy trì tập luyên thường xuyên.

Đó là lí do mà tại sao mặc dù ngày nay tài liệu tham khảo rất nhiều, bạn thừa biết cách làm thé nào để giảm cân, làm thế nào để  cột sống khỏe mạnh,… nhưng rất ít ai có đủ quyết tâm để thực hành liên tục mỗi ngày để đạt được mục tiêu.

một số động tác nên và không nên tập

Nếu bạn đang gặp vấn đề về lưng, cột sống hoặc đốt sống cổ dưới đây là một số động tác bạn không nên tập để đảm bảo an toàn:

_ Tình trạng sức khỏe: Đau lưng dưới, đau dây thần kinh tọa, đau chân dạng thấu kính (Radicular Leg) hay thoát vị đĩa đệm.

_ Các động tác nên tập:

  • Tư thế con cào cào (locust pose)
  • Tư thế rắn hổ mang.
  • Tư thế nhân sư
  • Bò mèo
  • Chó úp mặt (chữ V ngược)
  • Tư thế cây cầu
những động tác yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ nên tập

_ Động tác cần tránh:

  • Ngồi gập về phía trước (seated forward fold)
  • Headstand (chống đầu)
  • Tư thế đầu sát gối (Head to knee pose)
  • Tư thế gập người
  • Tư thế tam giác
động tác không nên tập

_ Tình trạng sức khỏe: Đau lưng dưới (hẹp ống sống, hội chứng khớp liên mấu Zygapophysial)

Các động tác nên tập:

  • Tư thế em bé
  • Bò mèo
  • Chó úp mặt (chữ V ngược)
  • Gập người chân rộng (Wide legged forward fold)
  • Tư thế gập người

_ Động tác cần tránh:

  • Tư thế con lạc đà
  • Tư thế cánh cung
  • Tư thế rắn hổ mang
  • Tư thế bánh xe 
Yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ 3

_ Tình trạng sức khỏe: Đau cổ (cổ tử cung, thoái hóa đĩa đệm, đau khớp Zygapophysial)

Các động tác nên tập:

  • Tư thế em bé
  • Con mèo
  • Tư thế rắn hổ mang
  • Tư thế nhân sư
  • Tư thế chó úp mặt (chữ V ngược)
  • Tư thế con cào cào

_ Động tác cần tránh:

  • Tư thế cây cầu
  • Tư thế cánh cung
  • Tư thế con lạc đà
  • Tư thế bánh xe 
  • Chống đầu (Headstand)
  • supported shoulder stand
  • Tư thé cái cày (Plow pose)
  • Tư thế vặn mình
Yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ 4

Nguồn tham khảo chi tiết tại: London.org (Yoga Therapy for Management of Neck and Low Back Pain

Kinh nghiệm để có cột sống khỏe mạnh

kinh nghiệm lời khuyên icon

Vừa rồi bạn đã tìm hiểu các bài tập Yoga hỗ trợ điều trị cột sống, đau lưng, nhức mỏi cơ thể. Như bạn đã biết, để giúp cho cột sống của bạn khỏe mạnh, tập thể dục, thể thao và yoga thôi là chưa đủ.

Bạn cần kết hợp với một lỗi sống, sinh hoạt lành mạnh để bảo vệ cho lưng và cột sống của mình khỏe mạnh và chậm tiến trình lão hóa.

Dưới đây là X mẹo cực kì đơn giản mà bạn có thể áp dụng ngay hôm nay.

1. Luôn Giữ lưng thẳng và phù hợp với độ cong sinh lý

Trong những hoạt động hằng ngày đi đứng, ngồi, làm việc,… Bạn cần lưu ý giữ cho lưng thẳng theo độ cong tự nhiên của cột sống. Ngồi sai tư thế quá lâu có thể dẫn đến nhức mỏi, đau lưng, dãn dây chằng, ngoài ra lâu dần sẽ tạo thành thói quen khiến cho lưng bị gù.

tư thế ngồi làm việc tốt cho cột sống

Hiện nay, rất nhiều người còn trẻ nhưng thường xuyên bị đau lưng, cột sống một phần cũng do nguyên nhân này bởi vì sai lệch tư thế lâu dần sẽ tạo thành thói quen khó bỏ.

Giữ tư thế đúng tuy đơn giản nhưng lại rất quan trọng.

Do đó, nếu bạn đang làm công việc lao động chân tay, hãy hạn chế khuâng vác vật nặng trong thời gian dài.

Đối với nhân viên văn phòng khi ngồi làm việc cần thả lỏng, chân để thoải mái chạm đất, lưng dựa vào ghế, phần thân trên hơi ngả về sau. Đồng thời máy tính để ngang tầm mắt và hạn chế cuối xuống hoặc ngước lên.

Cuối nhặt đồ vật đúng tư thế

Một mẹo nhỏ nữa dành cho bạn: Khi muốn nhặt đồ vật từ dưới đất lên, bạn không nên cúi khom quá mức, thay vào đó chúng ta có thể ngồi xuống để nhặt – đặc biệt là người cao tuổi hoặc người đang gặp vấn đề về xương khớp.

2. Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng tốt cho cột sống.

Thực phẩm dinh dưỡng cho cơ thể

chế độ dinh dưỡng vô cùng quan trọng để giúp cho xương, cột sống của bạn khỏe mạnh, chậm quá trình lão hóa. Dưới đây là một số chất dinh dưỡng bạn nên có trong bữa ăn:

Canxi, Magie, Photpho, vitamin A C D K, và Omega 3

Nói đơn giản là ăn nhiều cá, rau xanh, các loại hạt và trái cây.

Để hiểu rõ hơn chi tiết về thành phần dinh dưỡng có trong lại thức ăn nào bạn có thể tham khảo thêm tại: Thoái hóa cột sống nên ăn gì để hỗ trợ điều trị bệnh – Soyte.ninhbinh.gov.vn

3. Ngủ đủ giấc, nằm và thức dậy đúng tư thế

Các nhà khoa học đã chứng minh rằng thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng rất nhiều  đến sức khỏe bao gồm cả xương khớp và cột sống. Do đó, hãy cố gắng ngủ từ 6-8 tiếng mỗi ngày để cơ thể được nghỉ ngơi và  phục hồi tốt nhất có thể.

Bên cạnh đó luyện tập ngủ đúng tư thế (xem video bên dưới) và tránh xa các thiết bị điện tử trước và trong khi ngủ nhé.

4. Tạo điều kiện Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào sáng sớm

Ánh nắng mặt trời vào buổi sáng mang lại rất nhiều lợi ích như:

  • Diệt khuẩn,Tăng sức đề kháng
  • Cải thiện tầm nhìn
  • Cả thiện chức năng não bộ, xua tan mệt mỏi
  • Thúc đẩy quá trình sản sinh vitamin D giúp xương chắc khỏe

Và còn rất nhiều lợi ích khác, bạn có thể xem thêm tại bài viết 20 lợi ích đáng ngạc nhiên của ánh nắng mặt trời

tập yoga vào buổi sáng

Nếu bạn có điều kiện, hãy dành ra khoảng 20 phút trong ngày để tắm ánh nắng mặt trời. Thời điểm để có tia UVB nhiều nhất và không gây hại là trước 9h sáng và sau 4h chiều.

(Lưu ý không nên tắm nắng quá lâu có thể gây hại cho da, mỗi ngày tắm nắng 1 lần là đủ)

Nếu có thể kết hợp tập yoga buổi sáng dưới ánh nắng bình minh thì đúng là một điều tuyệt vời.

Quà Tặng dành cho bạn

quà tặng icon

Theo thống kê của Yoga 24h, Tỉ lệ phần trăm rất nhỏ số người sẽ đọc đến chương này. Bên dưới đây là phần quà nhỏ chúng tôi muốn gửi tặng đến bạn thay cho lời cảm ơn.

Coupon giảm giá lên đến 40% dành cho các khóa học ở Unica

Như bạn đã biết, chứng đau lưng, đau vai gáy, cột sống cổ mang lại rất nhiều phiền toái và làm ảnh hưởng nghiêm trọng đến đời sống sinh hoạt của bạn. Bên cạnh việc sử dụng thuốc thì tập Yoga hoặc vật lí trị liệu là phương pháp phổ biến và được nhiều chuyên gia khuyến nghị.

Có một thực tế rằng, mặc dù Yoga 24h có hướng dẫn chi tiết đến thế nào đi nữa thì giữa lí thuyết và luyện tập thực tế cũng có sự cách biệt rõ rệt. Rất nhiều vấn đề có thể xảy ra trong quá trình luyện tập mà bạn không biết hỏi ai.

Trong điều kiện thuận lợi nhất bạn có thể đến phòng tập để nhờ huấn luyện viên hướng dẫn. Điều này đồng nghĩa với việc bạn cần dành ra thời gian đúng tại một thời điểm nhất định trong ngày cùng với việc phải trả một khoảng phí thành viên mỗi tháng để duy trì.

Thay vào đó, có một phương pháp khác có giá thành rẻ hơn, giúp bạn tập luyện tại nhà cũng an toàn với thời gian linh hoạt đó chính là học yoga online.

Ví dụ: Bạn muốn học khóa học Yoga trị liệu cột sống của GV. Nguyễn Hiễu hiện đang được giảm 7% và có giá 649.000 vnđ

Bạn hoàn toàn có thể có được mức giá ưu đãi hơn bằng cách nhập YOGA24 vào phần mã giảm giá và bấm nút “Áp dụng”.

Ngay lập tức giá khóa học đã được giảm chỉ còn 420.000 vnđ (giảm 40%). Như vậy bạn đã có thể sở hữu một khóa học trọn đời, có thể học bất cứ đâu, bất cứ khi nào tùy thích với giá chỉ tương đương 1 tháng tại các trung tâm.

Ngoài ra, bạn còn được đảm bảo hoàn tiền trong vòng 7 ngày nếu cảm thấy khóa học không đáp ứng như mong đợi.

Lưu ý:

  • Mã giảm giá YOGA24 có thể áp dụng cho tất cả khóa học được bán tại Unica.vn
  • Không áp dụng chung với các chương trình khuyến mại đang hiện hành với mức ưu đãi lớn hơn 40%

Lời Kết

Bài viết đã giải đáp thắc mắc tập yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ được không. Bên cạnh đó cần luyện tập bài yoga như nào để trị bệnh hiệu quả. Mọi người hãy lưu ý chọn bài tập phù hợp, luyện tập đúng cách để đạt kết quả như mong muốn.

Hãy nhớ ngừng luyện tập nếu cảm thấy khó chịu và luôn tham khảo ý kiến các chuyên gia,  bác sĩ để luôn đảm bảo an toàn nhé.

Kết luận

Yoga 24h hy vọng bạn sẽ thích bài viết này. Cuối cùng, chúng tôi muốn lắng nghe suy nghĩ của bạn.

  • Bạn thích nhất động tác nào ở trên nhất?
  • Hiện tại, bạn đang tập những bài tập nào? 
  • Bạn có đang gặp khó khăn gì trong quá trình luyện tập không? 
  • Có những động tác nào hữu ích mà chúng tôi đã bỏ qua không để cập đến?

Ngoài ra, nếu bạn có câu hỏi hay đóng góp gì cho bài viết , đừng ngại chia sẻ cho chúng tôi biết thông qua phàn bình luận (ẩn danh) bên dưới nhé!

Đừng quên chia sẻ bài viết này nếu bạn cảm thấy nó hữu ích.

Yoga 24h Logo 500px black

Ra đời với sứ mệnh giúp cho những người bận rộn không có thời gian hoặc điều kiện hạn chế không thể đến các phòng tập vẫn có thể cải thiện vóc dáng và nâng cao sức khoẻ ngay tại nhà. Chúng tôi tập trung chia sẻ những phương pháp tập yoga đúng cách, kiến thức dinh dưỡng và sức khoẻ giúp mọi người có cuộc sống tốt hơn.

0 0 votes
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
Xem tất cả bình luận
0
Bạn nghĩ gì về bài viết này? Hãy để lại bình luận!x
()
x
Scroll to Top